Вот что вам нужно знать
- Чтобы сделать становую тягу максимально тяжелой, вам нужно использовать три метода: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения.
- Становая тяга два дня в неделю, по крайней мере, с 72 часами, разделяющими тренировки нижней части тела с динамикой и максимальным усилием.
- Изменяйте упражнения с максимальным усилием еженедельно, а для работы с повторениями слегка меняйте либо диапазон повторений, либо вариацию выполняемого упражнения, либо темп повторений каждые 2-3 недели.
Почему мы останавливаемся в становой тяге?
- Наша техника нуждается в доработке.
- Мы перетренируемся в подъёме – мы делаем становую тягу слишком тяжело и слишком часто.
- Мы придерживаемся только одного типа становой тяги и используем его слишком долго.
- Наша подборка упражнений ужасна. Например, использование только обычной становой тяги для создания обычной становой тяги - это прямой путь к остановке.
Эти проблемы можно решить, если немного познать и много применить. Чтобы поднять самый большой вес, вам нужно использовать три метода: метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторения.
Это послужит повторением всех трех методов и покажет вам, как объединить их в эффективную программу, предназначенную для того, чтобы ваша становая тяга стала респектабельной.
Метод максимальных усилий (МЭ)
Чтобы поднимать тяжести, нужно научиться уменьшать дефицит мышечной силы (ДМС). По словам Владимира Зациорского, это тот объем мышечного потенциала, который у вас есть, но вы не можете его полностью использовать. Для создания становой тяги необходимо научиться прилагать максимальную силу в самом слабом диапазоне движений (где вы останавливаетесь), используя модели движения и группы мышц, которые аналогичны становой тяге.
Это поможет снизить нервное торможение и задействовать больше мышечных волокон. Этот метод следует использовать как минимум через 72 часа после или за 72 часа до метода динамического усилия.
Наивысший уровень мышечной активации достигается при поднятии самых тяжелых весов. Это означает, что вы должны работать до максимального подъема и быть готовым потерпеть неудачу в мертвой точке. Не бойтесь потерпеть неудачу - напряжение жизненно необходимо.
Ниже приведены отличные варианты движений:
Тяга
- Вариант 1: Обычная становая тяга стоя на 2-дюймовом блоке
- Вариант 2: Становая тяга рывковым хватом
- Вариант 3: Сверхширокая становая тяга сумо
- Вариант 4: Сверхширокая становая тяга сумо стоя на 2-дюймовом блоке
Доброе утро
- Вариант 1: гудморнинг в ближней стойке без кеглей (обычный гриф)
- Вариант 2: гудморнинг с широкой постановкой ног без кеглей (обычный гриф)
- Вариант 3: Доброе утро в ближней стойке без штифтов (гриф безопасного приседания)
- Вариант 4: Гудморнинг с широкой постановкой ног без кеглей (безопасный гриф для приседаний)
Приседания на ящик
- Вариант 1: Приседания на ящик с широкой постановкой ног (12-дюймовый ящик)
- Вариант 2: Приседания на ящик с широкой постановкой ног (10-дюймовый ящик)
- Вариант 3: Приседания на ящик с перекладиной с широкой постановкой ног (12-дюймовый ящик)
- Вариант 4: Приседания на ящик с перекладиной с широкой постановкой ног (10-дюймовый ящик)
Ключевые моменты
- Используйте только одно движение МЭ в неделю.
- Переключайте движения ME еженедельно. Например, используйте становую тягу на 1-й неделе, гудморнинги на 2-й неделе, приседания на ящик на 3-й неделе, становую тягу на 4-й неделе и т. д. Эти упражнения задействуют одни и те же группы мышц и помогают наращивать друг друга.
- По крайней мере, одна попытка ME должна быть доведена до полного провала; остальные попытки должны быть выше 90% от макс. Например, если вы достигли максимального веса в 100 кг, сделайте 3-4 попытки с весом около 90 кг, отдыхая между подходами 2-3 минуты.
Я покажу, как использовать все это в примере программы ниже.
