Rather than falling prey to sugary yogurts and pastries, try your hand at these zero-added-sugar breakfasts.
Наша серия продуктов для завтрака упрощает утреннюю работу, предоставляя вам списки покупок и рецепты, необходимые для приготовления легких питательных завтраков на всю неделю.
Мы едим много сахара. И часто это происходит неосознанно.
По данным Harvard T. H., одними из основных источников добавленного сахара в нашем рационе являются подслащенный йогурт, батончики для завтрака, ароматизированная овсянка быстрого приготовления, сладкая выпечка и хлопья. Школа общественного здравоохранения Чан.
Что у всего этого общего? Это продукты для завтрака.
Получите это: средний американец съедает 88 граммов или 22 чайных ложки добавленных сахаров каждый день (а это дополнительные 350 калорий в день!).
Но хотя мы, вероятно, не съедаем все эти 88 граммов за завтраком, эти подслащенные продукты с высокой степенью переработки, безусловно, предоставляют широкие возможности.
Не прибегайте и не соглашайтесь на эти продукты, потому что вы опаздываете или не приготовили заранее. Готовя еду, вы делаете предположения и, ну, большую часть работы по приготовлению завтрака.
Для начала попробуйте эти три рецепта завтрака с низким содержанием сахара - вам нужно всего восемь ингредиентов, чтобы приготовить все три! Рецепты содержат 0 граммов добавленного сахара и менее 25 граммов общего сахара на порцию.
Что вам понадобится
На этой неделе вы будете готовить оладьи из кабачков с яйцом, миску с корицей и яблоком и чиа с грецкими орехами и оладьи с яблочными цукини и чиа.
Продуктовый список
Эти завтраки с низким содержанием сахара прослужат вам всю неделю, и все, что вам нужно, это восемь ингредиентов (и еще несколько обычных продуктов питания, таких как масло, которые, вероятно, уже есть дома), чтобы приготовить все три рецепта.
Купите их в Интернете или купите в ближайшем продуктовом магазине. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список покупок на этой неделе для печати!
- Миндальная мука (10,49 долларов США, Amazon.com)
- Яйца (2,69 доллара, Amazon.com)
- Кабачки (2,99 доллара США, Amazon.com)
- Яблоки (4,39 доллара, Amazon.com)
- Нарезанные грецкие орехи (2,49 доллара США, Amazon.com)
- Молоко (3,39 доллара, Amazon.com) или альтернатива растительному молоку (4,99 доллара, Amazon.com)
- Зеленый лук (0,99 доллара США, Amazon.com)
- Семена чиа (6,87 долларов США, Amazon.com)
Контейнеры для приготовления еды
Вот некоторые из наших контейнеров для приготовления еды, которые отлично подходят для правильной упаковки этих блюд.
- Pyrex Simply Store Прямоугольная стеклянная еда на 3 чашки (11,13 долларов США, Amazon.com)
- Круглый стеклянный контейнер Smart Seal на 2 чашки OXO (8,99 долл. США, OXO.com)
Рецепты
1. Оладьи из цуккини с яйцом
Eggs and almond flour are the main sources of protein in this dish.
Fritters are typically deep-fried and drenched in oils that are less than good-for-you. Here, we just pan-fry them so you get the flavor without all of the extra fat.
We kept the sugar count low by using almond flour compared to a typical flour. Each serving has about 5 grams of natural sugar and 0 grams of added sugar.
Recipes yields 3 servings for 3 days of the week
- Prep: 20 minutes
- Cook: 14 minutes
- Total: 35 minutes
Ingredients
- 4 cups shredded zucchini (about 5 medium zucchini)
- 2 scallions, finely chopped
- 5 eggs, divided
- 1/2 teaspoons oregano
- ½ teaspoon garlic powder
- ¼ teaspoon salt
- ¼ teaspoon ground black pepper
- ¼ cup almond flour
- 1 ½ tablespoons olive oil
Instructions
- Place shredded zucchini in a bowl and sprinkle with salt. Combine and let set for 5 to 10 minutes. This allows the water to be drawn out from the zucchini.
- Next, place the zucchini in a nut milk bag or paper towel and squeeze out the liquid.
- In another bowl, combine the scallions, two eggs, seasonings and flour. Mix until well-combined. Add the zucchini to the bowl once ready, and combine.
