Чаша пасты со свежим томатным соусом.
Универсальная и быстрая в приготовлении паста - это полезный полуфабрикат. Смешайте его с овощами и источником белка, таким как мясо или бобы, и вы получите богатую питательными веществами еду в миске. Как пища с высоким содержанием углеводов, макаронные изделия являются богатым источником относительно быстрой, но продолжительной энергии. Нужна ли вам энергия для работы с отягощениями, тренировки сердечно-сосудистой системы или просто в течение дня, паста может помочь вам удовлетворить ваши потребности в энергии.
Углеводы в пасте
Порция приготовленной пасты на 1 стакан содержит около 45 граммов углеводов. Это примерно столько же, сколько в 1 стакане риса, но несколько меньше, чем в печеном картофеле. Для сбалансированной диеты вы должны стремиться получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Чашка пасты содержит 180 калорий из углеводов. Если вам нужно 2000 калорий в день, чашка макарон обеспечивает от 20 до 14 процентов необходимых вам углеводов. Сложные углеводы в макаронах из цельной пшеницы обеспечивают больше питательных веществ, клетчатки и более продолжительной энергии, чем простые углеводы в очищенных белых макаронных изделиях.
Углеводы и силовые тренировки
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов, чтобы организм не сжигал белок, который в противном случае мог бы использоваться для роста мышц. Перед силовой тренировкой заправьтесь едой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, которая обеспечивает умеренное количество белка, рекомендует зарегистрированный диетолог Шери Барк из Колледжа каньонов. Чтобы обеспечить свое тело энергией для восстановления после тренировки, примите пищу в течение 45 минут после тренировки, которая содержит не менее 35 граммов углеводов в соотношении углеводов к белку 3: 2. Например, если ваша послетренировочная еда дает вам 35 граммов углеводов, она также должна обеспечивать как минимум 23 грамма белка.
Углеводная загрузка
Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, могут потреблять большое количество углеводов перед соревнованиями, пытаясь накопить энергию для соревнований продолжительностью более 90 минут. Чтобы использовать эту технику, известную как углеводная загрузка, ограничьте потребление углеводов до 50-55 процентов от общей суточной калорийности, начиная с недели до мероприятия. За три или четыре дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов до 70 процентов от дневной нормы калорий. Благодаря высокому содержанию углеводов паста может помочь вам достичь этой цели по потреблению углеводов. Если вы едите много макарон, выбирайте как цельнозерновые, так и рафинированные сорта. Избыток клетчатки из цельного зерна может вызвать газообразование, а избыток очищенного зерна может привести к запору, предупреждают эксперты из Колумбийского университета Go Ask Alice! услуга.
Паста для получения энергии
За три часа до силовых тренировок здоровая еда может включать в себя макароны с углеводами, куриную грудку без кожи с низким содержанием жира, а также салат и булочку с большим количеством питательных веществ и углеводов, предлагает Шери Барке. Чуть более 3/4 стакана макарон и не менее 3/4 стакана фасоли обеспечивает необходимое количество углеводов и белков, которые рекомендует Барк сразу после силовой тренировки. Независимо от того, тренируетесь вы или нет, для получения оптимальной энергии от макаронных блюд сочетайте цельнозерновые макароны с источником белка, например, мясом или бобами. Сложные углеводы и белок в таких блюдах сохраняют вашу энергию дольше, чем рафинированные макароны без дополнительных белков.