Друзья, у меня есть признание. Недавно я следовал программе, которая сломала массу современных тренировочных практик и нарушила несколько правил, касающихся того, что мы «должны» и «не должны» делать в тренажерном зале.
Я тренировал сгибания рук со штангой с той же частотой и объемом, что и приседания, но, по крайней мере, я скручивался вне стойки. Я перешел с нулевой прямой тренировки шеи прямо на высокочастотную тренировку шеи с отягощениями.
Я сделал полный диапазон классических приседаний, как мы делали это на уроках физкультуры. И каждую неделю я делал 90 (да, девяносто) подходов жима для плеч и груди, включая 45 подходов жимов из-за головы, не делая ни одного подтягивания.
Теперь, прежде чем вы спросите, ударил ли я гирей по черепу и бродил ли я по спортзалу, страдая от тупой травмы головы, я этого не делал и не был. На самом деле я следовал совету уважаемого тренера и к концу чувствовал себя довольно хорошо.
Хорошо, да, тренера нет в живых уже почти 25 лет, и о программе, которую он "дал" мне, он впервые написал, когда The Beatles совершали свой первый тур по США, но, тем не менее, в то время этот план считался законным, и, как мы узнаем в этой статье, на самом деле его действительно стоит рассмотреть и вам.
Он назывался просто «Программа с высоким содержанием белка, с большим количеством подходов», и это название без излишеств является отражением простых и тяжелых тренировок, которые можно найти на тренировках. Давайте посмотрим, что это влечет за собой, почему это работает, когда не должно, и как его можно настроить, чтобы сделать его еще лучше.
Джон МакКто?
Так кто же тот парень, который предложил такую сумасшедшую рутину? Его звали Джон МакКаллум, и в 1960-х и 1970-х годах он был одним из самых известных и уважаемых писателей по бодибилдингу, поскольку его колонка «Ключи к прогрессу» печаталась в журнале «Сила и здоровье» каждый месяц в течение почти 10 лет.
МакКаллум подошел к бодибилдингу со всех сторон, без каламбура. Он постоянно проповедовал важность наращивания впечатляющей силы и часто напоминал своим читателям, что самые развитые бодибилдеры того времени, такие как Джон Гримек, Рег Парк и Билл Перл, почти всегда были одними из самых сильных.
Но он также понимал, что нужно, чтобы в конечном итоге выглядеть как бодибилдер. Программы специализации рук? Он написал их. Планируете накачаться до того, как слово «разорванный» стало использоваться для описания телосложения? Проверять. Постоянно объяснять решающую роль питания в достижении результатов? Определенно.
Просматривая его работы, становится очевидным, что многие из обсуждаемых им концепций не только все еще актуальны, но и по-прежнему активно используются лифтерами сегодня, не всегда осознавая, как долго они существуют.
В начале 1960-х Большой Джон писал о важности «смягчения» для максимального увеличения размеров (или, говоря сегодняшним языком, не беспокоясь о том, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками во время набора массы). Он также считал, что бодибилдер должен уметь бегать, но не спринтерски, а пробежать две мили, не спотыкаясь - не такое уж ужасное ожидание.
Он даже писал о развитии «мощного вида» с помощью того, что он называл прогрессивными тягами – силовые взятия на грудь до тяжелого сета из трех, за которыми сразу же следует высокая тяга с тяжелым сетом из трех, затем сразу же становая тяга до тяжелого тройного, а затем, наконец, становая тяга в одиночном разряде.
Чтобы поставить Маккаллума в один ряд с ведущими тренерами современности, он получил оценку Марка Риппето за прочную силовую основу в сочетании с жестким базовым, здравым смыслом подхода Джима Вендлера к тренировкам, и он представил свою информацию с талантом Дэна Джона к рассказу истории.
Читая колонку МакКаллума, вы часто слышали о тупом бойфренде его дочери Марвине, его дяде Гарри, хорошо сложенном ловеласе, и услужливом владельце местного спортзала, всегда готовом дать совет тощему новичку.
Наконец, как вы можете видеть на его фотографии выше, он не был в точности версией воина-клавиатурника своего поколения. Он выглядел бы как дома, присоединившись к Дейву Тейту и Джону Медоузу в течение тяжелого дня тренировок, и я готов поспорить, что оригинальный JM мог бы потом оплатить счет за стейк и яйца.
МакКаллум был для многих начинающих лифтеров постоянным голосом руководства и мотивации. Его ежемесячные советы, либо в форме прямой статьи, либо в форме вопросов и ответов, были столь же эффективными, сколь и интересными. Но остается большой вопрос, действительно ли это все еще эффективно?
