Перенесите вес обратно на пятки во время приседаний с собственным весом.
Приседания с собственным весом - это эффективное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы. Однако, если вы выполняете приседания в неправильной форме, вы можете чрезмерно нагрузить поясницу или колени. Чтобы правильно приседать, во время приседания вы должны оставаться на ногах и не стоять на подушечках пальцев.
Исполнение
Чтобы приседать с собственным весом, встаньте на ровную поверхность, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Отожмите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело к полу. При спуске перенесите вес обратно на пятки. Остановитесь, когда ваши колени согнуты на 90 градусов. На этом этапе ваш вес должен быть равномерно распределен между пятками и подушечками стоп. Сделайте паузу на счет, а затем надавите пятками, чтобы снова встать.
Значимость
Когда вы опускаетесь в приседание с собственным весом, вы переносите вес обратно на пятки. Этот сдвиг помогает удерживать колени от слишком большого выталкивания вперед над пальцами ног. Если вы перенесете вес вперед на подушечки стоп, ваши колени выйдут за пальцы ног. Это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Хотя вам не следует намеренно толкать колени вперед, они могут естественным образом двигаться вперед, даже если вы выполняете приседания в идеальной форме. Как отмечает Американский совет по упражнениям (ACE), если у вас длинные конечности, ваши колени с большей вероятностью пройдут мимо пальцев ног, поскольку ваша голень наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие.
Техника
Ключ к правильной форме приседания - это шарнир бедер. Движение на корточках происходит не от колен; он берет начало в бедрах. Подумайте о том, чтобы сесть на стул. Начните приседание, расслабив бедра и отведя их назад. Колени естественно последуют за вами. Это удерживает ваш вес смещенным назад на пятки и уменьшает движение коленей вперед. Если вы не можете приседать, не приподняв подушечки стоп, у вас могут возникнуть проблемы с гибкостью голеней.
Соображения
Приседания с тройным разгибанием включают отрыв пяток от пола в конце приседа. Это комбинированное упражнение, а не изменение техники приседания. Вы добавляете подъем на носки к упражнению приседания. Вы просто выполняете обычные приседания с собственным весом, но как только вы окажетесь в положении стоя, перенесите вес на подушечки стоп, чтобы выполнить подъем на носки. Медленно опустите пятки обратно на пол, а затем начните приседание.