Что может быть лучше, чем быть большим и сильным? Быть большим, сильным и могучим. Быть кем-то, кто выступает как спортсмен и выглядит подтянутым.
К сожалению, не так много лифтеров отметили все эти пункты. Вместо этого большинство сосредотачивается только на большой и сильной части, часто превращая себя в пони с одним трюком, которые, несмотря на высокий уровень максимальной силы, за пределами спортзала являются безвольными черепахами.
Несмотря на то, что максимальная сила важна (и на самом деле является основой для всех остальных качеств), это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы стать полным комплексом, выполняйте синергетическую комбинацию силы, мощности и скорости. Секрет? Освойте кривую сила-скорость.
Что такое кривая сила-скорость?
Это базовая иллюстрация обратной зависимости между силой и скоростью. В двух словах, он показывает, как максимальная сила развивается при низкой скорости (приседание с 95% 1ПМ), а максимальная скорость возникает при низкой силе (выполнение прыжков с собственным весом). Все остальное находится где-то посередине.
Кривая сила-скорость состоит из пяти зон:
- Максимальная сила: интенсивность 90-100%
- Сила-Скорость: интенсивность 80-90%
- Пиковая мощность: интенсивность 30-80%
- Скорость-сила: интенсивность 30-60%
- Максимальная скорость: интенсивность 0-30%
Хотя некоторые тренеры могут не согласиться с точным процентным соотношением, связанным с каждой зоной, сами зоны не имеют большого значения. На самом деле почти любое движение можно скорректировать в любую сторону кривой, что делает кривую более непрерывной, чем что-либо еще.
Что более важно, так это то, что тренировки вверх и вниз по всей кривой – если они выполняются правильно – это билет в один конец до Гейнсвилля.
Зачем тренироваться по кривой?
Каждая точка на кривой сила-скорость обеспечивает различные физиологические адаптации, что делает тренировки вверх и вниз по всей кривой лучшим подходом для одновременного развития силы, мышц, мощи и атлетизма. Вот почему:
Он не оставляет нетронутым качество силы
Тренировка вверх и вниз по кривой похожа на сопряженный подход Вестсайда: он тренирует каждое качество в силовой иерархии – максимальную силу, динамическую силу и силу повторения – под одним и тем же зонтиком.
Хотя некоторые качества, такие как максимальная сила, могут служить основой для других, все качества взаимосвязаны. Сила есть сила, в конце концов. Поднимите одно качество, и все остальные выиграют.
Развивает взрывную силу
Поскольку мощность является результатом равных частей силы и скорости, дополнение силовых тренировок высокоскоростными тренировками - единственный способ максимизировать развитие силы. В отсутствие любого из них любые попытки увеличить мощность будут неоптимальными.
Ускоряет рост мышц
Как максимальная сила, так и максимальная скорость нацелены на быстросокращающиеся мышечные волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста. Это означает, что тренировка на обоих концах кривой не только увеличивает рекрутирование мышц, но и учит медленно сокращающиеся волокна «вести себя» как быстро сокращающиеся волокна (смещение типа мышечного волокна) за счет увеличения их размера и силового потенциала.
Все, что находится между ними, является местом действия других механизмов, вызывающих гипертрофию, таких как повреждение мышц и метаболический стресс.
Повышает производительность
Тренировки вверх и вниз по кривой подстегивают прирост силы, мощи и мышечной массы - тройной эффект, который может превратить даже самых слабых лифтеров в высокоэффективных спортсменов.
В конечном счете, цель тренировки по кривой сила-скорость состоит в том, чтобы сместить всю кривую вправо, что свидетельствует об улучшении всех тренируемых качеств. В результате ни одно качество силы, механизм гипертрофии или показатель производительности не останутся нетронутыми, и ни одно качество не придется откладывать на второй план в погоне за другим.
Как разработать идеальную тренировку силы и скорости
1. Начинайте каждую тренировку с 1-2 движений на максимальной скорости
Зона максимальной скорости - это чистая, неограниченная скорость, а это означает, что тренировка максимальной скорости должна включать минимальную (если вообще есть) нагрузку, чтобы обеспечить пиковые скорости сокращения мышц. Лучший пример - бег на короткие дистанции. Другие примеры включают прыжки с лентой, прыжки в глубину, плиометрические отжимания с лентой и легкие броски набивного мяча.