Метод динамического усилия
Необходимо уменьшить не только дефицит мышечной силы, но и дефицит взрывной силы (ESD). По словам Зациорского, это количество силы, пропорциональное вашей максимальной силовой способности, которая не используется ни в одном конкретном движении.
Использование метода DE уменьшит этот дефицит. Его необходимо использовать как минимум через 72 часа после или за 72 часа до метода МЭ. Для этого очень эффективны два инструмента: динамические приседания на ящик и прыжковые упражнения.
Динамические приседания на ящик
Основывайте свои тренировочные веса на своих рекордах ME в приседаниях на ящик с широкой постановкой ног. В течение первой недели используйте 75% от вашего 1ПМ. Увеличивайте проценты на 5% каждую неделю в течение 2-й и 3-й недель. На 4-й неделе процент должен снова снизиться до 75%.
Вот пример, основанный на приседаниях на ящик с широкой постановкой ног перед 12-дюймовым ящиком:
- Неделя 1: 75% от вашего максимума в 10-12 подходах по 2 повторения
- Неделя 2: 80% от вашего максимума в 8-10 подходах по 2 повторения
- Неделя 3: 85% от вашего максимума в 8-10 подходах по 2 повторения
- Неделя 3: 75% от вашего максимума в 10-12 подходах по 2 повторения
- Неделя 4: % от вашего максимума в 8-10 подходах по 2 повторения
И так далее.
Отслеживая свои максимальные приседания на ящик, вы можете легко регулировать процент тренировок всякий раз, когда устанавливаете новые рекорды.
В приведенных выше примерах используется прямой вес, но вы также можете добавить бинты и цепи к своим динамическим упражнениям. Они уменьшают замедление штанги, которое происходит в верхней части любого движения, и могут оказать сильное влияние на тренировку.
Если вы используете бинты или цепи, процент приседаний на ящик должен оставаться прежним – 75%, 80% и 85% от макс. Разница в том, что при каждом процентном соотношении примерно 65-70% сопротивления должно приходиться на вес штанги, а остальные 30-35% - на сопротивление резины или цепи.
Ключевые моменты
- Используйте веса, основанные на ваших максимальных приседаниях на ящик с широкой постановкой ног.
- Сядьте спиной к ящику, выгнув спину. Это предварительно растянет ваши подколенные сухожилия, что позволит усилить рефлекс растяжения.
- Напрягите пресс, на мгновение расслабьте мышцы бедер, а затем напрягите мышцы бедер и спрыгните с ящика – это одно повторение.
- Держите все повторения на максимальной скорости.
- Отдых между подходами 45-60 секунд.
Прыжки
Прыжковые движения могут создать значительную взрывную и стартовую силу, необходимую в начале тяжелой становой тяги. Следующее может использоваться либо как часть разминки, либо как вспомогательная работа после метода максимального усилия или динамического усилия.
- Вариант 1: прыжок в длину
- Вариант 2: Вертикальный прыжок
- Вариант 3: прыжок на коробку
- Вариант 4: Прыжок с барьерами
- Вариант 5: прыжок в глубину
- Вариант 6: Прыжок в длину с утяжелителем
- Вариант 7: Вертикальный прыжок с утяжелителем
- Вариант 8: Прыжок с барьерами с утяжелителем
- Используйте 1 повторение в подходе для максимального расстояния или максимальной высоты для 4-10 подходов.
- Отдых между подходами 45-60 секунд.
- Каждую неделю меняйте используемое сопротивление или тип прыжка.
- Примерно каждую четвертую неделю пытайтесь выполнять несколько прыжков с усилием 70 или 80% от максимального усилия по вашему выбору. Делайте 8-10 подходов по 2-3 прыжка в подходе. Держите периоды отдыха на уровне 45-60 секунд в подходе.
Метод повторения
Для более сильной становой тяги необходимо укреплять подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, передний пресс, косые мышцы живота, квадрицепсы и хват. Вот тут-то и появляется метод повторения (RM).
Давайте разберем основные области, требующие внимания.
Задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник):
- Вариант 1: сорта доброго утра
- Вариант 2: Варианты подъема ягодичных мышц
- Вариант 3: Варианты гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии
- Вариант 4: Махи гантелями и гирями
- Вариант 5: Румынская становая тяга
Приводящие/квадрицепсы:
- Вариант 1: Выпады с гантелями (передняя нога поднята)
- Вариант 2: Приседания на ящик с широкой постановкой ног ниже параллели
- Вариант 3: Подъем штанги в высоту
- Вариант 4: Подъем гантелей вверх
Пресс спереди:
- Вариант 1: Подъем согнутых ног
- Вариант 2: Подъем прямой ноги
- Вариант 3: Приседания на прямых ногах
- Вариант 4: Приседания с расправленным орлом
Косые/захват:
- Вариант 1: Прогулка фермера с гантелями одной рукой (2-3 подхода по 10-20 секунд)
- Вариант 2: Удержание чемодана с гантелями одной рукой
- Вариант 3: Удержание чемодана со штангой на одной руке
- Вариант 4: Становая тяга чемодана со штангой
- Для силы упражнения должны выполняться в основном в диапазоне 5-10 повторений по 2-4 подхода. Поэкспериментируйте с другими методами, такими как наборы плотности, пауза для отдыха или кластерная тренировка.
- Отдых между подходами может варьироваться от 30 до 120 секунд. Мало смысла в отдыхе более 2 минут для повторения.
- Повторения следует делать либо до отказа, либо за 1 или 2 повторения до отказа.
Собираем все вместе
Вот пример того, как может выглядеть шаблон вашей еженедельной тренировки по становой тяге:
Тренировка №1 по становой тяге – понедельник
Разминка:
1-2 подхода с большим количеством повторений (или 2-3 минуты) одного из следующих:
- Вариант 1: Легкие махи гирей и подъем согнутых ног
- Вариант 2: Легкий толчок на грудь и подъем согнутой ноги
Взрывная сила – Прыжки на высоту или расстояние
4-10 подходов x 1 прыжок в подходе одного из следующих. Отдых между подходами 45-60 секунд.
- Вариант 1: прыжок в длину
- Вариант 2: Вертикальный прыжок
- Вариант 3: прыжок на коробку
- Вариант 4: Прыжок с барьерами
Движение с максимальным усилием – увеличение веса до максимального
Выполните 4-5 синглов на максимальном или почти максимальном уровне в одном из следующих упражнений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
- Вариант 1: Приседания на ящик с широкой постановкой ног на 10-дюймовый ящик
- Вариант 2: Приседания на ящик с широкой постановкой ног на 12-дюймовый ящик
- Вариант 3: Становая тяга стоя на 2-дюймовом блоке
- Вариант 4: Становая тяга с ультраширокой постановкой ног
- Вариант 5: Доброе утро в ближней стойке без кеглей
- Вариант 6: гудморнинг с широкой постановкой рук без кеглей
Заднее упражнение:
Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений в одном из следующих упражнений. Отдых между подходами 30-120 секунд.
- Вариант 1: Доброе утро с выгнутой спиной
- Вариант 2: Становая тяга на прямых ногах
- Вариант 3: Подъем ягодичных мышц
- Вариант 4: Румынская становая тяга
Приводящие/квадрицепсы:
Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений в одном из следующих подходов. Отдых между подходами 30-120 секунд.
- Вариант 1: Приседания на ящик с широкой постановкой ног и обычным грифом (10-дюймовый ящик)
- Вариант 2: Приседания на ящик с широкой постановкой ног (10-дюймовый ящик)
- Вариант 3: Приседания на ящик с широкой постановкой ног и безопасным грифом (10-дюймовый ящик)
- Вариант 4: Приседания на низкий ящик с широкой постановкой ног и мантой (10-дюймовый ящик)
Косые/захват:
Выполните либо 2-3 подхода по 5-10 повторений, либо 2-3 подхода по 10-20 секунд одного из следующих упражнений. Отдых между подходами 30-120 секунд.
