Теодор Слоан, Антонио Скилланте и Джулио Палау - трое многообещающих молодых тренеров, часть авангарда новых умов, приходящих в индустрию. Они будут подходить к тактике или стратегии коучинга с другой точки зрения и делиться своими мыслями здесь. Если у вас есть тема обучения, которую вы хотели бы увидеть у этих ребят, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с ThinkReps в строке темы.
Вдохновение для сегодняшней темы: Тренеры, какие методы тренировки кора вы предпочитаете как на игровом поле, так и в тренажерном зале?
Антонио Сквилланте
Термин «тренировка корпуса» иногда может ввести в заблуждение. Тренировка кора - мускулатуры брюшного корсета, системы мышц, окружающих и поддерживающих поясничный отдел позвоночника, - означает тренировку определенных моделей движений, таких как вращение, сгибание и разгибание, чтобы создать стабильность в позвоночнике при одновременном движении верхней и нижней конечности. генерировать мощность.
Мидель представляет собой перекресток сложной системы сил - силы реакции земли, действующей снизу вверх, и гравитации, действующей сверху вниз, которые очень динамично взаимодействуют с скелетно-мышечной системой в попытке создать движение.
«Кор» работает в синергии с первичными двигателями тазобедренного и плечевого пояса, создавая односторонние и двусторонние движения, ипсилатеральные и контралатеральные мышечные действия, поддерживающие движение конечностей («структурная» роль кора) или передачи силы по разным кинетическим цепям («функциональная» роль ядра), в конечном итоге создавая прочную, эффективную систему.
Гленоплечевой сустав и тазобедренный сустав, являющиеся прямой связью между осевым и аппендикулярным скелетом, фактически могут свободно двигаться в любом направлении, создавая сложные движения в сагиттальном плане, поперечном плане и горизонтальный план.
Каждая мышца, окружающая этот сустав, имеет проксимальное и дистальное прикрепление: первая создает точку опоры для движения второй, поскольку мышца укорачивается, создавая напряжение. Живот является «активным» звеном, которое создает поддержку на проксимальном уровне для эффективного движения конечностей. Это означает, что тренировка кора - это тренировка сложных паттернов движения таким образом, что первоначальные движители работают синхронно со средним отделом - прямыми мышцами живота, мышцами, выпрямляющими позвоночник, внутренними и внешними косыми, поперечными и многораздельными мышцами живота - для создания эффективных движений..
Что тогда эффективно? Эффективно двигаться без «утечек», не тратя энергию по кинетическим цепям, работающим вместе для артикуляционных движений. Сильный корпус обеспечивает прочную опору для сокращения мышц; твердый сердечник также обеспечивает оптимальное выравнивание между верхней и нижней конечностями, создавая механическую эффективность.
Так что же такое основная тренировка? Core training, на мой взгляд, - это тренировка движений для повышения эффективности. Именно двигательный контроль обеспечивает качество выполнения различных двигательных паттернов: если спортсмен тренируется, чтобы стать сильнее, значит, укрепится и его живот. То же самое относится и к местной выносливости. Таким образом, тренировка кора является следствием биомеханически обоснованных упражнений; необходимость изоляции средней части тела возникает только в случае серьезного мышечного дисбаланса или дефицита нервно-мышечного контроля.
Джулио Палау
Использование дыхания для создания напряжения - это простой способ активировать мышцы кора, намного проще, чем сознательно пытаться сокращать мышцы кора. Мне нравится создавать давление в туловище, делая глубокий вдох перед усилием и с усилием выдыхая небольшое количество воздуха изо рта со сдавленным шипением.
В промежутках между повторениями может быть трудно глубоко вдохнуть, не теряя напряжения, поэтому старайтесь «глотать» воздух маленькими и резкими вдохами. Ключ в том, чтобы научиться создавать напряжение как при вдыхании воздуха, так и при его выпуске. Хороший способ научиться этому - держать гирю за рога и прижимать нижнюю часть гири к животу.
Из этого положения надавите туловищем на нижнюю часть раструба, сделав резкий «глоток» воздуха через нос. Теперь выполните тазобедренный шарнир, продолжая прижимать гирю к животу и сохраняя жесткость туловища.
С силой выдохните воздух изо рта, мощно вставая, издавая резкий «шипящий» звук. Это учит вас использовать дыхание для поддержания стабильного положения туловища, выполняя полный диапазон движений в бедрах.
Это важный урок, позволяющий безопасно и эффективно передавать усилия от бедер к земле и через туловище. Если вы хотите развить силу и атлетизм, вам нужно знать, как делать это эффективно.
При этом не менее важно научиться поддерживать жесткость кора независимо от того, что делает дыхание. Это может быть немного сложно. Мой путь здесь - изнурить себя динамической тренировкой, такой как плиометрическая или силовая, до полной потери дыхания. Затем я сразу же перехожу к какой-нибудь вариации планки. Предполагая, что вы поддерживаете правильную форму в упражнении на стабилизацию, вы будете поддерживать жесткость туловища, пока будете переводить дыхание, позволяя диафрагме свободно двигаться во время стабилизации.
Помните, что ваш корпус рассчитан на выносливость, и его нужно часто тренировать. Всегда помните о включении стабилизаторов во время любого упражнения. Сделайте каждое упражнение основным упражнением.
Тед Слоан
Говоря о «базовой» тренировке, нужно принимать во внимание множество вещей. Я считаю все компоненты, которые способствуют защите позвоночника, частью ядра (позвоночный столб, широчайшие мышцы спины, ягодичный комплекс и множество мышц живота).
Я считаю, что важно создать базу силы и знакомства с мышцами кора посредством интеграции с мышцами кора.
Я начинаю тренировку с изометрических упражнений, таких как планка, боковая планка и удержание Паллофа на высоких коленях, каждое из которых нацелено на основную мускулатуру в различных диапазонах движения; против переднего/заднего сгибания, против бокового сгибания и против вращения.
Как только эта база установлена, я превращаю каждое движение в динамическую вариацию, чтобы научить стабильности через движение. Вариации, такие как пила для тела, выкатывание пресса, прогулка фермера, переноска чемоданов, переноска на стойках, захваты Паллофа с боковыми шагами и прыжками, борьба с мячом с партнером - все это здорово.