Высокий объем и высокая частота: рецепт катастрофы или роста?
Большая часть советов Маккаллума основывалась на простом поднятии тяжестей. Уделяя внимание базовым упражнениям, часто комбинируя тяжелую работу около 5 повторений с более умеренной работой в диапазоне 10-15 повторений, очень часто включая печально известные тяжелые дыхательные приседания из 20 повторений, и обычно выполняя упражнения три или четыре дня в неделю, чтобы подчеркнуть важность отдыха и восстановления.
Тем не менее, одна конкретная программа – Программа с высоким содержанием белка и высоким подходом – увеличивает как частоту тренировок, так и общий объем тренировок в течение 6-8 недель серьезного стимулирования роста.
Частота и громкость обычно обратно пропорциональны. Вы можете либо делать больше на каждой тренировке, либо тренироваться чаще каждую неделю, но, увеличивая обе переменные в точно определенных условиях, вы получаете возможность фактически сказать своему телу: «Возможно, ты хочешь адаптироваться и расти, иначе мы здесь умрем».
Первоначальная программа поначалу могла показаться сложной. Две тренировки чередовались и повторялись три раза в неделю, в общей сложности шесть тренировочных дней. Это не четкое разделение частей тела, это не совсем разделение верх/низ. Это что-то другое.
Первая тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания | 1 | 25 |
| В | Жим из-за шеи | 5, 10 | 6, 8 |
| С | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5, 10 | 6, 8 |
| Д | Сгибания рук со штангой | 5, 10 | 6, 8 |
| Д | Французская пресса | 5, 10 | 6, 8 |
Вторая тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Поднятие ног | 1 | 25 |
| В | Приседания | 5 | 6 |
| C1 | Приседания | 10 | 8 |
| C2 | Пуловер | 10 | 8 |
| Д | Подъем носков стоя | 15 | 10 |
| E1 | Сгибание шеи | 10 | 8 |
| E2 | Расширение шеи | 10 | 8 |
| F | Тяга штанги | 5, 10 | 6, 8 |
Эти наборы действительно меняют мир. Вы можете перестать накручивать свое "WTF?!? Перетренированность!" баннеры прямо сейчас, потому что эти подходы выполняются с гораздо более легким весом, между ними не более 20 или 30 секунд отдыха, и они сосредоточены на мышечном сокращении / напряжении и получении хорошей накачки.
Здесь действуют два основных принципа. Во-первых, это тяжелая работа 5x6, увеличение веса в первых двух подходах и сохранение очень сложного (но не до отказа) веса в последних трех подходах.
Итак, сначала вы делаете несколько тяжелых и тяжелых подходов, затем сбрасываете вес и качаете еще больше. Звучит как базовая сессия бодибилдинга, да? Потому что так и есть.
Я уверен, что пресса за шеей (BTN) привлекла ваше внимание. Если есть одно упражнение, о котором люди любят спорить, так это жим из-за головы, и не зря.
Несколько тренеров не одобряли его, и он был разорван на части почти всеми, и по многим веским причинам. Это может быть убийцей плеч, если у вас есть даже малейшее ограничение подвижности или структурная проблема с плечом.
Тем не менее, у большинства лифтеров 50-х и 60-х годов таких проблем не было - результат в целом более хорошо разработанных программ (меньше упора на жим лежа лежа, более последовательные подтягивания и жим над головой) и меньше времени, проведенного за столами перед компьютерами или, если быть более точным в хронологическом порядке, за пишущими машинками.
Если вы достаточно здоровы, чтобы выполнять жимы BTN, подумайте о том, чтобы включить их условно: поднимайте штангу не ниже уровня ушей или глаз, держите локти за руками во время жима и следите за тем, чтобы избежать мышечного отказа. Позже мы обсудим другие способы обновления этой подпрограммы.
Измерение любой тренировочной программы – результат. Если она не дает результатов, то просто не стоит пытаться, и, судя по тому, что пишет МакКаллум, программа High Protein, High Set определенно приносит результаты, когда тяжелая работа вкладывается в тренировки и питание.
Он написал об одном конкретном парне с недостаточным весом, который, следуя тренировкам и диете в течение 8 недель, набрал 39 фунтов на весах, почти два дюйма на руках, почти три дюйма на бедрах и чуть больше дюйма на талии.
То, какая именно часть этого отчета была творческой лицензией, безусловно, вызывает сомнения, поскольку она была опубликована в его ежемесячной колонке, и там не было фотографий. Тем не менее, в основе программы лежат здравые, надежные теории бодибилдинга, и в сочетании с рекомендуемым потреблением калорий неудивительно, что у преданных своему делу людей будет сопоставимый прирост.
