Мышцы
К счастью, этот уничижительный ярлык уже не так распространен, как 30 лет назад. Тем не менее, многие «авторитеты» по-прежнему утверждают, что тренировки для гипертрофии вредны для спортивных результатов.
Чтобы не отставать от более образованных энтузиастов фитнеса, термин неспециалистов «связанный с мышцами» превратился в такие научно обоснованные фразы, как «тренажеры и односуставные упражнения создают нефункциональные мышцы, или «мышцы, построенные с помощью протоколов гипертрофии, носят чисто косметический характер».
Это все еще черепок. Такой способ мышления не просто неверен; это мешает прогрессу спортсменов.
Мышцы Что?
Термин «накачанные мускулами» вызывает в воображении 300-фунтовых бодибилдеров, ловких, как мишленовцы, и податливых, как шлакоблок. На самом деле размер мышц не имеет ничего общего с гибкостью или диапазоном движений в суставах. Если бы это заблуждение было правдой, можно было бы предположить, что меньшие, более длинные мышцы были бы гарантией гибкости, однако я тренировал многих тощих спортсменов на выносливость с такими короткими подколенными сухожилиями, что они не могли касаться лодыжек.
Дело в том, что противоположность мускулистости может быть ближе к истине. Более крупная мышца имеет больший потенциал для увеличения длины, так же как более толстая резинка может растянуться дальше, чем тонкая той же длины. Например, с возрастом потеря мышечной ткани является обычным явлением. Когда мышцы атрофируются, количество саркомеров в мышцах уменьшается, что ухудшает растяжимость и функциональные возможности ткани.
Эмпирические данные показывают, что тренирующиеся, в том числе пожилые люди, которые увеличивают силу и гипертрофию мышц вокруг сустава, улучшают диапазон движений, специфичный для тренируемой области.
Нефункциональная ерунда
Фанатики функциональности утверждают, что тренировки в стиле бодибилдинга сделают спортсмена медленным и нескоординированным, а «функциональная тренировка» сделает его быстрым и ловким. Это может заставить типичного функционального стажера почувствовать себя лучше в отношении своих одиннадцатидюймовых питонов, но не покупайтесь на это, поскольку эмпирические данные говорят об обратном.
Способность обеспечить стабильность сустава или проявить силу ограничена силой мышц, участвующих в движении.
Нет такой вещи, как нефункциональная мышечная ткань. Каждая мышца является основным двигателем определенного суставного паттерна, и если какая-либо отдельная мышца становится слабой или поврежденной, соответствующий паттерн движения будет нарушен. Попытка улучшить слабость с помощью сложных моделей движений (функциональных упражнений) может не привести к желаемым результатам.
По словам основателя Muscle Activation Technique Грега Роскопфа, функциональная тренировка или комплексные упражнения только усиливают компенсаторные модели, если сначала не выявить и не устранить слабые звенья.
Функция не определяется сложностью одного упражнения - важно то, как вы соединяете каждое упражнение вместе для достижения желаемого результата. Укрепление мышцы в цепочке будет способствовать повышению качества этого движения, а нервная система хорошо оснащена, чтобы управлять увеличением силы в определенной группе мышц, а затем включать эту силу в плавный паттерн движения.
Сытый спортсмен=Лучший спортсмен?
Достижение мускулатуры лучших бодибилдеров невозможно даже для 99% населения. Элитные бодибилдеры достигают своих мультяшных пропорций тела благодаря сочетанию редкой генетики, чрезвычайной мотивации и, в непроверенных кругах, использованию анаболических стероидов..
В 1970-х и 80-х годах Восточная Германия выиграла много медалей на спинах сочных спортсменок, в том числе 40 золотых медалей на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Если вы полагаете, что препараты улучшали работоспособность только за счет нервных и андрогенных изменений, вы ошибаетесь. Женщины сборной Восточной Германии по плаванию были печально известны своими крепкими и массивными телами, что, очевидно, не сводило на нет их таланты в бассейне. Совершенно другое дело – юридические, моральные и медицинские последствия их действий.
Во время бейсбольной «стероидной эры» конца 90-х и начала 2000-х рекорды рушились направо и налево. Некоторые игроки добивались резкого увеличения мышечной массы и силы от одного сезона к другому, что заставляло подозрительных тренеров и спортсменов подозревать, что в этом виноваты допинг. Когда правда вышла наружу, реакция коленного рывка в спортивном мире была широко распространена - большие мышцы - это зло, и если вы слишком мускулисты, вы, должно быть, качаетесь.