Как это сделать:
Чтобы включить в свою тренировку работу на максимальную скорость, выполняйте 1-2 силовых движения перед основным движением в 2-4 подхода по 3-5 повторений.
Если вы сидите на корточках, сделайте какой-нибудь вертикальный прыжок. Если вы прессингуете, выполняйте плиометрические отжимания или броски набивного мяча. Если вы хотите сэкономить время и оживить ситуацию, попробуйте сочетать силовые и силовые движения с помощью контрастных тренировок.
Бросок медицинского мяча через голову
Прыжок в длину
2. Выполните 1-2 упражнения на максимальную силу
Зона максимальной силы предполагает подъем с максимальной или почти максимальной интенсивностью, что говорит об одном: большой силе. Так что на самом деле не имеет значения, занимает ли выполнение этих повторений 3 секунды или 30 секунд. Важно лишь то, что полоса перемещается из точки А в точку Б.
Большие подъемы – это хлеб с маслом для тренировки максимальной силы. Для верхней части тела это жим лежа, жим над головой и подтягивания/подтягивания. Для нижней части тела это приседания, становая тяга и все их вариации.
В некоторых случаях вспомогательные упражнения с большой грузоподъемностью могут соответствовать всем требованиям, например, приседания с приподнятыми задними ногами, RDL, жимы на наклонной скамье и отжимания с отягощениями.
Как это сделать:
Используйте тяжелые веса с 90-100% от 1ПМ. Также можно использовать другие методы интенсификации, такие как медленные эксцентрические движения, паузы/изо-удержания или выбор упражнений с меньшей грузоподъемностью (приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине). В любом случае, придерживаться диапазона 1-5 повторений в 3-5 подходах - это ключ.
3. Выполнить 1-2 силово-скоростных или скоростно-силовых упражнения
Эти зоны похожи тем, что в них обычно используются одни и те же упражнения, а именно базовые упражнения, а также некоторые многосуставные аксессуары, и они выполняются в качестве основных аксессуаров после больших упражнений дня. Большая разница заключается в их компромиссе между силой и скоростью.
Зона силы-скорости – это, по сути, зона быстрого перемещения тяжелых весов. Это в первую очередь сила. Зона скорости-силы - это, по сути, зона быстрого перемещения легких весов. Речь идет скорее о развитии скорости с нагрузкой, а не о самой нагрузке (вспомните: подъем с динамическим усилием).
Как это сделать:
Как правило, силовые и скоростные тренировки живут в диапазоне 4-8 повторений при интенсивности 80-90%: «золотое пятно» для гибридного прироста силы и размера.
Наоборот, скоростно-силовые тренировки обычно предполагают выполнение меньшего количества повторений с более низкой интенсивностью – от 3 до 5 при 50–70% – с аккомодирующим сопротивлением (бинты и цепи).
4. Заполните оставшиеся пробелы дополнительной работой
Все, что находится между ними, – это то место, где выполняется основная вспомогательная работа – «работа с повторяющимися усилиями» на жаргоне Вестсайда – которая обычно составляет около двух третей тренировок большинства лифтеров. Цель тренировки на этом среднем уровне не обязательно состоит в том, чтобы сместить силу или скорость, а скорее в том, чтобы накопить объем, выявить слабые места и нарастить мышечную массу.
Упражнения, подпадающие под категорию повторяющихся усилий, включают, среди прочего, жим гантелей, отжимания с отягощением, тяги, RDL, упражнения на одной ноге и работу задней цепи (выталкивания бедрами, подъемы ягодичных мышц).
Как это сделать:
Есть гораздо больше возможностей для маневра с вспомогательной работой с точки зрения потенциальных схем подходов и повторений и параметров загрузки. Как правило, придерживаться 6-15 повторений с интенсивностью от 50 до 80% - это безопасная ставка. В зависимости от ваших целей и того, сколько времени у вас есть, можно добавить дополнительную пампинговую работу в виде изолирующих упражнений, работы на тренажерах, работы с большим количеством повторений и т. д.
5. Оцените начальную точку и внесите соответствующие коррективы
Несмотря на то, что тренировки вверх и вниз по кривой сила-скорость являются обязательными, выяснение того, где вы стоите на тотемном столбе сила-скорость, может дать ценную информацию о том, как вы должны распределять свое тренировочное время.
