Нужна рутина, которая не просто отличается? Что-то, что окровавит вашу губу, разрушит ваше плато и подтолкнет ваши мышцы к росту? Тогда обратите внимание на Большого Джима Флэнагана.
|
Добро пожаловать в Дом Боли Джима Флэнагана. Приготовьтесь к тренировке, которую вы никогда не забудете.
«Мне так больно, что я едва могу сесть», - сказал Трэвис Хиллпот, неловко поправляясь на стуле. «Это потрясающе, я уже чувствую, как растет моя нижняя часть тела».
Это было 3 февраля 2008 года, и я только что присоединился к Джиму Фланагану и Трэвису в Starbucks в Лонгвуде, Флорида. Интересно, что я встретился с Джимом и Трэвисом примерно за год до этого, узнал об особенном распорядке дня Джима, и моя статья об этом на моем веб-сайте была одной из моих самых популярных статей за 2007 год.
Так что эта встреча была как дежавю.
Накануне Джим тренировал Трэвиса в своем личном спортзале, в котором, среди прочего, есть шесть тренажеров Nautilus первого поколения. Эта коллекция машин Nautilus - одно из его пережитков 1970-х годов. И Джим, и я считаем, что тренировочные принципы, которые Артур Джонс представил миру бодибилдинга в 1970-х годах, не только заслуживают упоминания, но и до сих пор дают выдающиеся результаты у людей, которые хотят быстро нарастить мышечную массу.
" Трэвис пропустил пару тренировок, и он немного устарел. Ему нужно было что-то другое, чтобы запустить его обратно в цикл роста. Вот почему я применил одну из своих специальных программ всплеска", сказал Джим, глядя на меня с легкой улыбкой и широким подмигиванием.
Я сразу понял, откуда взялся Джим. Мы с ним придумали много необычных, офигенных упражнений, когда тренировали Кейси Виатора для конкурса «Мистер Вселенная» 1978 года.
Знакомьтесь, Джим Фланаган
Те, кто знаком с моей последней книгой «Новый бодибилдинг для результатов старой школы», узнают Джима Флэнагана на странице 112. Мы с Джимом познакомились с Артуром Джонсом примерно в одно и то же время, и мы оба тренировались в 1971 году под руководством Джонса в хижине средней школы ДеЛэнд во Флориде. Мы оба работали с Джонсом следующие два десятилетия.
В настоящее время Джим тренирует только несколько упрямых мужчин раз в неделю в своем единственном в своем роде спортзале, его последней жертвой стал Трэвис Хиллпот.
|
Частный спортзал Большого Джима, стены украшены более чем 250 фотографиями известных спортсменов с автографами.
Джим учился в средней школе в Киссимми, штат Флорида (недалеко от Орландо), и окончил Университет Центральной Флориды. В 1968 году его вдохновил легендарный силач/борец Майло Стейнборн. В то время Джим был ростом 6 футов 5 дюймов и весил всего 185 фунтов. Он откликнулся на наставления Майло, которые включали в себя базовые упражнения со штангой, в том числе тяжелые сеансы полных приседаний.
|
Генри «Майло» Стейнборн, оригинальный «Доктор Сквот».
«В течение первых 12 месяцев опеки Майло, - вспоминал Джим, - я набрал 50 фунтов мышц, но все еще был худым».
Как вы могли догадаться, Джим Флэнаган уже не худой. Он весит солидные 285 фунтов, и в возрасте 61 года он все еще выглядит так, как будто может перевернуть пикап любой рукой, а затем сожрать 5-фунтовое жаркое со всеми гарнирами.
|
Тренировочная еда Большого Джима после пикапа.
Тем не менее, давайте вернемся к его рутинной работе с плато, которую он лично применял с некоторыми из своих стажеров.