- Place a large saucepan over medium-high heat and coat with 1 ½ tablespoon olive oil. Once the oil is hot, add the fritters. Flatten the fritters with the back of the spatula so they're as thick as a pancake. Flip once the edges start to brown, about 4 minutes. Flatten again and let cook for another 3 to 4 minutes.
- When ready to eat, cook the remaining 3 eggs as desired. Set aside. Microwave the fritters for 1:30 to 2:30 minutes. Add egg on top of bowl.
Tip
This recipe makes three servings, so go ahead and store the fritters in your airtight meal prep container for two to three days in the fridge - or up to three months in the freezer.
2. Cinnamon-Apple Chia Bowl With Walnuts
Вы получите хорошую дозу протеина из этого блюда благодаря молоку, грецким орехам и семенам чиа.
Часто, когда фрукты добавляют в миску с овсянкой или чиа, они содержат коричневый сахар или, в некоторых случаях, сахарный сироп.
В этом рецепте мы использовали корицу, которая дает немного сладкого без добавления сахара. Каждая порция содержит 22 грамма натурального сахара (из яблока и молочного молока) и 0 граммов добавленного сахара.
Совет от профессионала: чтобы еще больше сократить потребление сахара, выберите для этого рецепта несладкое молоко без молока.
Вам понравится текстура пудинга из семян чиа и молока после того, как они вымачиваются в течение нескольких часов.
Рецепт рассчитан на 2 порции на 2 дня недели.
- Подготовка: 5 минут
- Печь: 0 минут
- Общее: 8 часов
Ингредиенты
- 1/2 стакана семян чиа
- 1/4 чайной ложки корицы
- 2 стакана + 2 столовые ложки молока или альтернативы несладким молочным продуктам (соевое или гороховое молоко)
- 1/4 стакана нарезанных грецких орехов
- 1 яблоко
инструкции
- В миске смешайте семена чиа, корицу и молоко. Хорошо перемешайте, пока все комочки не исчезнут.
- Поставить на ночь в холодильник.
- Перед едой мелко нарежьте половину яблока и добавьте в чашу с чиа. При желании посыпьте корицей.
Поскольку по этому рецепту получается две порции, вы можете раздать половину на завтрак, а вторую порцию оставить в контейнере для приготовления еды на следующий день. Может храниться в холодильнике около 5 дней.
Яблочные оладьи с цукини и чиа
this recipe sneaks in mild-tasting zucchinis so you can start your day with some good-for-you veggies.
by adding zucchini to the base and opting for almond flour, we're keeping the total amount of sugar much lower than you'd find with traditional pancakes.
each serving clocks in under 20 grams of natural sugar and zero added sugar - and if you opt for unsweetened dairy-free milk, you'll further cut down that sugar count.
chia seeds, eggs, milk and almond flour help to balance this dish out by providing a healthy dose of protein.
recipe yields 2 servings for 2 days of the week
- prep: 15 minutes
- bake: 20 minutes
- total: 35 minutes
ingredients
- ½ apple, peeled and shredded
- 3/4 cup shredded zucchini (about 1/2 medium zucchini)
- ½ cup milk or plant-based milk alternative
- 1 cup + 2 tablespoons almond flour
- 2 tablespoons olive oil
- 1 egg
- ¼ teaspoon vanilla extract
- 2 tablespoons chia seeds
- ½ teaspoon baking soda
- ¼ teaspoon cinnamon
topping
- 1 apple, peeled and shredded
- ½ tablespoon chia seeds
- 1/4 teaspoon cinnamon
instructions
-
shred apple and zucchini and add to a bowl.
- add milk, olive oil, eggs and vanilla to a bowl and stir. once it's well-combined, slowly add flour, chia seeds, baking soda and cinnamon and mix until lumps are removed.
- heat griddle over medium-high heat and spray with non-stick spray or coat well with olive oil.
- once the griddle is hot, add the batter in small portions, about the size of the palm of your hand. once the edges begin to bubble, about 5 minutes, flip the pancake. let cook for another 3 to 5 minutes.
- in a small saucepan over medium heat, add shredded apples, chia seeds and cinnamon. stir until the apples soften and the sauce thickens. add a tablespoon or two of water if needed.
tip
store your pancakes in a meal prep container for two to three days in the fridge or up to three months in the freezer.
you'll want to store the apple chia sauce separately to keep the pancakes from getting mushy.