4 или 5 фунтов твердой массы тела в неделю (не все это мышцы) не так уж и невероятно для худощавого лифтера, выполняющего тяжелейшие упражнения шесть дней в неделю, откладывая большие калории каждый божий день. О, и насчет калорий
Высокое содержание белка, большое количество калорий, высокие результаты
Мы знаем, что для набора веса нужны калории, а для набора мышечной массы нужен белок, но многим лифтерам это все еще кажется сложной идеей. Когда цель состоит в том, чтобы увеличить размер, усилия на кухне должны равняться усилиям в тренажерном зале, иначе вы расстроитесь, не восстановитесь и все еще будете маленькими.
МакКаллум, как и большинство писателей и тренеров того времени, был сторонником основных цельных продуктов с упором на животные белки и жиры, с умеренным потреблением фруктов и овощей и относительно низким содержанием углеводов. Он также был поклонником самых основных пищевых добавок, таких как витамины, минералы и протеиновые порошки.
В дополнение к сытному завтраку, обеду и ужину, необходимым для поддержки тяжелых тренировок по программе, МакКаллум рекомендовал смесь обильных калорий, которую он назвал «The Get Big Drink». Да, опять же с новаторским неймингом. Для парня с таким умением писать, я думаю, он приберегал свою креативность до тех пор, пока это не было необходимо.
"The Get Big Drink" был серьезной бомбой для блендера, которую нужно было делать один раз в день и пить в дополнение к обычным приемам пищи или между ними. Его специфический рецепт представлял собой дикую комбинацию пол-галлона цельного молока, двух чашек сухого обезжиренного молока, шести ложек протеинового порошка, двух цельных яиц, четырех столовых ложек арахисового масла, пинты шоколадного мороженого, одного банана, четырех столовых ложек сухого солодового молока и шести столовых ложек кукурузного сиропа..
Это был точный рецепт МакКаллума, который он повторял снова и снова в качестве своего секретного оружия, когда лифтерам нужно было усилие, чтобы набрать вес. Если мои расчеты верны, получается около 3900 калорий, около 195 граммов белка, 475 граммов углеводов и около 135 граммов жира.
С точки зрения количества, это в основном то же самое, что иметь два тройных комбо Whopper с картофелем фри и парой больших кока-колы, а также молочный коктейль на десерт. Что ж, это один из способов набрать вес.
Справедливости ради, МакКаллум обычно уточнял, что напиток предназначен для употребления, когда атлет тренируется изо всех сил и набирает вес в полную силу. Это не должно было быть полдником Обычного Джо.
Для другого подхода, который с меньшей вероятностью вызовет приступы паники у тощих новичков, которые все еще воспринимают сэндвичи с ростбифом длиной в фут как вызов, вот более умеренное предложение коктейля для увеличения веса.
Возьмите все-таки большую выпивку
- Полгаллона 1% молока
- 6 мерных ложек Metabolic Drive®
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла
- 2 столовые ложки меда
Четыре ингредиента по сравнению с девятью ингредиентами МакКаллума и «всего» около 1800 калорий, 155 граммов белка, 190 граммов углеводов и 45 граммов жира. Опять же, выпивать полгаллона в течение дня - это относительно простой способ добавить немного качественного питания в дополнение к ежедневному приему пищи.
Независимо от того, какой из калорийных коктейлей вы употребляете, важнее всего помнить о высокобелковой части программы High Protein, High Set Program. Стреляя как минимум 1,5 грамма на фунт веса тела, вы получите хороший примерный результат.
Вы можете двигаться к этой цели, делая ту или иную форму мертвого животного центром каждого приема пищи (что вы должны делать в любом случае), так как они, как правило, содержат некоторые «встроенные» полезные жиры.
Пришло время насладиться более жирными кусками мяса (например, куриными бедрами с кожей, говяжьим фаршем 80/20 и любым мраморным стейком, который вы найдете в продаже). И если вы не потребляете двузначное количество яиц каждый день, вы многое упускаете.
Что еще более важно, не забывайте есть постоянно каждый день недели. Слишком много планов по набору массы срываются и терпят неудачу, потому что маленький Леонард усердно тренировался и хорошо питался в четверг и пятницу, но не тренировался в субботу, поэтому он проснулся поздно, съел полтарелки овсянки и пакетик Doritos, посмотрел все серии «Доктора Кто» на Netflix, а затем пошел спать. Непоследовательность - это убийца прогресса.
