Кристиан Тибодо не верит, что я попробую. Он проверяет меня.
"Ты должен сделать это завтра и сообщить мне, как все пройдет", - говорит он со своим сильным французско-канадским акцентом. «Ты журналист. Ты должен испытать то, о чем пишешь». Затем он смеется.
Я на мгновение думаю о том, чтобы опровергнуть это утверждение и напомнить ему, что журналисты, как правило, ни хрена не пытаются, но я передумала и согласилась опробовать его новый протокол для ног, который включает вариант приседаний на ящик, специально разработанный для бодибилдеров, которые хотят нарастить серьезные мышцы в своих квадрицепсах.
Я и раньше делал приседания на ящик, но никогда так. Честно говоря, я не знаю, что и думать, кроме того, что завтра я должен тренировать верхнюю часть тела, и последнее, что я хочу делать, это приседать.
Но я понял, что ничто так не мотивирует на тренировку, как необходимость отчитываться перед одним из лучших силовых тренеров мира.
Так что лучше поверь, что я буду тренировать ноги, когда пойду в спортзал.
Традиция против изобретения
Традиционный присед на ящик с широкой постановкой ног - это упражнение, которое выбирают пауэрлифтеры, которые хотят поднимать большие веса, спортсмены, которым нужно бегать быстрее и прыгать выше, и даже бедняги, которым нужна масса на заднице, чтобы он мог сесть на стул, не соскальзывая с него.
Но хотя создание чудовищных подколенных сухожилий и ягодичных мышц – отличная новость для пауэрлифтера, это не обязательно достойная цель для бодибилдера или парня, интересующегося исключительно эстетикой.
«Конечно, вы хотите немного мяса на своих костях сзади, но не настолько, чтобы это отвлекало от классической V-образной формы», - говорит Тибодо. «Вот почему мы хотим использовать те же принципы, которые делают присед на ящик отличным упражнением, но скорректировать его для бодибилдера, который хочет подготовить свои квадрицепсы для массивного роста».
Но что такого замечательного в приседаниях на ящик?
Приседания на ящик, деконструкция
«Помимо больших весов, которые позволяют вам двигаться, приседания на ящик позволяют начать с растянутого или расслабленного положения, но больше фокусируются на мышечном сокращении, а не на эффекте эластичности цикла растяжения-сокращения», - говорит Тибодо..
Что сказать? Английский пожалуйста.
" Вы используете чистые мышцы вместо прыжков."
О.
По словам Тибодо, положение растяжки в нижней точке подъема - скажем, в нижней точке фронтального приседания - использует эластичность, чтобы подтолкнуть вас вверх. Таким образом, парень, который хочет прыгнуть как можно выше, будет опускаться в своем прыжке и быстро менять направление движения, чтобы получить максимальную высоту. Чем быстрее он спустится, тем выше поднимется.
Это эффект отскока, и присед на ящик эффективно его убивает. Но почему это хорошо?
По словам Тибодо, если вы выполняете только упражнения, основанные на эффекте отскока, ваша нервная система становится «ленивой». И как только это происходит, становится труднее активировать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за мышечный рост.
Итак, пока вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались и выполняли большую часть работы, все, что они хотят делать, это сидеть на заднице и есть Читос. Не слишком продуктивно, если ваша цель - увеличение мышечной массы.
Но когда у вас на плечах есть перекладина, и вы садитесь на ящик, при условии, что вы делаете двухсекундную паузу, чтобы устранить отскок, вы подавляете этот рефлекс растяжения. Это позволяет вам невероятно эффективно задействовать нужные мышечные волокна как можно быстрее.
«Нервная система - это букварь», - говорит Тибодо. «Как только он включен, вы можете нарастить гораздо больше мышц, если будете знать, что делать после его активации».
Но во-первых, как именно бодибилдер должен тренировать свои квадрицепсы?
Приседания на высокий ящик
Имеет смысл, что если вы хотите полностью убрать мышцу из картины, вам нужно изменить механику. Вот почему пауэрлифтеры используют очень широкую постановку ног для приседаний на ящик. Они хотят полностью убрать квадрицепсы и по-настоящему нагрузить ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.
Таким образом, чтобы прокачать квадрицепсы и уменьшить нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, имеет смысл использовать узкую стойку. Но если вы думаете, что можете просто сесть на низкий ящик с узкой стойкой, вас ждет очень неприятный сюрприз.
" Ты провалишься на заднице", - говорит Тибодо.
Вот почему вам нужен высокий ящик – до колен – который позволит вам поддерживать вертикальное положение туловища, не падая.
Как это сделать
Приседания на высокий ящик включают в себя, по сути, ту же установку и выполнение, что и традиционные приседания на ящик, но с некоторыми изменениями.
Тибодо рекомендует плиометрический бокс или что-то еще, что на высоте колена и достаточно прочное, чтобы выдержать несколько сотен фунтов. Куча аэробных шагов работает просто отлично. (Только не забудьте взять их до начала урока аэробики, если вы не хотите, чтобы кучка толстых мамочек-футболистов била вас боди-барами и розовыми гантелями.)
Установите коробку в силовую раму и отрегулируйте ее так, чтобы вам нужно было сделать всего два шага назад, прежде чем вы будете готовы приседать.
