Снижение уровня натрия в организме может быть достигнуто с помощью некоторых диетических изменений.
Снижение уровня натрия в организме может быть достигнуто с помощью некоторых диетических изменений. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием калия и уменьшение потребления соли может вывести натрий. Это также может помочь снизить артериальное давление, что снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечной недостаточности.
Как натрий влияет на здоровье?
Натрий часто называют солью. По словам Гарвардской медицинской школы, это не только делает пищу приятной на вкус, но и вашему организму требуется немного натрия для правильного сокращения и расслабления мышц, а также для проведения нервных импульсов. Кроме того, натрий необходим для регулирования жидкости в почках, чтобы вы не обезвоживались.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большая часть натрия в современном рационе поступает из обработанных и ресторанных продуктов, а не из вашей солонки. Около 90 процентов американцев, особенно мужчин, едят больше соли, чем рекомендовано, согласно Руководству по питанию, в котором указан предел в 2 300 миллиграммов в день для взрослых.
Избыток натрия в вашем рационе увеличивает объем крови в кровеносных сосудах. Повышенный кровоток оказывает большее давление на стенки сосудов, возможно, растягивая и травмируя их или вызывая образование бляшек, предупреждает Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Ваше сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь, что может привести к повышению артериального давления. Избыток воды в организме может привести к увеличению веса и вздутию живота.
Гарвардская медицинская школа заявляет, что употребление слишком большого количества соли может повредить сердце, аорту и почки, даже без повышения кровяного давления. Избыток натрия также может вызывать вывод кальция из организма, что приводит к истончению костей и, в конечном итоге, к остеопорозу.
Читать далее: Признаки и симптомы слишком большого количества соли в диете
Откуда натрий?
Натрий естественным образом содержится в большинстве продуктов, которые вы едите, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, мясо и молочные продукты. Но его уровни в цельных продуктах минимальны по сравнению с обработанными и коммерчески приготовленными продуктами, согласно CDC.
Самый эффективный способ снизить уровень натрия в организме - ограничить употребление продуктов, содержащих избыток соли. В декабре 2016 года группа инициативы AHA по снижению содержания натрия опубликовала список «Соленая шестерка». Это продукты, которые вносят наибольшее количество натрия в рацион американцев:
- Колбасы и вяленое мясо могут содержать более 1 грамма натрия на порцию.
- Пицца может содержать до 760 миллиграммов натрия на ломтик.
- Суп может содержать до 940 миллиграммов натрия на чашку.
- Хлеб и булочки содержат около 230 миллиграммов натрия на ломтик.
- Куриные наггетсы содержат почти 600 миллиграммов натрия на порцию в 3 унции.
Баланс натрия и калия
По данным Harvard Health Publishing, калий имеет важную связь с натрием в поддержании баланса жидкости. Согласно мартовскому отчету в журнале Advances in Nutrition, активность натрий-калиевого насоса поддерживает уровни внутриклеточной жидкости, перемещая эти минералы изнутри клеток наружу и наоборот.
Дефицит калия может вызвать солевую чувствительность, а это означает, что изменения в потреблении натрия в значительной степени влияют на артериальное давление, заявляет Национальный институт здоровья (NIH). В диетических рекомендациях рекомендуется ежедневное потребление 4,7 миллиграмма калия.
Согласно обзору, опубликованному в журнале Current Opinion in Lipidology в феврале 2014 года, снижение уровня натрия и увеличение потребления калия может помочь снизить артериальное давление, гипертонию и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Как отмечают исследователи, текущее потребление натрия и калия с пищей населением в целом не соответствует рекомендациям руководства.
Продукты с высоким содержанием калия
Калий содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Если вы пытаетесь вывести из организма избыток натрия, вам нужно выбирать продукты с высоким соотношением калия и натрия. По данным Harvard Health Publishing, некоторые хорошие примеры этих продуктов:
- Средний банан: 422 миллиграмма калия на 1 миллиграмм натрия (соотношение 422: 1)
- 1/2 стакана вареной черной фасоли: 305 миллиграммов калия на 1 миллиграмм натрия (соотношение 305: 1)
- Один средний апельсин: 232 миллиграмма калия на 1 миллиграмм натрия (соотношение 232: 1)
- 3/4 стакана апельсинового сока: 357 миллиграммов калия на 2 миллиграмма натрия (соотношение 126: 1)
- Сухой жареный арахис, 1 1/2 унции: 280 миллиграммов калия на 3 миллиграмма натрия (соотношение 93: 1)
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление калия, потому что это может быть вредно для людей с определенными заболеваниями, а также для тех, кто принимает диуретики и другие лекарства.
Читать далее: 5 напитков, содержащих калиевый пунш
Другие способы сократить содержание натрия
Помимо увеличения потребления калия, вы можете использовать домашние средства для уменьшения содержания соли в организме.
Питье большего количества воды может помочь вам избавиться от натрия, поэтому не забывайте пить. В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в Журнале питания человека и диетологии, изучалось потребление пищи и напитков более чем 18 300 взрослыми. Субъекты, которые увеличили потребление простой воды, снизили потребление натрия.
По мнению клиники Майо, прием мочегонных средств или чая, выводящих натрий из организма, может помочь почкам вывести его в мочу. Тем не менее, согласно тематическому исследованию, опубликованному в Cureus в декабре 2018 года, некоторые типы диуретиков, чаев или лечебных трав могут снизить уровень калия или натрия до критических уровней (гипонатриемия) и повлиять на общее состояние здоровья.
Будьте осторожны с солонкой при приготовлении или употреблении пищи. А еще лучше заменить поваренную соль хлоридом калия или использовать травы и специи, чтобы приправить пищу.
Ограничьте количество упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые вы едите. Проверьте этикетки на наличие избытка натрия. Покупайте свои любимые закуски с низким содержанием натрия или без соли. Замените чипсы, крендели и попкорн для приготовления в микроволновке более полезными для здоровья продуктами, такими как овощные палочки и домашний хумус.