Если бы меня держали под дулом пистолета и заставляли выбрать одно упражнение для нижней части тела, я бы выбрал пистолет (видите, что я там сделал?). Присед-пистолет требует баланса, гибкости, подвижности и силы. В сочетании с прыжковыми упражнениями он даже помогает с вертикальным взрывом. Кроме того, что очень важно, это помогает выровнять дисбаланс между ногами. Обычно у людей одна нога сильнее другой и/или одна нога более гибкая, чем другая. Приседания «пистолет» помогают устранить этот дисбаланс.
Оцените свою мобильность
Давайте сначала проверим некоторые позиции, чтобы увидеть, достаточно ли у вас силы и подвижности, чтобы попытаться выполнить присед-пистолет
Тест 1 – Подъем ног сидя: Сядьте на пол в согнутом положении (ноги вместе и прямо перед собой). Отсюда коснитесь кончиками пальцев земли сразу за коленями и попытайтесь оторвать ноги от земли. Если вы не можете этого сделать, то вам будет сложно удерживать ногу, не находящуюся в приседе, во время выполнения приседания-пистолета.
Тест 2 – Статический пистолет: Опуститесь в нижнюю часть приседа на обеих ногах, ступни на земле, и полностью перенесите вес на одну ногу. Отсюда вытяните другую ногу прямо перед собой, чтобы оказаться в нижней позиции приседания «пистолет». Если вы падаете, вам не хватает подвижности и/или устойчивости, необходимой для приседания «пистолет».
Тест 3 – Пистолет Отрицательный: Встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Медленно опустите пистолет в нижнее положение. Вы должны быть в состоянии опуститься на 10-секундный счет без ускорения (падения) в какой-либо момент. Если вы не можете контролировать весь спуск, значит, вам не хватает сил для выполнения приседания-пистолета.
Вы смогли использовать все эти навыки? Если да, то попробуйте пистолет. Если нет, то вот несколько советов, как начать работать над развитием приседаний-пистолетов.
Прогресс 1: Приседания с креветками
Давайте начнем с другой вариации приседания на одной ноге, приседания с креветкой В приседании с креветкой вы начнете со стояния на одной ноге с согнутой назад опорной ногой. (пятка к ягодицам). Из этого положения вы будете медленно опускаться к полу, пока колено вашей не поддерживающей ноги не коснется пола. Как только это произойдет, встаньте. Ваша приседающая нога должна все время оставаться на полу, сохраняя три точки контакта: пятка, большой палец и мизинец.
Прогресс 2: захваты пистолета и подъемы ног
Удержание пистолета в сочетании с поднятием ноги работает как на стабильность, так и на подвижность нижнего положения пистолета, а также на силу сгибания бедра, необходимую для того, чтобы держать ногу достаточно высоко для выполнения пистолета на земля.
Начните с того, что встаньте на ящик высотой около 24-30 дюймов и свесьте одну ногу с края ящика. Из этого положения опуститесь в присед, позволяя другой ноге свисать прямо. Если вы не можете принять нижнее положение (подколенное сухожилие опирается на икру), тогда используйте противовес (удерживайте гирю весом 5-15 фунтов перед своим телом), чтобы помочь. Оказавшись в нижнем положении, выполните 10 подъемов ноги с ногой, которая свисает с ящика Ваша нога должна оставаться прямой и постепенно подниматься выше высоты ящика.
Прогресс 3: Пистолетные негативы
Время наращивать силу с помощью полного диапазона движений Начните с того, что встаньте на одну ногу, а другую ногу вытяните прямо перед собой. Медленно опуститесь в нижнее положение приседания-пистолета. У вас должно быть 10 секунд, чтобы опуститься на дно, распределив это время на все движение. Не опускайтесь на ¼ пути в течение 8 секунд, а оставшиеся ¾ пути - в течение 2 секунд.
Кроме того, помните о «точке падения». Это точка, в которой вы чувствуете, что опускаетесь, а не опускаетесь с контролем. Место в приседе-пистолете, где вы чувствуете, что это падение начинает происходить, является точкой, в которой вы должны изо всех сил бороться, чтобы сопротивляться падению, и действительно сосредоточиться на поддержании контролируемого замедления вашего приседания. Когда вы сможете легко выполнить по 3-5 повторений на каждую ногу с уверенным 10-секундным спуском, тогда пора двигаться дальше.
Прогресс 4: Rolling Pistols
Наконец, перекатывающиеся пистолеты дают вам некоторый импульс, который поможет вам выйти из нижней части приседания с пистолетом, продолжая при этом выполнять полный диапазон движения. В этом упражнении вы будете приседать обеими ногами, перекатываться на верхнюю часть спины, а затем агрессивно менять направление, покачиваясь вперед и возвращаясь на ноги. Когда вы приближаетесь к ногам, вытяните одну ногу прямо перед собой и согните другую ногу назад к ягодицам, чтобы в итоге вы перекатились на одну ногу (положение в этой точке - нижняя часть приседания-пистолета). Когда ваш вес переместится на эту ногу, пройдите через нее, чтобы встать из приседа. Это поможет вам выйти из нижнего положения и заставить колено и лодыжку выполнять полный диапазон движений пистолета По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь меньше раскачиваться (меньше импульса вперед), поэтому что вам нужно больше работать, чтобы встать из нижнего положения.
Все еще нужна помощь в обретении контроля и силы
Пистолет должен быть целью для тех, кто хочет обрести контроль и силу над своим телом Это отличная основа для других навыков и более тяжелых приседаний позже. Более подробную информацию о приседаниях-пистолетах можно найти в моей Базовой программе гимнастики, а также о тренировках силы верхней части тела и кора, подвижности и гибкости. Иди проверь!