Если вы хотите похудеть, но не хотите голодать, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки
У жителей Великобритании нет времени на клетчатку. По данным Национальной службы здравоохранения, среднее потребление составляет 14 г в день, тогда как рекомендуемое количество - 30 г. К счастью, как только вы начнете его искать, выполнить это требование не составит труда.
Потребление достаточного количества клетчатки может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака, а также помочь контролировать свой вес и обеспечить регулярный образ жизни. Клетчатка способствует пищеварению, поглощая воду, когда она проходит через кишечник, и, следовательно, увеличивает объем отходов. Он также поддерживает бактерии в кишечнике, создавая сытую колонию, которая может помочь во всем: от иммунной системы до функционирования органов. Клетчатка также является желанным союзником в борьбе с увеличением веса благодаря волшебству сытости: в общих чертах это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, но без добавления большого количества калорий.
Хотя существуют добавки с клетчаткой, они не могут конкурировать с пищей, когда дело касается клетчатки, потому что она не является единственным питательным веществом, как мы узнали, когда говорили с доктором Меган Росси о здоровье кишечника. Диетолог и автор новой книги «Ешьте себя здоровее» объяснил, что существует около 100 различных типов клетчатки, разделенных на шесть пищевых групп: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
«Каждая категория содержит клетчатку немного разной структуры, которая питает разные бактерии», - говорит Росси. «Если мы хотим хорошего здоровья кишечника, у нас должен быть очень разнообразный набор бактерий в кишечнике, и мы достигаем этого, просто кормя наши бактерии разнообразной пищей».
Важно получать клетчатку из разных продуктов, а разные типы клетчатки на самом деле связаны с разными положительными последствиями для здоровья. Например, исследования показали, что употребление клетчатки из цельнозерновых продуктов снижает риск рака молочной железы и толстой кишки, в то время как клетчатка из фруктов и овощей, похоже, не дает такой же пользы. Так что не выбирайте просто пару продуктов из списка ниже и придерживайтесь их для удовлетворения всех своих потребностей в клетчатке - отправляйтесь в путешествие по открытию клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна содержатся только в продуктах растительного происхождения, таких как овощи, орехи, фрукты и зерновые. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают цельнозерновой хлеб, отруби и другие крупы и орехи. Чтобы получить растворимую клетчатку, ешьте овес, фрукты и корнеплоды.
Если вы еще не любитель клетчатки, постепенно увеличивайте ее количество в своем рационе. Слишком быстрый переход от диеты с нулевым содержанием клетчатки к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать спазмы желудка и вздутие живота.
Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
Если в вашем нынешнем рационе много хлеба и макарон, то переход на цельнозерновую муку - отличная отправная точка, если вы хотите улучшить ее с точки зрения здоровья. Повышенный уровень клетчатки не только поможет пищеварению, потере жира и здоровью кишечника, но, вероятно, также произойдет снижение количества калорий. В среднем цельнозерновые продукты содержат больше белка, который помогает поддерживать мышечную массу.
Киноа
Может быть, это и модно, но это того стоит. Киноа, содержащая около 6 г клетчатки на порцию, является идеальным дополнением к любому продуманному плану питания. Что отличает это семя, так это то, что в одной порции вы также найдете впечатляющие 8 г белка и полный аминокислотный профиль.
Семена чиа
Учитывая их крошечный размер, вас простят за то, что вы не осознаете, насколько важны семена чиа для вашего рациона. Всего в 30 г вы найдете более 10 г клетчатки. Их также легко включить в свой рацион - просто посыпьте и смешайте с хлопьями, йогуртами и салатами.
Семена
Мы обратили внимание на семена чиа из-за их поистине выдающегося содержания клетчатки, но многие другие семена также являются хорошим источником клетчатки. Семена тыквы и подсолнечника содержат около 9 г клетчатки на 100 г, а семена льна превосходят их по 24 г клетчатки на 100 г. Посыпание салата различными семенами - отличный способ увеличить общее потребление клетчатки и разнообразить источники этой клетчатки, что важно, как объяснила диетолог Джо Трэверс, когда мы спросили ее о продуктах для здоровья кишечника.
“Недавно было проведено исследование, которое показало, что люди, которые ели 30 или более различных растительных продуктов в неделю, имели гораздо более разнообразную кишечную микробиоту в пищеварительной системе по сравнению с теми, кто ел только десять или меньше различных растительных продуктов. в неделю», - сказал Трэверс.
Грибы
Грибы полны хитина - разновидности водонерастворимых пищевых волокон, из которых состоят клеточные стенки всех грибов. Нерастворимая клетчатка не метаболически активна, поэтому не содержит калорий, но увеличивает объем еды. Добавляйте грибы в рагу, соусы и омлеты, чтобы чувствовать себя сытыми.
Орехи
Все орехи богаты водорастворимыми пищевыми волокнами, которые растворяются и ферментируются в толстой кишке. Из всех орехов миндаль содержит больше всего клетчатки на 100 г, поэтому перекусывайте им, когда наступает голод, чтобы избежать соблазна сладких закусок. Вы также получите порцию витаминов B и E.
Бобовые
Фасоль, бобовые и другие культуры семейства бобовых содержат мало калорий, но богаты растворимой клетчаткой и приличным количеством белка (в 100 г нута содержится около 7 г), а также других необходимых витаминов и минералов. Используйте их для приготовления супов, соусов и других основных блюд.