Трехразовое сытное питание обязательно. Из-за сумасшедшей тренировочной нагрузки тренировочное питание будет иметь важное значение, а поскольку значительная часть тренировок сосредоточена на пампинге после поднятия тяжестей, Surge® Workout Fuel - лучший выбор для обеспечения нужными питательными веществами во время тренировки.
Кроме того, не забывайте взвешиваться не чаще одного-двух раз в неделю в стандартных условиях (первое утро, перед едой или питьем, после посещения туалета и в обнаженном виде, как сойка) и корректируйте количество потребляемых калорий в соответствии со своим прогрессом.
HPHS 2.0 - высокобелковая комплексная тренировка в 21 веке
Наконец-то мы подошли к мясу и картошке плана, только что обсудив важность мяса и картошки. Хотя программа МакКаллума была хороша для своего времени и до сих пор не изношена, она, безусловно, может выиграть от нескольких современных настроек, основанных на тренировках.
Общий формат тренировки остается прежним - высокочастотные тренировки и поднятие тяжестей, за которыми следует работа на пампинг, - но мы включаем несколько надстроек, чтобы поднять ее на ступеньку выше.
Первый шаг: если вы не привыкли тренировать части тела три раза в неделю, потратьте две-три недели на постепенный переход и привыкание к такому уровню нагрузки. Вы можете произвольно разделить текущие тренировки на три части и объединить их для новых гибридных сессий (вероятно, не идеально), или вы можете добавить несколько умеренно интенсивных подходов по одному базовому упражнению для каждой части тела в начале последующих сессий.
Например, если вы в настоящее время тренируете спину, грудь, плечи, руки и ноги в шпагате, попробуйте немного «наложиться» и добавьте по одному упражнению 3-4x8-10 для каждой части тела на каждой из двух сессий после непосредственной тренировки этой мышцы. Немного проработайте спину в день груди и плеч, немного проработайте грудь в день плеч и день рук и т. д. Это должно немного уменьшить шок от сильного удара по мышце три раза за шесть дней.
Следующим шагом по улучшению первоначального плана является то, что мы собираемся включить наполнители или упражнения на подвижность между тяжелыми подходами. Это не только улучшит производительность при подъеме тяжестей, но и должно упростить пампинг, позволяя более полные сокращения.
Наполнители обсуждались несколько раз за последние несколько лет, в том числе в этой отличной недавней статье Тодда Бамгарднера. Это очень эффективный способ максимально увеличить время отдыха между подходами. Вместо того, чтобы сидеть и писать сообщения своему партнеру по подъему, который не явился в спортзал, вы используете то же время, чтобы «подкрасться» к качественной работе, которая улучшит ваши подъемы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Давайте посмотрим на сегодняшнюю версию программы, а затем вернемся к рассмотрению деталей.
Первая тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Хруст | 1 | 20-25 |
| В | LYTP (видео ниже) | 2 | 10-15 |
| C1 | Жим из-за шеи | 5 | 4-6 |
| C2 | Четырехкратное расширение | 3 | 3-5 |
| Д | Жим из-за шеи | 10 | 8 |
| E1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 4-6 |
| E2 | T-Spine Extension | 3 | 3-5 |
| F | Жим штанги на горизонтальной скамье | 10 | 8 |
| G | Сгибания рук со штангой | 5 | 4-6 |
| Н | Французская пресса | 4 | 4-6 |
| I1 | Сгибания рук со штангой | 10 | 8 |
| I2 | Французская пресса | 10 | 8 |
Вторая тренировка
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем коленей в висе | 1 | 20-25 |
| B1 | Приседания | 5 | 4-6 |
| B2 | Ягодичный мостик | 3 | 3-5 |
| C1 | Приседания | 10 | 8 |
| C2 | Пуловер | 10 | 8 |
| Д | Тренажер для телят стоя | 15 | 8 |
| E1 | Расширение шеи | 10 | 8 |
| E2 | Сгибание шеи | 10 | 8 |
| F1 | Тяга штанги | 5 | 4-6 |
| F2 | Бэтвинг | 3 | 3-5 |
| G | Тяга штанги | 10 | 8 |
Помните, что все эти подходы выполняются с более легким весом и всего 30-секундным отдыхом между ними, максимум. Вы выполняете эти 10 подходов (15 для икр, потому что знаете, что вам это нужно) всего за несколько минут каждый. Предполагается, что они должны быть сосредоточены на накачке, поддержании напряжения и увеличении объема. Если вам не удается выполнить целевое количество повторений, немедленно уменьшите вес. На самом деле вы должны ожидать этого и загружать грифы несколькими меньшими тарелками, чтобы сделать более быстрые «дроп-сеты».
