Походка официанта может быть одним из ваших лучших инструментов для развития стабильности и силы плеч.
Прогулка официанта выполняетсяпросто удерживанием веса над головой и ходьбой Я рекомендую использовать гирю или две. Штанга с рывковым или толчковым хватом тоже отлично работает. Каждый вариант предлагает различные преимущества. С одной гирей косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, получают дополнительную работу по стабилизации тела. Варианты двойной гири или штанги тренируют способность блокироваться под нагрузкой и требуют большой подвижности.
В этом движении важно заботиться о запястьях. Взгляните на запястья на картинке ниже. Если вы поднимаете тяжелый вес над головой, ваше запястье должно быть максимально прямым. Изгиб назад может привести к травмам запястья. Я вижу много людей с проблемами запястий, когда они начинают заниматься кроссфитом. Мое лучшее предположение, почему это происходит, заключается в том, что они позволяют запястью сгибаться назад при ловле рывка и рывка. Наручные бинты не являются решением. Создание прочной связи между руками и плечом - это.
Слева: Правильный хват и положение запястий при ходьбе официанта; Справа: неправильный хват – не рекомендуется
Здорово практиковать походку тяжелого официанта, нонакладывание веса на голову может быть ограничивающим фактором Любой способ набрать вес накладных расходов будет работать. Для некоторых лучше всего подойдет турецкий подъем, за которым следуют прогулки официанта. Другим, возможно, придется толкнуть пресс или дернуть его в нужное положение.
Польза прогулки официанта
Дэн Джон уже давно считает ходьбу с отягощением одним из пяти основных движений. Самое большое преимущество ходьбы официантаих способность тренировать нейронный паттерн, необходимый для захвата и удержания тяжелого груза над головой, что особенно полезно для рывков и рывков.
Вот еще несколько преимуществ ходьбы официанта:
- Укрепляет запястье – Прямое запястье приводит к мощному хвату и начинает связь между весом и землей. Все части этого соединения должны быть затянуты.
- Блокирует локоть – Новички часто терпят неудачу в олимпийских упражнениях, потому что у них мягкие локти, когда они ловят вес. Попробуйте походку официанта с мягким локтем, и вы быстро поймете, зачем вам нужна блокировка. Опять же, локаут создает прочный фундамент на земле.
- Включает соединение широчайших мышц и плеча – Прогулки официанта учат вас укладывать плечо в спину. Простой, но эффективный сигнал - отвести плечи назад и вниз.
- Обучает изменчивости под нагрузкой – Ходьба укрепляет вышеуказанные связи. Во время ходьбы вы перемещаете вес. Ваше тело корректирует это движение и в процессе выстраивает нейронные паттерны. Это бесценный метод обучения и, вероятно, одна из причин, по которой Дэн Джон любит кэрри с грузом.
Как запрограммировать прогулки официанта
План, выдвинутый Павлом Цацулином и Дэном Джоном в «Легкой силе», имеет смысл –заканчивать каждый день нагруженным керри Один или два раза в неделю нагруженный керри может быть походка официанта. Если вы делаете турецкие подъемы, чтобы поднять вес, вы можете добавить 25-метровую прогулку между подъемом и опусканием.
Прогулки официанта заставляют новичков исправлять слабые места. Если у вас нет подвижности грудного отдела или плечевого пояса, работайте над этим хотя бы раз в неделю с помощью турецких подъемов или прогулок официанта. Начните с походки официанта одной рукой.
Тренеры могут подсказывать, но походка официанта дает прямую обратную связь. Когда вы идете, вес подпрыгивает и перемещается. Каждое движение учит тело, как противодействовать этой силе. Это развивает нейронные связи и силу плеч, которые бесценны под нагрузкой.