Морковь
Большинство сортов корнеплодов содержат большое количество растворимой клетчатки, а их кожица полна нерастворимой клетчатки, особенно сладкий картофель. Залейте нарезанные корнеплоды и перец оливковым маслом и запеките в духовке, чтобы получить низкокалорийный и богатый питательными веществами гарнир для стейка и других белковых блюд.
Картофель в мундире
В любом картофеле много клетчатки, но лучше всего подойдет большой картофель в мундире с оставленной кожурой. Запеченный картофель содержит 2,6 г клетчатки на 100 г. Поскольку средний картофель в мундире обычно весит около 180-200 г, вы получите 5 г клетчатки, даже не принимая во внимание начинку.
Брюссельская капуста
Эти крошечные зеленые шарики веселья слишком долго были привязаны к рождественским ужинам, особенно если учесть, сколько клетчатки они приносят на стол. В 100 г порции ростков содержится чуть более 4 г клетчатки.
Курага
Идеальная закуска для любителей клетчатки, только не сходите с ума и съедайте всю пачку, так как в кураге тоже много сахара. Порция весом 30 г содержит 1,9 г клетчатки, которая поможет вам продержаться до следующего приема пищи.
Овес
Всего 50 г овса содержат 4,3 г клетчатки, поэтому приложите все усилия, чтобы включить овсянку в свой распорядок дня. Будь то каша или мюсли на завтрак, или легкий перекус. Или просто бросьте их в карри. Это сработает? Кто может сказать, пока сам не попробуешь?
Отруби
Отруби на завтрак, давние фавориты среди любителей клетчатки, - это верный способ идеально начать свой выходной. Миска цельных отрубей содержит 10 г клетчатки, что составляет впечатляющую треть от вашей дневной нормы в 30 г. Добавьте немного изюма, чтобы получить больше клетчатки и, что более важно, придать вкус.
Злаки
Мы выделили овес и отруби как особенно богатые клетчаткой варианты завтрака, но многие крупы также содержат много этих веществ. В шредди содержится 12 г на 100 г, как и в измельченной пшенице, а в Weetabix - 10 г на 100 г. В общем, выбирайте цельнозерновые сорта хлопьев, и вы начнете свой день со здоровой порции клетчатки, но если вы не являетесь поклонником цельнозерновых, по крайней мере, ищите мультизерновые варианты, такие как Cheerios, которые содержат 8,9 г клетчатки. за 100г.
Коричневый рис
Приготовление может занять немного больше времени, но коричневый рис содержит примерно в два раза больше клетчатки, чем белый рис, то есть 2 г на 100 г, так что стоит переключиться.
Чернослив
Вот старая шутка, которая каждый раз заставит поклонников волокна смеяться: «Каково определение пессимиста? Тот, кто кладет чернослив в свои Отруби. Если кульминация не имеет для вас непосредственного смысла, не волнуйтесь - вы поймете ее в кабинке. Отличный перекус, богатый клетчаткой: 30 г чернослива принесут вам 1,7 г полезного продукта.
Сладкий картофель
Помимо пяти порций в день - в отличие от обычных окороков - сладкий картофель содержит 2,4 г клетчатки на 100 г. Большой сладкий картофель обычно весит около 150 г, то есть это 3,6 г клетчатки.
Хумус
Благодаря высокому содержанию нута этот король соусов трещит по швам от клетчатки. Четверть 200-граммовой банки содержит 2,4 г, поэтому, если учесть, что все нормальные люди компульсивно съедают целую ванну за один присест, это почти 10 г клетчатки! Конечно, тоже много жиров (даже если большая их часть «хороших», ненасыщенных), но подумайте о клетчатке.
Консервированная кукуруза
Дешевый, удобный и вкусный вариант, которым можно заполнить шкафы на случай нехватки клетчатки. Половина банки сахарной кукурузы весом 325 г содержит 3,3 г клетчатки. Чтобы получить двойную порцию клетчатки, добавьте немного сладкой кукурузы в коричневый рис, когда готовите его.
План питания с высоким содержанием клетчатки
Чтобы показать, как достичь волшебной нормы в 30 г в день, вот несколько идей для завтрака, обеда и ужина. После того, как вы регулярно едите пищу, богатую клетчаткой, попробуйте этот семидневный план питания с высоким содержанием клетчатки, или, если вы пытаетесь похудеть, этот план диеты для похудания для мужчин и план диеты для похудания для женщин включают рекомендуемый ежедневный рацион. норма клетчатки, а также других питательных веществ.
Завтрак - Отруби
Миска цельных отрубей содержит 10 г клетчатки, вы уже прошли треть пути. Другой вариант - порция печенья Weetabix, которая даст вам 4 г.
Обед - Картошка запеченная с фасолью
Волоконный ураган. Картофель (с кожурой) весит 5 г, а полбанки печеной фасоли - 7,4 г. Если вы выберете бутерброды, к двум кусочкам цельнозерновой муки добавьте 3,5 г.
Закуска - попкорн
Попкорн - отличный источник клетчатки, его содержание составляет около 9 г на 100 г, а небольшой пакетик миндаля добавит 2 г к вашему общему количеству, как одно яблоко (с кожурой).
Ужин - Паста с овощным соусом
В каждой порции цельнозерновой пасты весит более 5 г. Сделайте соус более овощным: морковь и брокколи содержат 4-5 г на приготовленную порцию.