Этот сценарий открыл дверь для новой волны силовых тренеров, которые в значительной степени полагались на ленты, мячи и балансировочные устройства. Их программы совсем не были похожи на программы, которыми пользовались спортсмены и тренеры-обманщики. Этот «новый» тип обучения обеспечил душевное спокойствие скептически настроенным менеджерам, генеральным директорам и владельцам. К сожалению, эти так называемые передовые программы не смогли заметно улучшить спортивные результаты.
Независимо от того, по какую сторону забора вы решите жить, тот факт, что эти «мускулистые» спортсмены надирали всем задницы, неоспорим.
Итак, что мы можем извлечь из разгрома эпохи наркотиков?
Препараты, улучшающие спортивные результаты (PED), оказывают положительное влияние на спортивные результаты. Они ускоряют восстановление, вызывают мышечную гипертрофию мышечных волокон как I, так и II типа и увеличивают рекрутирование высокопороговых двигательных единиц.
Вопрос в том, как нам воспроизвести эти результаты с помощью естественных методов? Хотя можно с уверенностью сказать, что существует разрыв между эффективностью современных методов спортивной науки и эффективностью незаконных наркотиков, я могу с уверенностью сказать вам, что выполнение низкоинтенсивных упражнений на равновесие, стоя на босу-мяче, не помогает делу.
Что возможно?
Я добился больших успехов, помогая спортсменам улучшить результаты, сосредоточившись на этих четырех задачах:
- Уменьшение травмоопасности за счет устранения мышечного дисбаланса
- Увеличение максимальной силы и гипертрофия основных двигателей спорта или активности
- Ускорение выздоровления за счет изменения питания и пищевых добавок
- Максимум эндогенных андрогенов за счет изменения диеты и образа жизни
Я рекомендую спортсменам тренировки на гипертрофию. Максимально развивая перводвигатели вашего вида спорта, вы увеличите силовой и скоростной потенциал. Я называю это бодибилдингом для спортсменов.
Пример программы бодибилдинга для спортсменов
Чтобы дать вам более четкое представление о моей философии тренировок, вот программа, которую я разработал для Брэда Хоупа, игрока первой базы команды San Diego Padres.
Мы использовали эту программу с третьей по пятую неделю наших 12-недельных межсезонных тренировок. (В течение первых двух недель основное внимание в тренировках уделялось мышечному балансу и диапазону движений.)
Брэд прибыл ко мне в центр в середине ноября 2010 года с весом 199 фунтов при 14,8% жира. Мы завершили тренировку 9 февраля 2011 года, и он весил 216 фунтов при 14% жира в организме.
Он прибыл на весеннюю тренировку через неделю с весом 218 фунтов.
День 1: Нижняя часть тела – четырехглавая доминанта
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой безопасности – широкая стойка | 6 | 8, 6, 4, 4, 6, 8 | 30X1 | 3-4 мин. |
| Если у вас нет перекладины, используйте приседания со спиной. Используйте как можно больший вес, не пропуская повторений. | |||||
| B1 | Сплит-приседания с гантелями | 3 | 6-8 | 20X0 | 90 сек. |
| Довести последний подход до отказа. | |||||
| B2 | Сгибание ног на коленях или сгибание одной ноги | 3 | 6-8 | 21X0 | 90 сек. |
| Держите стопу тыльно согнутой (носок к голени). | |||||
| С | Перетаскивание саней назад – 1 рука, толстый хват | 3 | 80 футов/рука | Н/Д | 2-3 мин. |
| Используя толстую рукоять, выполните перетаскивание салазок назад, неработающую руку держите сбоку. Держите локоть рабочей руки полностью прямым, грудь вверх, плечи вниз и назад. Сделайте 3 подхода по 80 футов на руку, выполните 80 футов с недоминантной рукой, поменяйте руки и завершите 80-футовое путешествие назад. | |||||
День 2: Горизонтальные толчки/тяги – руки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Тяга гантелей одной рукой нейтральным хватом | 4 | 8-10 | 20X1 | 90 сек. |
| Используйте трехточечную стойку в шахматном порядке, потяните гантель к бедру и держите локоть прижатым к боку. Отведите плечо назад в верхней точке движения. | |||||
| A2 | Жим гантелей лежа на спине – вращающийся хват | 4 | 6-8 | 3010 | 90 сек. |
| Держите ладони в нейтральном положении с гантелями рядом с нижней частью грудной клетки. Когда вы нажимаете гантели, вращайтесь, как будто наносите удар. | |||||
