Я вырос в конце 70-х и 80-х, всю свою жизнь был спортсменом и любил футбол, сколько себя помню. Так что это одна из моих любимых историй о тренировках. из основных средств массовой информации в детстве был холмом, который легендарный бегун Уолтер Пэйтон использовал, чтобы кондиционировать себя в межсезонье, как он собирал спортсменов из всех видов спорта, чтобы тренироваться с ним, и как все они в конечном итоге вырубались от истощения. Он один из самых результативных бегунов НФЛ, возможно, один из величайших бегунов всех времен, и холм был его секретом.
Я работаю тренером уже почти двадцать лет, и я одержим бегом в гору. Я должен поблагодарить за это Пейтон, и, поскольку скорость является конечной целью всех моих программ, холмы (или лестницы для тех из вас, у кого поблизости нет подходящего холма) являются абсолютной необходимостью в любой программе скорости или физической подготовки.. Я провел большую часть своей карьеры в Калифорнийском Политехническом университете и в штате Сан-Хосе, и в обоих местах есть значительные уклоны холмов/стадиона, которые идеально подходят для того, чтобы бить моих спортсменов.
Почему Холмы?
Смотреть комбайн НФЛ. Когда вы видите, как спортсмены бегут в свои 40, именно старт определяет хорошее время. И наоборот, когда вы видите, как парень спотыкается из ворот или делает небрежный шаг, вы можете быть уверены, что время будет менее впечатляющим.
Бег по холмам обучает драйвовой фазе спринта, как ничто другоеИз-за уклона бегун должен использовать переднюю часть стопы для подъема. Один из самых важных сигналов, который мы используем в скоростных тренировках, заключается в том, что передняя часть стопы предназначена для скорости, а пятки - для торможения. Даже большие парни, которые из-за своего размера и склонности к контакту с пяткой первыми при беге по ровной поверхности, вынуждены занимать «подходящее» положение для спринта. Подумайте о наклоне, который вы видите у спринтеров мирового класса на первых 50-70 метрах 100-метрового бега - это положение, которому мы хотим научить, и холм автоматически сделает это за нас.
Наиболее очевидным преимуществом является нагрузка на ноги при беге по холмистой местности. Я всегда думал, что вытягивание парашюта, бег в связке и буксировка с партнером - это глупо, учитывая, что все эти устройства или процедуры нацелены на получение преимуществ от времени, проведенного в горах. Рядом с приседаниями, тяжелой атлетикой и/или тренировками с гиряминичто так не влияет на силу и взрывную силу ног, как спринт в гору
Использование холмов для бокового применения
Поскольку подавляющее большинство команд, которые я тренирую на скорость, на самом деле не имеют возможности в своих видах спорта бежать прямо вперед, где тренировки на беговой дорожке принесли бы им пользу (думаю, максимальная скорость), мы посвящаем почти все наши время работы смены направления обучения. Многие дети плохо или совсем не понимают, как поворачиваться. Они не понимают, где находится их тело в пространстве, упорно используют пальцы ног для замедления и чаще всего плохо контролируют свой импульс во время бега..
Из-за уклона выбранного вами холма бегун должен естественным образом ставить свою ведущую ногу в положение «носок внутрь», когда он поднимается сбоку. Если они этого не сделают, их эффективность упадет в унитаз, и они почти инстинктивно почувствуют необходимость приспособиться. Когда вы находитесь на ровной поверхности, одним из основных приемов опоры, которому я учу, является тонкое схождение внешней ноги при направленном повороте. Это делает две вещи. Во-первых, это позволяет бегуну полностью получить доступ к большому пальцу ноги во время движения. Во-вторых, это направленно синхронно с тем, куда они пытаются идти. Хотите верьте, хотите нет, но это то, чем многие из этих детей не обладают, когда появляются в первый раз. И то, что вы получаете, когда они не владеют этой техникой, - это медленная, бессильная попытка перенаправить себя.
Далее, гравитация - хулиган. Естественный уклон холма требует очень сильного толчка. Тот, который необходим на ровной поверхности, когда спортсмен пытается ускориться. Если я могу заставить ребенка тащить задницу в гору, сбоку или прямо, у них есть контекст, и я могу получить такое понимание на ровной поверхности
Преимущества спринтов в гору назад
Бег назад по холмам - идеальный способ поразить своих спортсменов. Холм, который я использую, находится за нашим спортивным комплексом в Калифорнийском полигоне, это примерно 35 ярдов подъема с уклоном примерно 14 процентов. Отвесный. Мы интегрировали бег назад в заключительную фазу наших тренировок в горуОтчасти это потому, что я хочу, чтобы мои дети чувствовали себя некомфортно, отчасти я хочу, чтобы мои защитные защитники и полузащитники обладали функциональной скоростью, а отчасти потому, что я хочу, чтобы они развили определенную жесткость.
Когда я учился в колледже, нам приходилось идти на попятную вокруг здания Бегли в EKU. По правде говоря, это был преднамеренный способ сделать нас несчастными Изменения наклона снаружи были постоянными, и была тесная связь с страданием, потому что нам говорили делать это в течение 15 минут или больше без остановки. Это был полный рывок, но он преподал нам урок - научиться преодолевать боль. Ничего небрежного, просто ожог ноги, который заставит вас чуть не захлебнуться собственной рвотой.
Движение стопы, которое производит бег в гору назад, практически невозможно воспроизвести где-либо еще Это учит детей, как отталкиваться от передней части стопы всем, что у них есть. Помните, что ускорение происходит в передней части стопы, а торможение - в пятке. Это обучает бегуна правильному давлению, тому, где его оказывать и как экономно использовать ноги.
Холмы учат эффективному бегу
Опять же, из-за уклона у бегуна нет другого выбора, кроме как приложить все усилия Из-за расстояния им приходится путешествие в гору, случайные прыжки или трусливые прыжки только увеличивают время подъема в гору в 10 раз. Поскольку они хотят, чтобы все закончилось как можно скорее, вы получаете естественное полное усилие.
Прыжки оказались самым сложным испытанием для моих детей. Другие вещи могут быть более болезненными, но скачки заставляют их работать изо всех сил, координировать движения, чтобы быть максимально эффективными, и это полностью сжигает их анаэробные энергетические системы дотла. Приятно смотреть.