" Джим," сказал я, "почему бы тебе не рассказать мне больше о твоем уникальном, способствующем росту комплексе упражнений? На самом деле, поскольку у меня есть камера в машине, почему бы нам не съездить в твой спортзал, чтобы я мог сфотографировать то, что вы, ребята, выполняли, упражнение за упражнением?"
Платоразрушающий всплеск
" В тренировке 8 упражнений", сказал Джим, когда мы ехали к нему домой. «Но то, что отличает его от других упражнений, это то, что я заставил Трэвиса делать во время упражнений 1-6.
" В этих упражнениях Трэвис сделал все возможное, максимум 1 повторение в позитивном подъеме. Из его предыдущих тренировок и моего общего опыта у меня было хорошее представление о том, что он может сделать один раз, хотя обычно мы так не тренируемся. За этим максимальным положительным моментом сразу же последовал очень медленный отрицательный."
" Какой результат был отрицательным?" - спросил я.
" Нашей целью было максимум 60 секунд, которых Трэвис достиг на половине упражнений." Джим ответил. «Это было поучительное начало».
" Начало? Ты имеешь в виду, что было еще?" Я хотел знать.
" Ага", - ответил Джим. «Когда Трэвис закончил это очень медленное отрицание, я быстро уменьшил сопротивление на каждой машине на 50 процентов, и он сделал столько повторений, сколько мог, что обычно составляло от 6 до 8, каждое в хорошей форме (3 секунды положительное и 3 секунды отрицательное)».
Я схватила карандаш, пока Джим говорил, и перечислила следующие шесть упражнений:
Жим ногами Тренажер для пуловера Тренажер для тяги вниз Жим на наклонной скамье Тренажер для боковых подъемов Тренажер для сгибания рук на бицепс
Опять же, каждое из вышеперечисленных упражнений представляет собой максимум 1 повторение (используйте столько веса, сколько сможете в хорошей форме), а затем вы пытаетесь снизить то же самое сопротивление за мучительно медленные 60 секунд.
«Максимальное положительное и 60-секундное отрицательное, - заметил Джим, - значительно увеличивает ваш начальный уровень силы».
" В этом ты прав," сказал я. «Добавьте к этому еще 6-8 повторений с меньшим сопротивлением, и вы получите 50-процентный прирост, что очень важно. Неудивительно, что Трэвису сегодня так трудно передвигаться. Вероятно, ему потребуется еще три или четыре дня, чтобы полностью восстановиться».
«Вот это неожиданное отличие, - заметил Джим, - плюс необычайно глубокое проникновение, которое наполняет тело стимулирующими рост химическими веществами. Любая точка преткновения, с которой вы можете столкнуться, быстро устраняется, и всего за несколько дней после одной тренировки вы становитесь больше и сильнее. Я видел, как это происходило снова и снова с мужчинами, которых я подвергал этому циклу."
Другие 2 упражнения
" Джим, а как насчет седьмого и восьмого упражнений?" Я спросил. «Что сделал Трэвис?»
" Последние два, - ответил Джим, - являются завершающими, и они могут различаться. Во время тренировки Трэвис отжимался от пола, выполнял медленные 10-секундные подъемы/10-секундные опускания, а затем отжимался сидя на тренажере в обычном режиме. Моя цель с этими двумя состояла в том, чтобы накачать и закончить его трицепсы, что мы и сделали.
" Но в подобных упражнениях я использовал такие упражнения, как сгибание запястья, обратное сгибание запястья, захваты, тренажеры для шеи и движения живота. Любые два из них будут работать хорошо.
" Или, в зависимости от тренирующегося и его уровня силы, мы можем не выполнять упражнения 7 и 8. С большим количеством сильных, продвинутых спортсменов последние два упражнения не нужны."
После 10-минутной поездки мы оказались в частном спортзале Большого Джима. «Хорошо, ребята, - сказал я, - давайте покажем заинтересованным читателям несколько изображений рекомендуемых упражнений». Трэвис выглядел как побитая собака, когда забирался в тренажер для жима ногами Джима.