(Если у вас нет доступа к ящику, не волнуйтесь. Вы также можете делать приседания на булавках. Подробнее об этом чуть позже.)
Встаньте под перекладину, крепко схватитесь за нее, вытяните локти вперед и сделайте глубокий вдох. Как только вы почувствуете «напряжение», отойдите от штанги и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, удерживая корпус напряженным, и сядьте на ящик. Сделайте паузу на две секунды, чтобы устранить эффект отскока, сохраняя при этом плотность. Теперь взрывайтесь как можно быстрее.
«Бодибилдеры накручивают себя, поднимая вес под контролем и «чувствуя» работу мышц», - говорит Тибодо. «Вы должны быстро ускоряться, если хотите получить пользу от тренировки нервной системы.
Так сколько повторений нужно сделать?
«Во-первых, вы должны знать, что можете действительно испортить свою тренировку, если будете делать слишком много хороших вещей», - говорит Тибодо. «Начинать с такой паузы - это настоящий убийца, поэтому вам следует использовать подход с низкой громкостью и высокой интенсивностью».
Это означает, что вы работаете до двух подходов по два-четыре повторения примерно с 90-95 процентами от вашего одноповторного максимума.
«После этих сетов вы должны чувствовать себя более сильными, чем когда вы впервые пришли в спортзал», - говорит Тибауэдо. «Если вы чувствуете усталость, значит, вы сделали слишком много повторений».
Ещё два шага до больших квадроциклов
Итак, вы активировали нервную систему и подготовили свои квадрицепсы. Что теперь делать?
Тяжелые фронтальные приседания, конечно.
«Фронтальные приседания будут более эффективными, так как ваша нервная система подготовлена», - говорит Тибодо. «Мы действительно собираемся воспользоваться этим, забить ваши ноги и заставить их расти».
Но если вы думаете, что вам сойдет с рук пара неполных подходов из восьми-десяти повторений, вы обманываете себя.
«Бодибилдеры пренебрегли малым диапазоном повторений, и это привело к очень разочаровывающим результатам», - говорит Тибодо. «Когда я был олимпийским тяжелоатлетом, мои квадрицепсы были в два раза больше, чем когда я был бодибилдером, и все, что я делал, это тяжелые приседания со штангой на груди и спине».
Вот почему Тибодо рекомендует делать пять подходов по пять повторений фронтальных приседаний.
«Начните с шестидесяти процентов от вашего одноповторного максимума и работайте над взрывом», - говорит он. «Вы хотите увеличивать вес в каждом подходе, чтобы в последнем подходе из пяти казалось, что ваши глаза вот-вот вылезут из орбит».
Другими словами, повторения должны быть тяжелыми.
«Но только в последнем сете бейте кулаками, - предупреждает Тибодо. «Вы действительно можете убить свой прогресс, если сделаете два-три таких подхода».
Итак, вы сделали два тяжелых подхода по четыре повторения в приседаниях на высокий ящик, чтобы активировать нервную систему и натренировать квадрицепсы. Вы выполнили это с пятью тяжелыми подходами по пять повторений приседаний со штангой на груди и чувствуете, что вам нужно прилечь на мгновение. Не так быстро. У тебя есть еще кое-что, Бабба, и это нехорошо.
«Возьмите восемьдесят пять процентов от веса, который вы сделали в последнем подходе фронтальных приседаний, и выполните один подход, в котором вы сделаете столько повторений, сколько в человеческих силах», - говорит Тибодо. «Большинство людей сделают от десяти до двенадцати повторений, если только их не вырвет первым».
Это то, что Тибодо называет набором «максимальной емкости». Если вы эффективно стимулировали свою нервную систему высокими приседаниями на ящик и пятью подходами приседаний со штангой на груди, этот последний подход станет завершающим штрихом - смертельным ударом, если хотите, - который добавит мышц вашим ногам.
Вот весь протокол в виде таблицы:
| Упражнение | Подходы/Повторения | Загрузить |
| Приседания на высокий ящик | 2 x 2-4 | 90-95% от 1ПМ |
| Приседания со штангой на груди | 5 х 5 | Начните с 60% и увеличивайте вес с каждым подходом |
| Приседания со штангой на груди | AMAP | 85% от последнего подхода фронтальных приседаний |
Помните, что вы должны работать до 2 подходов по 2-4 повторения. Как можно больше.
Подведение итогов
Таков протокол. Новый взгляд на классическое упражнение, которое обязательно заставит вас купить новые штаны, чтобы ваши квадрицепсы действительно подходили. Попробуйте в следующий раз, когда отправитесь в спортзал, но обязательно держите рядом с собой ведро с рвотой.
Поверь мне.
Примечание для тех из вас, у кого нет коробки.
Вы все еще можете воспользоваться преимуществами активации нервной системы, выполняя приседания на булавках. Просто вставьте английские булавки в стойку для приседаний так, чтобы в приседе вы были чуть выше параллели. Загрузите штангу, присядьте, приготовьтесь и начните приседать снизу. После того, как вы встанете и вернетесь в исходное положение, оставьте гриф на кегли на две секунды, прежде чем делать следующее повторение. Это устраняет эффект отскока. Придерживайтесь той же схемы сетов и повторений для приседаний на высокий ящик, описанных выше, и следуйте ей с фронтальными приседаниями и сетом максимальной мощности.