Увидев это таким образом, вы, вероятно, подумали: «Черт возьми, какой же это смехотворный объем работы. Колуччи, ты получил удар гирей по голове, если думаешь, что я буду тренироваться три часа». Успокойся, Бивис. Все не так плохо, как кажется.
Кроме того, упражнения-филлеры очень малообъемные и довольно "легкие" для выполнения. Не то чтобы вы должны спешить с их выступлением. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение выполнялось качественно. Также обратите внимание, что наполнители выполняются для трех подходов, хотя тяжелая работа выполняется для пяти. Две причины для этого.
Во-первых, помните, что вы выполняете каждую группу упражнений три дня в неделю. Учитывая, что большинство людей прямо сейчас выполняют работу с нулевой подвижностью, к концу недели у вас будет много хорошей работы, поэтому объем может позволить себе быть низким на каждой тренировке.
Во-вторых, вы поднимаете большие веса, и я обнаружил, что, какой бы полезной ни была работа наполнителя, иногда помогает просто сосредоточиться на большом подъеме. Так что подумайте о том, чтобы чередовать филлеры с подходами 1-3 или 2-4, оставляя вам свободу атаковать финальный сет.
Мы по-прежнему начинаем каждую тренировку с очень простой работы на пресс, потому что, несмотря на то, что МакКаллум ошибочно полагал, что тренировка на пресс будет держать вашу талию «натянутой» при наборе массы, она хорошо работает как своего рода общая разминка.
Вы, безусловно, должны адаптировать конкретные упражнения наполнителя к своим потребностям. Например, если подвижность бедер является проблемой, подумайте о махах ногами или о чем-то, что воздействует на приводящие мышцы, а не на ягодичные.
Если вы больше ничего не узнаете из этой статьи, хотя мне было бы немного больно, пусть это будет тренировка LYTP. Созданное участником T Nation Ником Тумминелло, это одно из лучших упражнений для здоровья верхней части спины и плеч. Начав каждый день «верхней части тела» с LYTP, вы убедитесь, что все небольшие поддерживающие структуры в плече и верхней части спины готовы к работе на 100%.
Что касается замены упражнений, как я упоминал ранее о жиме из-за головы, если есть упражнение, которое вы не можете сделать, или если есть другое похожее упражнение, которое вы бы предпочли заменить, это должно быть хорошо, пока вы принимаете разумное решение, которое соответствует духу плана.
Приседания со штангой на груди ради приседаний со спиной? Конечно вещь. Наклонная скамья для квартиры? Наверное, но используйте низкий наклон, чтобы свести к минимуму активацию плеч, так как вы уже выполняете жим над головой. Что насчет становой тяги? Я не думаю, что они подходят для программы, ориентированной на пампинг, но если вам необходимо, рассмотрите стойку сумо для безопасности нижней части спины и упора на ноги.
МакКаллум не был первым, кто рекомендовал чередовать приседания с пуловерами, и хотя я не уверен, что эта комбинация добавляет что-то особенное в рост, она просто приятна. Если вы не можете правильно выполнять пуловеры, подумайте о том, чтобы повиснуть на турнике на 10 счетов между более легкими подходами приседаний.
Небольшое примечание о тренировке шеи: если у вас нет доступа к тренажёру для шеи, попробуйте старомодное ручное сопротивление - используйте руки, чтобы оказывать давление на лоб для сгибания шеи и на затылок для разгибания - чтобы быстро регулировать силу сопротивления, с которым вы работаете.
Расти
Итак, план оказывается таким: "поднимать часто и много, есть тонну и расти". Если бы это было так просто. Требуется сила духа, чтобы тренироваться шесть дней в неделю, не говоря уже о том, чтобы повторять тренировки через день.
Трудно выйти за пределы своих возможностей, поднимая тяжести, а затем тренироваться с помощью сжигающей мышцы накачки. Сложно изо дня в день есть сытную пищу, наблюдая, как исчезает пресс, а рубашки становятся теснее.
Возможно, это все-таки было частью плана МакКаллума. Он действительно часто говорил о важности сильной трудовой этики и о том, как те, кто может копать глубже и тренироваться с помощью инстинкта лодыря, получат пользу, мускульную и другую. Не было бы сюрпризом, если бы он хотел, чтобы бодибилдеры бросили себе вызов с еще более сложной, чем обычно, программой, просто чтобы посмотреть, найдут ли они способ пройти через это.
Чтобы узнать больше о работах Джона МакКаллума, возьмите копию "The Complete Keys to Progress" на сайте SuperStrengthBooks.com.