К счастью, сделать это несложно. Цитируя Эрика Кресси, «Если ты быстрый, тренируй силу. Если ты сильный, тренируй скорость. Если ты не такой, перестань так много думать и просто тренируйся».
Как сместить силу
Если вы новичок в лифтинге или парень, предпочитающий скорость, проводите остаток своего времени (после основной работы с дополнительными упражнениями) на левой стороне кривой, чтобы набраться сил. Вот несколько способов сделать это:
Проводите больше времени в зоне максимальной силы
Как бы просто это ни звучало, простой акт замены 2-3 подходов на скорость на дополнительные 2-3 подхода на максимальную силу может изменить правила игры для привыкания к работе с более тяжелыми весами, улучшения межмышечной и внутримышечной координации, повышения эффективности движений и, в конечном счете, стать сильнее.
Увеличить количество повторений
Немного увеличить количество повторений, скажем, от 3 до 6 повторений для работы на максимальную силу и от 6 до 8 повторений для работы на силу и скорость - это простой способ нарастить больший объем и сделать больший акцент на гипертрофию, что необходимо большинству новичков и парней, предпочитающих скорость.
Выполняйте одни и те же упражнения в течение 6-8 недель
Для более слабых лифтеров преобладают основы. Вместо того, чтобы менять составные движения каждую неделю в стиле Westside Barbell, придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение 6-8 недель, чтобы отслеживать свой прогресс и обеспечивать постоянный прирост силы с течением времени.
Настройте движения, основанные на силе, на силу смещения
Управляйте своими прыжками, спринтами и бросками набивного мяча, чтобы повысить скорость развития силы – вашу мощь с мертвой точки – добавляя нагрузку, используя сопротивление ленты или начиная движения с места. Примеры включают плиометрические отжимания с остановкой, броски медбола от средней до тяжелой, прыжки с перекладиной и прыжки в длину с отягощением.
Образец дня верхней части тела с отклонением от силы
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Максимальная скорость | |||
| A1 | Плиометрические отжимания без остановки | 2 | 5 |
| A2 | Бросок в грудь медбола на коленях (8-10 фунтов) | 2 | 5 |
| Максимальная сила | |||
| В | Жим штанги лежа (85-90%) | 5 | 4 |
| Сила-Скорость | |||
| С | Жим с пола нейтральным хватом (80-85%) | 4 | 6 |
| Дополнительная работа | |||
| D1 | Подтягивания с отягощением | 3 | 8 |
| D2 | Жим гантелей лежа на низком наклоне | 3 | 10 |
| D3 | Медоуз Роу | 3 | 12/сторона |
| D4 | Пресс для наземных мин с одной рукой | 3 | 12/сторона |
| Дополнительная накачка (бицепсы, трицепсы и дельты) | |||
Пропуск медбола для высоких колен на коленях
Образец дня нижней части тела с предвзятостью силы
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Максимальная скорость | |||
| A1 | Прыжок с трэп-бара (мертвая остановка) | 3 | 3 |
| A2 | Спринт на санях на 10 ярдов | 3 | 1 |
| Максимальная сила | |||
| В | Фронтальные приседания с паузой (85-90%) | 5 | 4 |
| Сила-Скорость | |||
| С | Становая тяга с трэп-грифом (75-80%) | 4 | 8 |
| Дополнительная работа | |||
| D1 | Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами | 3 | 10/сторона |
| D2 | РДЛ со штангой | 3 | 10 |
| D3 | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 10 |
| D4 | Приседания с поясом/кубком | 2 | AMRAP |
| Дополнительная накачка (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) | |||
Прыжок с трэп-бара (мертвая остановка)
Как сместить скорость
Если вы более крупный и сильный атлет, который перебрасывает вес, но двигается как патока, смещение скорости поможет вам преодолеть плато. Попробуйте следующие стратегии:
Используйте аккомодирующее сопротивление
Вместо того, чтобы делать 1ПМ с прямым весом каждый раз, когда вы поднимаете тяжелый вес, попробуйте использовать аккомодирующее сопротивление с немного более легкими нагрузками, скажем, 75% от 1ПМ, чтобы достичь более высоких скоростей на старте и развить большую скорость штанги.
Снижайте количество повторений (или выполняйте групповые подходы)
Вместо того, чтобы выполнять, скажем, приседания 4x3 для максимальной силы, попробуйте 6x2 с той же нагрузкой. Вы выполняете тот же объем работы, хотя и сводите к минимуму усталость во время сета, двигаетесь с большей скоростью и избегаете неудобных гриндер-повторений.