| B1 | Сгибания рук с гантелями Зоттмана на коленях | 3 | 6-8 | 21X1 | 90 сек. |
| Используя супинированный хват (ладони вверх), согните гантели в полностью согнутом положении; в этот момент поверните руки ладонями вниз. Теперь опуститесь в исходное положение. Последний сбой. | |||||
| B2 | Подъем Пауэлла лежа на боку | 3 | 10-12 | 2010 | 90 сек. |
| Примите положение лежа на боку на горизонтальной скамье, поддерживая вес на согнутом локте. Выполните подъем задней дельтовидной мышцы в стороны, позволяя руке пройти через тело. Движение рук похоже на теннисный удар слева. Последний сбой. | |||||
| С | Передача набивного мяча одной рукой стоя | 3-5 | 6-8 | Н/Д | 30 сек. |
| Держите набивной мяч на уровне груди и выполняйте толчок, используя бедра и вращая туловище. Начните с недоминирующей руки. Отдых 30 сек/рука и 90 сек/сет | |||||
День 3: Нижняя часть тела – Доминирование бедра
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Стовая тяга штанги, середина голени | 6 | 8, 6, 4, 4, 6, 8 | 31X1 | 3-4 мин. |
| Установите штангу на стойку или установите блины на ящики, чтобы движение начиналось со штанги в середине голени. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Используйте как можно больший вес, не пропуская повторений. | |||||
| B1 | Обратное разгибание бедра | 3 | 10-12 | 2011 | 2 мин. |
| Начните движение, сжимая ягодицы и удерживая их в течение одной секунды в верхней точке повторения. Сделай последний сет до отказа. | |||||
| B2 | Скручивание с отягощением на швейцарском мяче или подъем ноги в висе | 3 | 12-15 | 2010 | 90 сек. |
| Последний сбой. | |||||
| С | Перетаскивание саней для подколенного сухожилия | 4-6 | 90 футов | Н/Д | 2-3 мин. |
| Отвернувшись от салазок, держитесь за лямки так, чтобы руки шли вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, грудь приподнята, а лопатки сведены вместе. Начинайте шаги, отталкиваясь пятками с минимальным сгибанием колена. | |||||
| Д | Боковое сгибание с гантелями | 4 | 10-12 | 2020 | 2 мин. |
| Держите гантель в одной руке, согните ее в стороны, чтобы растянуть косые мышцы, затем полностью согните в другую сторону. | |||||
День 4: Вертикальный толчок/тяга – Руки
| Упражнение | Наборы | Повторения | Темп | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Подтягивания – широкий нейтральный хват, толстый хват | 5 | 4-6 | 30X1 | 2 мин. |
| A2 | Жим гантелей под наклоном 70 градусов, хват нейтральный или пронированный | 5 | 8, 6, 4, 4, 12 | 3010 | 2 мин. |
| Используйте максимально возможную нагрузку без преднамеренного пропуска повторений. | |||||
| B1 | Сгибание рук с гантелями под наклоном 60 градусов – обратным хватом | 3 | 6-8 | 2110 | 2 мин. |
| Держите гантель так, чтобы указательный и большой пальцы были прижаты к пластине. Держите руку супинированной (ладонью вверх) на протяжении всего повторения. | |||||
| B2 | Разгибания на трицепс с гантелями лежа на спине | 3 | 6-8 | 20X1 | 2 мин. |
| Опустите гантели к верхней части плеч, локти направлены к потолку. | |||||
| C1 | Бросок набивного мяча из-за головы сидя | 3 | 6-8 | 0X0X | 2 мин. |
| Сидя на скамейке, выполните пас двумя руками над головой с набивным мячом Dynamax весом 8-12 фунтов. Убедитесь, что вы держите мяч и руки полностью за головой. | |||||
| C2 | Тяга каната к шее сидя | 3 | 12-15 | 2011 | 2 мин. |
| Используя канат для трицепса, тяните к шее, держа локти вверх и наружу. Потяните веревку в стороны, как будто разрываете рубашку, как Супермен. | |||||
Чем больше, тем лучше
Связанные мышцы, нефункциональная гипертрофия, косметическая мускулатура; все визитные карточки неуверенного в себе тренера, который не может сделать своих клиентов – или себя – большими и сильными.
Несмотря на то, что вы настолько велики, что вам нужен собственный почтовый индекс, это может не сделать вас лучшим спортсменом, нет никаких доказательств того, что тощее телосложение тоже делает это. Пришло время маятнику популярности вернуться к типу тренировок, который способствует значительному увеличению силы и гипертрофии, и уйти от парадигмы «функционального тренинга».