Принято считать, что многосуставные (в отличие от изолированных) упражнения являются лучшим выбором для общего улучшения силы и мощи. Вот почему такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания, являются основой практически любой программы упражнений в мире.
Теория гласит, что многосуставные движения, как правило, задействуют обе стороны тела (правая и левая рука, правая и левая нога и т. д.), что означает большее мышечное вовлечение и, следовательно, более высокое общее производство силы. Если ваша цель - улучшить общую физическую форму за короткое время тренировки, всегда лучше придерживаться этих двусторонних упражнений, которые задействуют обе стороны тела.
В то же время,односторонние упражнения, которые воздействуют на одну сторону тела за раз, также имеют свое место в вашей программе тренировок. Эффекты этих односторонних упражнений сильно отличаются от двусторонних движений. В целом они могут быть не такими эффективными с точки зрения общей наблюдаемой выходной мощности, но они дают исключительные преимущества, которые помогут улучшить ваш атлетизм, которым не следует пренебрегать.
Важно отметить, чтоатлетизм – это понятие, которое охватывает не только мощность, силу и скорость, но и ловкость. Односторонний (одна нога, одна рука) тренировка сделает вас более спортивным из-за моделей и механизмов набора.
Одностороннее и двустороннее обучение: исследование
Есть исследования, которые показывают, чтоодносторонние и двусторонние тренировки приводят к одинаковым эффектам с точки зрения силы, скорости спринта и скорости изменения направления. Например, 18 игроков в регби потратили 5 недели тренировали ноги с помощью приседаний на одной или обеих ногах.1 В обеих группах наблюдались одинаковые улучшения в ловкости, силе и координации. Несмотря на то, что различия между группами могут быть неочевидными, очень трудно учесть риск травм, полевые показатели и нормализацию данных.
В другом исследовании, проведенном в 2005 году2, проанализировано влияние односторонних и двусторонних тренировок на 37 мужчин и женщин. После 8 недель тренировок группы показали одинаковое улучшение по большинству показателей, включая тест подъема по лестнице, двусторонний тест прыжков и приседания со свободным весом. Тем не менее, группа, которая занималась односторонней тренировкой, увидела значительное улучшение в своем тесте на односторонний прыжок. Что бы это могло значить?
В исследовании 1997 года3было обнаружено, что улучшение силы хвата у тренирующихся с односторонней тренировкой было выше, чем у тренирующихся с двусторонней. В то время как сила разгибания ног улучшилась более заметно в билатеральной группе,улучшение в меньшей мышечной группе (предплечье) было заметным,благодаря фокусу односторонней тренировки.
Этот последний момент является одной из основных причин заниматься односторонним обучением. Есть десятки исследований, которые доказывают, что двусторонние упражнения лучше для фитнеса в целом - я не буду спорить с этим. Вместо этого я твердо верю, чтоодносторонние упражнения приводят к улучшению мелких групп мышц.
Грубая сила против общего атлетизма
Исследование, проведенное в 2016 году4, показало, что односторонние тренировки помогают улучшить прирост силы, специфичный для односторонних упражнений. По сути, сосредоточение внимания на одной руке или ноге поможет сделать эту руку или ногу сильнее. Вы можете не увидеть значительного увеличения двусторонней силы (для таких упражнений, как приседания),но вы заметите улучшения в односторонней силе (для таких упражнений, как выпады или приседания-пистолет).
Как скажет вам каждый эксперт, вы должны сосредоточиться на каждой области своей игры. Подумайте о том, что произошло бы, если бы вы выполняли только жим лежа. Вы бы развили сильные руки, мышцы груди и плечи, но как насчет спины, пресса и ног? Эти мышцы будут в значительной степени игнорироваться и, следовательно, будут недоразвиты. Как это может повлиять на вашу игру и вашу способность играть?