Аналогично кластерные подходы, которые выполняются как одиночные с короткими периодами отдыха между повторениями, позволяют увеличить скорость в каждом повторении, не требуя снижения нагрузки.
Чаще меняйте упражнения
Мощность менее линейна, чем сила. Оно может варьироваться в зависимости от ширины стойки, положения грифа, угла наклона тела и т. д. Попробуйте использовать специальные грифы, поэкспериментируйте с разными стойками и шириной хвата, используйте различные формы адаптивного сопротивления и время от времени меняйте угол наклона.
Настройте движения, основанные на силе, на скорость смещения
Управляйте своими прыжками, спринтами и бросками, чтобы сделать больший упор на эластичную силу, используя рефлекс растяжения, используя бинтовую поддержку и используя минимальную (если вообще) нагрузку.
Некоторые примеры для верхней части тела включают плиометрические отжимания с падением, плиометрические отжимания с лентой и реактивные броски набивного мяча от груди. Для нижней части тела подойдут варианты прыжков в глубину, прыжки с лентой и спринт с максимальным усилием.
Выборка дня верхней части тела со смещением по скорости
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Максимальная скорость | |||
| A1 | Плиометрические отжимания с лентой | 3 | 5 |
| A2 | Реактивный бросок медбола в наклоне в грудь | 3 | 5 |
| Максимальная сила | |||
| В | Жим штанги лежа (85-90%) | 5 | 3 кластера |
| Сила-Скорость | |||
| С | Жим лежа узким хватом с бинтами (65-70%) | 5 | 3 |
| Дополнительная работа | |||
| D1 | Подтягивания с отягощением | 3 | 6 |
| D2 | Жим гантелей лежа на низком наклоне | 3 | 8 |
| D3 | Медоуз Роу | 3 | 10/сторона |
| D4 | Пресс для наземных мин с одной рукой | 3 | 10/сторона |
| Дополнительная накачка (бицепсы, трицепсы и дельты) | |||
Реактивный бросок медбола в наклоне в грудь
Выборка дня нижней части тела со смещением по скорости
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Максимальная скорость | |||
| A1 | Вертикальный прыжок с помощью ленты | 3 | 5 |
| A2 | Спринт на 10 ярдов | 3 | 1 |
| Максимальная сила | |||
| В | Приседания со штангой на груди с цепями (75-80%) | 5 | 2 |
| Сила-Скорость | |||
| С | Становая тяга с трэп-грифом (60-65%) | 5 | 2 |
| Дополнительная работа | |||
| D1 | Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами | 3 | 8/сторона |
| D2 | РДЛ со штангой | 3 | 8 |
| D3 | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 10 |
| D4 | Приседания с поясом/кубком | 2 | AMRAP |
| Дополнительная накачка (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) | |||
Вертикальный прыжок с помощью ленты
Для всех, кто находится между ними, сбалансированный подход отлично работает. Одна проверенная стратегия состоит в том, чтобы начать с любого конца кривой сила-скорость и работать вверх (или вниз) в периодической манере, проводя 3-4 недели в каждой соответствующей зоне и перемещаясь по всей кривой каждые 2-3 месяца.
А пиковая мощность?
Одна из зон на кривой сила-скорость - это пиковая мощность, но ее сложно реализовать. Оптимальные параметры нагрузки, необходимые для максимизации мощности, сильно различаются у разных людей.
Кроме того, практически невозможно количественно определить показатели пиковой мощности при выполнении таких движений, как прыжки с отягощением, спринт с санями или броски набивного мяча. Более практичный подход состоит в том, чтобы манипулировать упражнениями, чтобы подчеркнуть различные качества по мере необходимости.
Упрощенное резюме
Получить все преимущества кривой сила-скорость довольно просто. В микромасштабе тренируйте несколько качеств на кривой каждую тренировку. В макромасштабе двигайтесь вверх и вниз по кривой еженедельно и ежемесячно.
Основной вывод? Лучший подход к тренировкам - это тот, который сочетает в себе многогранную силовую тренировку с различными формами работы на скорость и мощность. Конечным результатом будет полный сдвиг кривой сила-скорость вправо, четкий признак того, что все физические качества улучшились.