Чаще всего, работая с новыми спортсменами, я слышу, как они говорят о скорости. Они говорят о желании быть быстрее в своих упражнениях, быстрее в своих WOD и еще быстрее к своим целям. Но мантра, которая неоднократно приносила мне наилучшие результаты, гласит, как говорит тренер Бургенер: «Медленно - плавно, а плавно - быстро».
Имея это в виду, я собираюсь выделить принципы моей четырехнедельной вводной программы. Это будет то, что я считаю «верхушкой айсберга» в с точки зрения моих методов, теорий и философии техники и программирования. Любой, кто меня знает, согласится, что я мог бы перейти от обложки к корзине, просто обсуждая свой разговор о приседаниях, но я оставлю это на другой раз.
«Олимпийские упражнения - это навыки, которые требуют практики, терпения и времени для развития. Замедлите свои движения, чтобы стать плавными и сбалансированными»
4-недельное введение в принципы тяжелой атлетики Вона
Ритм и время имеют важное значение для развития профессиональных тяжелоатлетических упражнений; однако недостатки и ошибки могут сокрушить и задержать желаемый прогресс любого энтузиаста спортивного или случайного фитнеса. Я считаю, что первоначальная разбивка и акцент на четырех основных принципах могут заложить основу, которая в конечном итоге приведет к самому гладкому и наиболее успешному пути к оптимизации любого рывка, толчка и толчка.
Стабильность над головой, траектория грифа, разгибание и движение головы - вот принципы, лежащие в основе этой начальной программы и ведущие ко всем последующим вариациям и прогрессиям от Vaughn Weightlifting
Принцип I: Стабильность над головой
При подготовке основы для рывка очень важно обеспечить оптимальное положение опоры над головой и в приседаниях над головой. В этой начальной программе особое внимание уделяется выполнению нескольких упражнений и задержек в положение над головой, чтобы усилить следующие темы для лучшей устойчивости.
Эти темы показаны на картинке выше. Преднамеренное и последовательное расположение запястных, локтевых и плечевых суставов, обеспечивающее стабильную и здоровую систему поддержки, которая может переноситься на туловище и бедра. Обратите внимание на вертикальный характер туловища, который позволяет для того, чтобы вес переносился прямо на бедра, удерживая штангу над средней линией атлета и опорой. Упражнения вводной программы будут направлены на то, чтобы установить эту позицию и укрепить ее с помощью изолированных упражнений.
Принцип II: Путь к бару
Споры и разговоры о траектории грифа могут занять целый журнал, поэтому я постараюсь быть кратким в том, что я считаю наиболее эффективным и последовательным способом перемещения корпуса и грифа во время рывка и рывка.. Моя цель проста. Я хочу ограничить расстояние, на которое перемещается груз. Следовательно, мой маршрут - это самая вертикальная линия и путь над головой.
«Я считаю, что первоначальная разбивка и акцент на четырех основных принципах могут заложить основу, которая в конечном итоге приведет к самому гладкому и наиболее успешному пути к оптимизации рывка, толчка и толчка»
Для того, чтобы пройти этот путь, в сопутствующей программе неоднократно используются отталкивания (частичная становая тяга выше колена) и рывковые/чистые становые тяги. Эти вспомогательные движения необходимы для построения первого подтяните и укрепите необходимые группы мышц, чтобы сообщить штанге, куда двигаться. Большинство подъемов выполняются или пропускаются еще до того, как штанга достигает наших коленей, поэтому обратите внимание на количество акцента на первом подтягивании в рамках программы.
Принцип III: Расширение
Я не буду здесь слишком спорить и отбрасывать общие термины, такие как «катапульта» и «тройное удлинение». Что я скажу, так это то, что для того, чтобы оптимизировать потенциал нашего тела, чтобы поднять максимальный вес над головой, тело должно использовать каждый дюйм растяжения, чтобы вызвать агрессивную реакцию в изменении направления под штангой. Слишком часто я вижу, что упор делается на быстрое попадание под решетку.
Это моя цель? Да, конечно! Однако я хочу, чтобы эта скорость была реакцией на правильное положение тела. Слишком рано сигнализировать себе и другим спортсменам о быстром подтягивании часто приводит к неправильному расчету времени и пропущенным подъемам. Работа с высоким висом или положением бедра усилит плавное разгибание и скорость реакции, которые Я считаю, что это результат замедления работы с позицией и преднамеренности.
Принцип 4: Движение головой
Последний ключевой принцип, который я хочу подчеркнуть в этой вводной программе, - это движение головы во время прыжка с плеча в надголовье или рывком. Путь штанги и эффективность являются вышеупомянутым принципом, и я хочу расширить его конкретно на рывок. Для того, чтобы гриф двигался над головой самым прямым, ровным и быстрым путем, я считаю, что подбородок и голова должны полностью выпрямиться и уйти с пути грифа. Подумайте Дозатор Pez, если у вас проблемы с визуализацией.
«Тренер [A]s Burgener говорит: «Медленно плавно, а плавно быстро»
Чтобы закрепить этот принцип и применить его на практике, во время фазы отжимания и толчка рывка будут выполняться изолирующие упражнения. Попробуйте поднять подбородок, чтобы помочь своей силе и Путь, друзья. Я думаю, вам понравится. Но имейте в виду, что этот альтернативный метод специфичен для рывков с малым числом повторений и максимальных усилий, а не для рывков, взятий на грудь или стандартных метконовых движений плечом-над головой, где нейтральная голова по-прежнему будет вашим лучшим сигналом.
Медленно значит быстро
Олимпийские подъемы - это навыки, для развития которых нужны практика, терпение и время. Замедляйте движения, чтобы они стали плавными и сбалансированными. Как только эти плавные и легкие движения станут естественными, агрессия и скорость, которых мы все желаем в упражнениях, станут такой же естественной реакцией, как дыхание.