Высокоинтенсивные тренировки составляют основу многих современных тренировочных программ, но часто то, что делается в исследованиях, не находит практического применения. Например, оригинальное исследование тренировок табата, распространенная форма высокоинтенсивного тренинга, часто искажается. Настоящая табата-сессия - это всего 4 минуты работы, но часто я вижу 10-30-минутные версии. Больше в данном случае не больше. Вы не получите тех же эффектов, если будете ходить дольше. После настоящей 4-минутной табата-сессии у вас ничего не должно остаться в баке.
Ваш тренер может решить, что четырех минут работы недостаточно. Но науке нет дела до чувств твоего тренера, и мне тоже. Меня волнуют результаты
Простые программы для элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, могут быть более оптимальными, чем высокоинтенсивные тренировки для силовых спортсменов. Программа, представленная ниже, использует медленную аэробную энергетическую систему для сжигания жира, в то же время обеспечивает достаточно энергии для силовых тренировок.
Высокоинтенсивные тренировки попадают в заголовки газет, но правильно подобранный темп делает свое дело.
Наука
Понимание того, как работает эта программа, убережет вас от соблазна изменить ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а это необходимо для успеха. Цель программы - избежать ожога, которого многие жаждут и который часто связан с тяжелым трудом. Эта программа позволяет работать эффективно, не углубляясь в пещеру боли добиться еще больших результатов.
Три основные энергетические системы, описанные ниже, разделены в зависимости от того, как они создают топливо. Вы задействуете все три во время тренировки, но вы используете более или менее конкретные системы в различных видах деятельности.. Прочтите этот учебник по энергетическим системам для получения дополнительной информации.
Алактическая система
Это ваша турбосистема, обеспечивающая быстрые и интенсивные выбросы энергии. Тоже быстро заканчивается. В первую очередь вы подключаетесь к этой системе во время спринтов или поднятия тяжестей. Ее также называют анаэробной (без кислорода) системой. Не вдаваясь слишком глубоко в механику этой системы, она зависит от вашего запаса креатинфосфата. Митохондрии превращают креатин в топливо. Прием креатина в качестве добавки помогает этой системе, но ваше тело может хранить только ограниченное количество. Приведенная ниже программа сделает эту систему максимально эффективной, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса.
Гликолитическая система
Это промежуточная система; как анаэробные, так и аэробные. Он включается, если вы пытаетесь пробежать как можно дольше, сделать более 15 повторений в упражнении или завершить 20-минутную высокоинтенсивную тренировку. Это когда вы чувствуете, что вызывает привыкание, и это заставляет вас чувствовать, что вы «потренировались».
Наша цель в этой программе - тренировать тело, а не «отрабатывать его»
Новые спортсмены часто видят впечатляющие результаты по снижению веса, когда начинают программу, основанную на гликолитической системе. В конце концов, реакция на стресс приводит к разрушению организма. Нейроэндокринная система срабатывает во время стресса и использует наши ресурсы. Со временем этот стресс может привести к повреждению митохондрий. Это плохо, так как вам нужно больше митохондрий для облегчения выработки топлива.
Кроме того, эта система использует глюкозу для создания молекул креатинфосфата. Вы хотите, чтобы ваше тело научилось сжигать жир в качестве топлива. Программы высокой интенсивности могут привести к циклам, когда вы жаждете сахара, так как ваше тело использует его для получения энергии. По этой причине в программе, изложенной ниже, гликолитическая система будет исключена.
Элитные спортсмены, кажется, тратят много времени на гликолитическую тренировку, но на их уровне работа в основном аэробная. Они экономно используют гликолитическую работу
Остальным из нас может быть трудно отказаться от гликолитической тренировки. Во-первых, люди становятся зависимыми от чувства удовлетворения после тяжелой тренировки. Во-вторых, первоначальный успех в потере жира часто заставляет людей хотеть выполнять больше гликолитической работы. Вот почему важно понимать науку, стоящую за программой. Вы не можете слушать послетренировочный кайф или начальную потерю жира, потому что со временем слишком много гликолитической работы разрушит ваше тело.