- Вариант 1: Прогулка фермера с гантелями одной рукой (2-3 подхода по 10-20 секунд)
- Вариант 2: Удержание чемодана с гантелями одной рукой (2-3 подхода по 10-20 секунд)
- Вариант 3: Удержание чемодана со штангой на одной руке (2-3 подхода по 10-20 секунд)
- Вариант 4: Становая тяга чемодана со штангой (2-3 подхода по 10-20 секунд)
Завершите 2-3 минуты упражнениями на растяжку и подвижность.
Тренировка №2 по становой тяге – пятница
Разминка:
1-2 подхода с большим количеством повторений (или 2-3 минуты) одного из следующих.
- Вариант 1: Махи гири и подъем согнутых ног
- Вариант 2: Легкий толчок на грудь и подъем согнутой ноги
Взрывная сила – Прыжки на высоту или расстояние
4-10 подходов x 1 прыжок в подходе одного из следующих. Отдых между подходами 45-60 секунд.
- Вариант 1: прыжок в глубину
- Вариант 2: прыжок в длину с утяжелителем
- Вариант 3: Вертикальный прыжок с утяжелителем
- Вариант 4: Прыжок с барьерами с утяжелителем
Динамическое движение 1 – Используйте 75, 80 или 85% от максимального приседания на ящик
Выполните 8-12 подходов по 2 повторения в любом из следующих подходов. Отдых между подходами 45-60 секунд.
- Вариант 1: Приседания на ящик с широкой постановкой ног и обычным грифом
- Вариант 2: Приседания на ящик с широкой постановкой ног и безопасным грифом
- Вариант 3: Приседания на ящик с широкой постановкой ног и мантой
- Вариант 4: Приседания на ящик с широкой постановкой ног
Заднее упражнение:
Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений в одном из следующих подходов. Отдых между подходами 30-120 секунд.
- Вариант 1: Гиперэкстензия
- Вариант 2: Гиперэкстензия под углом 45 градусов
- Вариант 3: Обратная гиперэкстензия
- Вариант 4: Махи гантелями
Упражнение на пресс:
Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений в одном из следующих подходов. Отдых между подходами 30-120 секунд.
- Вариант 1: Подъем прямой ноги
- Вариант 2: Приседания с прямой ногой
- Вариант 3: Подъем согнутых ног
- Вариант 4: Приседания с расправленным орлом
Приводящие/квадрицепсы:
Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений в одном из следующих подходов. Отдых между подходами 30-120 секунд.
- Вариант 1: Подъем штанги в высоту
- Вариант 2: Подъем гантелей вверх
- Вариант 3: Выпады со штангой (передняя нога поднята)
- Вариант 4: Выпады с гантелями (передняя нога поднята)
Завершите 2-3 минуты упражнениями на растяжку и подвижность.
Примечания
Помните, это шаблон. Ваш график может полностью отличаться от приведенного выше. Возможно, вам захочется выйти на максимум позже в течение недели и проводить динамические сессии в начале недели. Без проблем. Самое главное:
- Не менее 72 часов должны быть разделены между сеансами Динамического и Максимального Усилий для нижней части тела.
- Вы должны выбрать упражнения по методу максимального усилия и повторения, которые работают с вашими слабыми сторонами. Поиграйте с разными упражнениями, чтобы увидеть, какие из них лучше всего подходят для вас.
- Изменения имеют решающее значение. Для повторений слегка меняйте либо диапазон повторений, либо вариант выполняемого упражнения, либо темп повторений каждые 2-3 недели. Для движений максимального усилия меняйте тип выполняемых приседаний, гудморнинга или становой тяги каждую неделю. Ведите журнал своих записей в каждом движении.
- Для динамических приседаний и динамических тяг увеличьте вес от 75% до 80%, затем 85% в течение 3 недель и вернитесь к 75% на 4 неделе. Если у вас есть доступ к бинтам или цепям, используйте примерно 65-70% веса штанги и 35-40% веса бинтов или цепей.
- Если вы начинаете чувствовать себя измотанным, добавьте больше восстановительных упражнений, таких как растяжка, тяга бинтов или легкие упражнения с большим количеством повторений.
- Попробуйте использовать сбалансированный набор упражнений, которые задействуют все тянущие мышцы как в обычном варианте, так и в варианте сумо.