«Да ладно, Трэвис, - сказала я оптимистично, - повторение сегодня того, что ты делал вчера, - лучший способ избавиться от этой боли».
Трэвис улыбнулся. Он знал, что я говорю правду, и он также знал, что все, что мне нужно, это несколько демонстрационных фотографий, а не реальных снимков, сделанных во время его тренировки.
|
«Мне очень нравится тренажер MedX Avenger для жима ногами и приседаний, - говорит Джим. «В машине почти нет внутреннего трения, а кривая сопротивления находится именно там, где и должна быть».
|
Трэвис готовится к тренажеру для бицепсов сидя. В 32 года Трэвис имеет рост 6 футов 1 дюйм и вес 225 фунтов
Советы по достижению наилучших результатов
За последний год мне довелось пройти все перечисленные упражнения, применяя рекомендованные техники. Вот рекомендации по подготовке вашего тела к качественной стимуляции:
Выполните хотя бы один разминочный подход с меньшим сопротивлением перед каждым из ваших максимумов с 1 повторением. Большинство тренирующихся могут сделать 1 повторение с примерно на 20% большим сопротивлением, чем они обычно делают 8-10 повторений до мышечного отказа.
Найдите партнера по тренировкам, чтобы отслеживать время (общее количество секунд) на негативах. Вам, вероятно, понадобится «жесткий разговор», чтобы пройти через каждое движение. По крайней мере, вам нужно оставаться с ним в течение 30 секунд на рекомендуемых машинах. Со штангами вам придется внести некоторые коррективы
Регулировка штанги
• В отличие от большинства тренажеров, упражнения со штангой имеют очень остроконечные кривые сопротивления, которые не допускают чрезвычайно медленных действий. В результате вам придется ускорить опускание и сделать несколько повторений.
• Во время выполнения движений со свободным весом, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и сгибание рук, с обеих сторон должны находиться наблюдатели.
• После одноповторного максимума вместо одного 60-секундного опускания попробуйте три 10-15-секундных негатива, которые все равно будут очень сложными со штангой. Наблюдатели должны аккуратно и быстро выполнять положительный подъем, пока вы выполняете три последовательных повторения с опусканием.
• Не задерживайте дыхание во время подъема и опускания. Держите рот открытым и старайтесь чаще выдыхать, чем вдыхать.
• После медленных отрицательных движений попросите вашего напарника по тренировке быстро уменьшить сопротивление на тренажере или штанге на 50 процентов и продолжать до тех пор, пока не станет невозможно выполнить другое положительное движение.
• Не нужно торопиться между упражнениями. Переход от одного упражнения к другому занимает около 2 минут.
• Сможете ли вы продолжать эту процедуру в течение двух или трех последовательных тренировок? Нет! Такие комбинированные техники не следует выполнять чаще одного раза в месяц.
• Полностью отдохните (и я имею в виду полностью!) как минимум 4 дня, прежде чем снова тренироваться в обычном режиме.
ВАЖНО: Эта тренировка для преодоления плато лучше всего сочетается с мощными силовыми тренажерами. Обратите внимание на корректировки, которые необходимо внести при использовании штанги. Ниже приведена рекомендуемая программа упражнений со штангой:
Приседания Тяга в наклоне Жим лежа Сгибание рук на бицепс Становая тяга на прямых ногах Шраги плечами
Стандартный мышечный рост
«Тебе лучше быть в отличной форме, чтобы справиться со сверхсложной рутиной, - сказал Большой Джим. «Это определенно не для новичков».
" Если вы сможете выдержать последующую боль, выдержать общий шок и расслабиться в течение четырех дней, вы будете вознаграждены всплеском твердого мышечного роста."
|
Джим завершает сет на одной из первых пуловерных машин Nautilus (загрузка пластин).
Спасибо, Джим, за твои творческие приемы и преданность старой школе.
Для получения информации о высококачественном оборудовании для силовых тренировок посетите сайт Big Jim