Аэробная система
Это долгосрочная система, которая в основном опирается на источники жира в качестве топлива. Она очень эффективна, но маломощна. Программа ниже будет использовать эту систему для сжигания жира, повышения максимальной выносливости и меньше полагаться на гликолитическую систему во время соревнований.
Фил Маффетон тренировал многих элитных спортсменов, выстраивая мощную аэробную систему. Межсезонье - время создания аэробной базы, где не допускаются тренировки в гликолитической зоне. Самое важное здесь - избегать перехода в гликолитическую зону, так как это вызывает реакцию на стресс. Питер Парк тренировал Лэнса Армстронга таким образом в свои пиковые годы.
Самый простой способ узнать, вошли ли вы в гликолитическую систему, - это использовать «тест на разговор». Если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, то вы, вероятно, находитесь в аэробной зоне. Если нет, то, вероятно, вы находитесь в своей гликолитической зоне. «Правило 180» Маффетона - это простой способ узнать, тренируетесь ли вы в правильной зоне. Максимальная частота сердечных сокращений, которую вы хотите достичь, чтобы оставаться в аэробной зоне, составляет 180 минус ваш возраст.
Цель кондиционирования - повысить эффективность вашего тела до такой степени, что работа, которая была гликолитической, становится аэробной.
Программа кондиционирования гибридного двигателя
Мы с Павлом Цацулиным провели исследование с использованием таких программ кондиционирования. Наше пилотное исследование улучшило силу, выносливость и состав тела среди кроссфит-атлетов.
Аль Чампа, работающий с Павлом Цацулиным, назвал эту программу А+А (Алактика + Аэробика). Он использует две внешние энергетические системы и избегает промежуточной гликолитической системы. Цель состоит в том, чтобы использовать аэробную систему сжигания жира для пополнения быстрой алактатной системы. Эта программа не предполагает часовых тренировок на беговой дорожке. Скорее, вы тренируете свое тело использовать алактатную систему, отступаете до того, как станете слишком гликолитической, а затем позволяете аэробной системе пополняться. ваши запасы креатинфосфата. По сути, вы доходите до грани дискомфорта, а затем отступаете, чтобы снова сражаться позже.
Как это работает
Эта программа состоит из 3 дней кондиционных и 3-4 дней силовых тренировок. В этой статье я обсуждаю только часть кондиционирования. Вы можете заниматься силовыми тренировками по своему желанию, но держитесь подальше от слишком гликолитических. Старайтесь выполнять от 3 до 7 повторений от 70 до 85% вашего тренировочного максимума. Вы можете совмещать силовые тренировки и кондиционирование в одни и те же дни. Я предлагаю вам выполнять кондиционирование первым делом с утра, так как вы сможете более эффективно сжигать жир на голодный желудок.
Для подготовки потребуется только одно упражнение: махи гирями. Если у вас нет гири, вы можете адаптировать эту программу к бегу по лестнице, спринту или прыжкам со скакалкой. Мне нравятся махи гирями, так как они развивают взрывную силу нижней части тела. Основная концепция состоит в том, чтобы делать подходы по 15 секунд работы с последующим 45-секундным отдыхом. Если вы занимаетесь спринтом, вы должны бежать с усилием 85% в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.
Вы повторяете раунд каждую минуту. Когда вы начнете программу, вы сделаете десять раундов (десять минут). Это должно быть легко. Не поддавайтесь искушению сделать больше. Вы хотите позволить алактатной системе работать на полной скорости, а затем позволить аэробной системе пополнить запасы креатинфосфата. Вы не почувствуете жжения и не рухнете на землю после такой тренировки. Если да, то вы сделали это неправильно.
