Большинство тренировочных программ вращаются вокруг рабочих с девяти до пяти. Эти программы настраивают пятичасовой час пик не только в тренажерном зале, но и в это. Достаточно сложно собрать энергию, чтобы действительно добраться до спортзала. Но оказавшись там, вы обнаружите долгое ожидание оборудования, людей, уставившихся в свои телефоны, и атмосферу, которая может показаться переполненной, запутанной и разрушительной. Ваш когда-то идеально продуманный план теперь подвергается сомнению, фрагментирован и совершенно бесполезен.
Конечно, требуется определенная гибкость. Ваша программа должна иметь встроенные средства защиты от сбоев, чтобы вы могли легко адаптироваться к любой ситуации, не чувствуя себя подавленным и побежденным. Но это гораздо легче сказать, чем сделать. Переключение на лету не является универсальным навыком,особенно для тех из нас, кто просто хочет хорошо потренироваться, не задумываясь об этом. Для таких случаев мы бы предпочли систему plug-and-play.
Если все это похоже на вас,это ваш план тренировок. Эта программа предназначена для тех, кто хочет получить простое руководство в те периоды, когда жизнь (или переполненный тренажерный зал) бросает вам крученый мяч. Это поможет вам сесть и выполнить свою работу, а не поджимать хвост между ног и идти домой, сожалея о своем решении. Кроме того, он построен с учетом практичности. Никаких марафонских сессий, изобилующих сложными тренировочными техниками, исключительного использования специального оборудования или необходимости монополизировать бесчисленное количество станций в вашем тренажерном зале. Хороший? Хороший. Давайте приступим.
Мышление Plug and Play
Во-первых, давайте установим несколько универсальных правил для всех, кто хочет разумно проводить время в тренажерном зале.
- Будьте готовы ко всему. Иногда нужное вам оборудование может оказаться недоступным. Иногда пробки в центре города оставляют вас в спортзале на 20 минут позже, чем вы хотели. Хитрость заключается в том, чтобы иметь много инструментов в вашем распоряжении. Возможность адаптировать свой план на лету уменьшит ваш стресс и разочарование и поможет вам на правильном пути к успеху.
- Практика гибкости. Недостаточно всегда иметь оружие наготове, вам нужно много практиковаться. Время от времени зацикливайтесь и переключайтесь на лету. Это поможет отточить ваши навыки адаптации и сделает ваши тренировки интересными и прогрессивными.
- Имейте резервную копию для всего. И резервную копию для резервной копии. Всегда будьте в состоянии перемен. Предварительно построенные планы никогда не собьют вас с толку и не заставят задуматься, что делать дальше.
- Верьте, что это сработает. Один из самых мощных инструментов - верить, что то, что вы делаете, сработает. Вера в ваш план ведет к самоотверженности и последовательности, и при достаточном количестве из них ваша программа действительно становится второстепенной. Большинство разумных планов тренировок будут работать при наличии достаточной веры, тяжелой работы и дисциплины. Не начинайте с плана; начните с веры в то, что у вас все получится, а все остальное приложится.
План обучения Plug and Play
Этот план максимально реалистичен. Однако есть несколько уникальных требований, которые необходимо выполнить, чтобы он был максимально эффективным и действенным:
- Продолжительность тренировок должна быть умеренной или короткой. Никаких марафонских сессий с бесчисленным количеством подходов и повторений, только самое необходимое в кратчайшие сроки.
- Прорабатывайте как можно большую часть тела. Микрочасти тела не расщепляются; только один или два района каждый день. Вы будете тренироваться на разумном шпагате.
- В вашем распоряжении есть запасные упражнения. У вас всегда будут альтернативы на каждый день, когда тренажерный зал превращается в сумасшедший дом.
- Никаких усилий впустую. У вас не останется времени на второстепенную работу. Вы сосредоточитесь только на движениях, которые принесут вам наибольшую отдачу.
Удовольствие от этого плана заключается в его простоте. Во-первых, вы настроите частоту тренировок. Я рекомендую ходить в спортзал через день. Вы можете сделать это по скользящему графику, когда вы будете тренироваться в выходной день, или вы можете выбрать фиксированный график, такой как понедельник, среда и пятница.
Далее вы выполните простой сплит верх/низ, тренируя всю верхнюю часть тела и пресс в один день, а нижнюю часть тела и короткую кардиотренировку в следующий.
Наконец, вы выберете колонку для работы. Каждая колонка предназначена для включения соответствующих групп мышц. Не чувствуйте себя обязанным выбирать всю колонку. Не стесняйтесь смешивать и сочетать из каждого ряда. Например, вы можете выбрать упражнение для груди из столбца А, упражнение для спины из столбца В и остальные упражнения из столбца С, если хотите. Выбор за вами.
Примечание: Упражнения в колонках A и B представляют собой традиционные упражнения, а в колонке C в основном упражнения с собственным весом.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений во всех упражнениях с 30-60 секундами отдыха между подходами. Вы также можете выполнять все упражнения круговым способом, с 2-3 минутным отдыхом после каждого раунда.
Есть еще меньше времени, чем требует эта программа?
Круг времени с гирями