Скоростная работа быстро развивает кардиореспираторную выносливость.
Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или уже привыкли к бегу для развлечения или фитнеса, вы можете улучшить свою скорость, выносливость и удовольствие, увеличив кардио-респираторную выносливость. Хотя вы можете связывать усталость с болями в ногах, ограничивающим фактором того, насколько быстро или далеко вы бежите, скорее всего, будет ваша сердечно-сосудистая система. Чем сильнее ваша кардио-система, тем больше кислорода попадает в кровоток. Это помогает предотвратить накопление молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения в мышцах во время бега. Если у вас есть травма или вы беспокоитесь о начале или увеличении своей беговой программы, обратитесь к врачу.
Аэробная выносливость
Кардио-респираторная выносливость делится на две категории. Первый - это аэробная выносливость, когда ваше тело работает на уровне, при котором потребности в кислороде и топливе могут быть удовлетворены за счет потребления кислорода организмом. И анаэробная выносливость, когда организм работает так усердно, что ему требуется больше кислорода и топлива, чем доставляется, и у вас возникает кислородная задолженность. Ключом к развитию кардиореспираторной выносливости является увеличение скорости и / или расстояния, на которое вы можете пробежать, не испытывая кислородного дефицита.
Базовое обучение
Если ваше текущее время на милю составляет более 8 минут 30 секунд для мужчины или 10 минут 30 секунд для женщины, начните с программы бег-ходьба в течение четырех недель; постепенно увеличивая количество бега каждую неделю. Затем вам следует перейти к постоянному бегу на заданную дистанцию, постепенно увеличивая скорость. Это разовьет прочную основу для кардио-выносливости.
Интервальная тренировка
Чтобы быстро улучшить кардиореспираторную выносливость, вам необходимо выполнять интервальные тренировки. Это может быть тренировка на холме, которая бросает вызов вашему телу больше, чем бег по плоской поверхности, или скоростная работа. Если вы новичок в скоростной работе, в книге «Утренние кардиотренировки» есть простая 20-минутная программа, которая поможет вам облегчить ее выполнение. Начните с четырехминутного бега трусцой, затем увеличивайте темп до двух минут, бегайте трусцой три, а затем бегите 30 секунд. Повторите раздел спринта / бега трусцой три раза, завершив заминку, чтобы вернуться к нормальному дыханию.
Перекрестное обучение
Вам не нужно просто бегать, чтобы повысить свою беговую выносливость - кросс-тренинг может быть ценным инструментом для развития вашей кардио-системы, предотвращения скуки и травм. Используйте различные высокоинтенсивные упражнения, чтобы повысить кардио-респираторную выносливость. Интервалы интенсивной езды на велосипеде, роликовых коньках или степ-тренировок могут повысить вашу выносливость; как и такие виды спорта, как баскетбол и теннис, которые требуют быстрых всплесков энергичных движений.