Вот формат программы:
- 10 махов гирями каждую минуту за минуту
- 3 дня в неделю в течение 6 недель
- Сделайте один день длиннее двух других (например, понедельник на 10 минут, среда на 14 минут, пятница на 12 минут).
- Каждую неделю старайтесь добавлять две минуты к вашему среднему времени (не превышайте 30 минут)
- Используйте разговорный тест, чтобы убедиться, что оставшаяся часть достаточно длинная. Если вы можете комфортно говорить перед следующим сетом, то все в порядке. Если вы слишком запыхались, чтобы говорить, вам нужно больше отдыхать между подходами. Если у вас есть пульсометр, убедитесь, что его показания не превышают число, указанное в формуле Маффетона (180 минус ваш возраст).
В этой таблице описаны 6 недель тренировок с использованием махов гирями. Цифры обозначают раунды, выполняемые каждую минуту, в минуту.
Советы по свингу
Петли, не приседайте:Махи - это простое упражнение, которое во многих популярных СМИ делается неправильно. Это не приседание, а движение бедра-шарнира. Это означает, что бедра отводятся назад (шарниры), а колени лишь слегка сгибаются (полностью сгибаются в приседе).). Воспринимайте это положение как прыжок. Если вы пытаетесь прыгнуть как можно выше, нижнее положение будет таким же, как и в нижней точке маха гири.
Действуйте взрывными движениями бедер, а не рук:Замах - это баллистическое движение. Если вы думаете о пуле, выпущенной из пистолета, сначала она получает всю свою силу, а затем полагается на инерцию, чтобы добраться до места назначения. То же самое касается качелей. Бедра обеспечивают взрывную силу, подбрасывая гирю в воздух, а руки здесь только для того, чтобы ехать. Не беспокойтесь о том, как высоко поднимется гиря. Ваша цель - позволить ему всплыть после того, как бедра израсходуют свою силу.
Защитите спину:Не позволяйте гире тянуть нижнюю часть спины в плохое положение в нижней части маха. Отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Мне нравится подходить к гире, как горилла, с вытянутыми руками. Напрягая верхнюю часть спины, я лучше защищаю нижнюю часть спины.
Кроме того, убедитесь, что гиря проходит между ногами по верхней части бедер. Как говорит Дэйв Уитли, это все равно, что играть в курицу с мужчиной или женщиной. Подождите до последней секунды, чтобы откинуться назад и позволить гире пройти между бедрами. Если вы обнаружите, что ваши предплечья бьют по нижней части бедер, вы слишком сильно нагружаете нижнюю часть спины.
Используйте правильный вес:Если вы хорошо размахиваете, более тяжелый вес потребует больше алактатной системы. 24 кг (53 фунта) для мужчин и 16 кг (35 фунтов) для женщин подойдут большинству людей. Чрезвычайно сильные мужчины могут использовать гирю весом 32 кг (70 фунтов), а очень сильные женщины могут использовать гирю весом 20 кг (44 фунта). Отрегулируйте вес в соответствии с вашим опытом и навыками обращения с гирями и частотой сердечных сокращений. Если вы не чувствуете себя комфортно с махами, лучшим вариантом могут быть короткие спринты и подъем по лестнице.
Похудение и выносливость без беговых дорожек
Следуйте этой программе не менее шести недель, и вы потеряете жир и повысите свою выносливость. Проверьте себя через 6 недель, выполнив высокоинтенсивную тренировку или упражнение на выносливость. Не выполняйте никаких высокоинтенсивных тренировок во время программы, так как это снизит ваши результаты. Важно продолжать силовые тренировки в этом цикле, но не заходить в гликолитическую зону.
Не поддавайтесь желанию нажать еще немного. Программа может показаться несложной, но она оптимизирует вашу энергетическую систему для максимального сжигания жира и набора мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам скучно или эта программа слишком проста, то вы, вероятно, делать это правильно. Дайте ему несколько недель для большей потери жира, выносливости и силы.