То же самое относится к двусторонним и односторонним движениям. Когда вы выполняете много двусторонних упражнений (например, приседания), вы развиваете двустороннюю силу. Это означает, что ваши ноги сильны, когда они работают вместе. Будут улучшения в односторонней силе (каждая нога сама по себе), но сила значительна только тогда, когда задействованы обе ноги.
Но не все в жизни использует две ноги. Если вы спортсмен, вы, как правило, прыгаете только с одной ноги и бьете только одной ногой. Внезапные изменения направления затрагивают только одну ногу. Видите, куда мы идем с этим? Развитие силы в каждой ноге так же важно, как и в обеих ногах.
Односторонние движения чаще встречаются в повседневной жизни: бег, прыжки, подъем по лестнице, изменение направления и т. д. Двусторонние движения чаще встречаются в силовых тренировках. Для общей силы двусторонние движения более эффективны. Но для улучшения атлетизма (подвижности и скорости, а также силы) важно уделять время тренировке каждой ноги по отдельности.
Осторожно: ваша односторонняя сила не составляет 50% от вашей двусторонней силы. Вы можете присесть 600 фунтов, но очень маловероятно, что вы сможете присесть на одной ноге 300 фунтов. Это один из случаев, когда целое (создаваемая сила) больше, чем сумма обеих частей.
Односторонняя тренировка для исправления проблем с опорно-двигательным аппаратом
Еще одно большое преимущество односторонней тренировки заключается в том, что она может помочь исправить дефекты опорно-двигательного аппарата. У большинства занимающихся фитнесом и спортсменов возникают травмы или дефекты на одной стороне тела (одно колено, одно плечо, одно бедро и т. д.). Занятия спортом создают большую нагрузку на одну сторону тела из-за использования доминирующей руки или ноги для ударов, бросков, бега или прыжков. Регулярное использование доминирующей стороны может привести к большему развитию силы этой стороны, а также к более высокому риску травмы или растяжения.
Одностороннее обучение может помочь исправить такое использование. Тренировки одной рукой или одной ногой не только увеличат силу слабой стороны, но и могут исправить осанку и форму доминирующей стороны. Равное усиление с обеих сторон тела может привести к лучшему двустороннему генерированию силы.
Больше преимуществ одностороннего обучения
Проще говоря, тренировка одной конечности или одной стороны тела за раз создает чрезвычайно выгодный сценарий, ведущий к увеличению проприоцепции, баланса, рекрутирования моторики, паттернов стрельбы, мышечной активации и эффективности.
На самом высоком уровне атлетизма есть много замечательных примеров, когда необходимость включения односторонней тренировки в любую хорошо построенную тренировочную программу становится до боли очевидной. Возьмите элитного спринтера и изобразите шаги 1, 2 и 3 из кубиков. Представьте, какая колоссальная сила генерируется в этой ситуации. На протяжении большей части этой фазывся сила создается одной ногой, соприкасающейся с легкоатлетической дорожкой.
Спортсмен, уделяющий внимание силовым и силовым упражнениям одной ноги, имеет явное преимущество перед тем, кто этого не делает
Правильное задействование небольших мышечных групп, как правило, намного выше при движениях одной ногой по сравнению с двуногим аналогом. Развитие этих меньших мышц, нагружаемых во время односторонних упражнений, позволяет увеличить общую выработку силы в движениях, характерных для данного вида спорта. Эти небольшие группы мышц также обеспечивают огромную стабильность. По мере того, как тело учится активировать мышцы таким образом, оно становится более эффективным в производстве больших усилий и адаптируется для стабилизации тела. под действием односторонних сил.
Если вы хотите быть по-настоящему спортивным, разумно включить одностороннюю тренировку в свою обычную программу. Сохраняйте двусторонние упражнения, так как они, безусловно, имеют свое место в качестве основы, нодобавьте в программу несколько односторонних движений. Вы улучшите каждую руку и ногу по отдельности, что приведет к повышению эффективности., стабильность, сила и маневренность там, где это важно: на поле.
Зачем тратить все свое время на двусторонние упражнения, если жизнь этого не делает?
Сосредоточьтесь на односторонних движениях