Я самый ленивый, гиперактивный, вялый, амбициозный, праздный человек, которого вы встретите. По мере того, как уходят противоречия дыхания, я справляюсь. Я научился справляться с собой, признав, наконец, сколько пространства для маневра мне нужно, чтобы реализовать планы, которые я создаю.
Мне потребовалось некоторое время, чтобы признать. Я бы бросил на себя эту глубокую тень стыда, потому что я должен был быть в состоянии придерживаться своих намерений, графиков и планов, верно? Возможно, но мне (и вам) нужно вести себя тактично. Если мы этого не сделаем, воинственный малыш внутри сделает все еще хуже.
Я решил иметь дело с собой с более открытыми границами
Концепция открытых границ – вот с чего все началось – я решил, как должна выглядеть моя физическая подготовка, основываясь на том, что мне действительно нравилось.
Это означало потренироваться
- Муай Тай
- Джиу-джитсу
- Тренируем немного олимпийской тяжелой атлетики
- Общая базовая работа со штангой
- Силовые и кондиционные тренировки, которые подняли потолок того, сколько работы я мог сделать
Создать фреймворк
Когда я составлял схему, я думал о гибкости с запланированной направленностью тренировок на каждый день
Но я просчитался, насколько я сумасшедший. Если бы кто-то другой показал мне этот первый набросок гибкого плана, я бы сказал, что это похоже на учебную программу для подготовки кого-то к службе в военном спецназе.
Я пытался составить схему, в которой мои тренировки были бы расписаны с возможностью изменения и корректировки, но я слишком злился на себя, если я слишком сильно менялся в течение недели. Так что да, это не сработало.
В конце концов я придумал другую идею, чтобы мой внутренний малыш-тиран согласился со мной
Я бы создал фреймворк. Употребление слова «каркас» вместо «контур» кажется бессмысленным изменением слов, пока вы не определите термин.
Структура означает основу или ядро
Откройте для себя свои основные функции и основы
Я работал над этим
- Что лежит в основе того, как я хочу, чтобы мое тело функционировало, функционировало и чувствовало себя? Хорошо, у меня есть.
- Далее я задал себе вопрос о том, какие тренировки и действия необходимы мне каждую неделю, чтобы получить и сохранить эту функцию.
- Я долго думал, что мне нужно и зачем мне это нужно.
- Я проанализировала все, что можно было бы назвать упражнениями, и подумала о том, какие физические нагрузки мне нравились, которыми я занимался редко или не занимался вообще.
- Если то, что я использовал в качестве упражнений, напрямую не способствовало тому, как я хотел, чтобы мое тело чувствовало и функционировало, оно не вписывалось в мои рамки.
- Этот процесс отбора не позволил мне добавить слишком много вещей и снова наложить на себя слишком много ограничений.
- Вы можете себе представить, что это освободило мне время и позволило корректировать и изменять то, что я делал каждую неделю и день за днем.
В дни, когда этот ребенок внутри был особенно раздражителен, я могла спросить его, чего он хочет, потому что моя структура допускала изменения и руководила моими действиями без особых размышлений.
Мы могли согласиться, и я все равно сделал то, что я нашел действительно важным в конце недели
Если вы дочитали до этого места, я предполагаю, что вы похожи на меня, даже если вы еще этого не знаете. Вас, наверное, критиковали за то, что вы прыгаете, занимаетесь слишком многими видами физической подготовки. Но вам, как и мне, наверное, просто любопытно, на что способно ваше тело.
Итак, все это эссе, как я его назову, потому что я невероятно высоколобый, будет обсуждением того, что вам нужно для создания вашей структуры и зачем вам это нужно
Я люблю свои физические хобби. Некоторые из них поддерживают мою активность и приносят невероятное удовлетворение, но не заставят меня функционировать и чувствовать себя так, как я хочу, если буду делать их в одиночку.
Некоторые из них, например джиу-джитсу, можно было бы делать в качестве упражнений. Но чтобы больше заниматься физическими упражнениями, получать от них больше удовольствия и предотвращать травмы, мне также необходимо подвергать себя особым формам силовых и кондиционных тренировок.
Найти то, что вам нужно, и как совместить все, что вы хотите, - вот как мы разберемся с вашим фреймворком
Чередуйте стимулирующие и стимулирующие дни
Дело не в том, чтобы вписать больше в вашу неделю.
Речь идет о том, чтобы найти то, без чего вы не можете обойтись, что вам нужно, а затем выбросить остальное
Если у вас несколько разных интересов и физических увлечений, вы не можете выкладываться на максимум каждый раз, когда поднимаете тяжести.
Непростые дни - это хорошо, но периодов, когда вы выходите за рамки, должно быть немного и далеко друг от друга.
Достижение максимума в тренажерном зале и красная отметка в кондиционной деятельности не развивают способности; он проверяет это
Вы должны выполнять большую часть своей силовой и кондиционной работы довольно прилично ниже своих пределов, включая предельную силу и общий объем.
Однако более трудные дни должны компенсироваться более легкими
Я начал классифицировать их как стимулирующие и стимулирующие дни. Стим, обозначающий стимуляцию и толчок, говорит сам за себя.
Дни стима должны быть проведены за день или два до дней толчка
Если вы делаете какое-то нагруженное движение четыре раза в неделю, это обычно означает, что вы делаете одно в начале недели и еще раз в середине. Если бы вы запланировали только два раза, вы бы начали неделю со дня стимуляции и закончили бы днем толчка.
Нагруженное движение здесь не связано с тем, что считается стандартной силовой тренировкой со штангой или гантелями. Это может быть так, но это также могут быть повторяющиеся движения с гирями, набивным мячом и мешком с песком.
Это также может быть толкание или тяга салазок или переноска тяжелых предметов на короткие или длинные расстояния, как в рокинге.
Для стим-дней:
- Выберите всего 2-4 упражнения, которые вы можете делать с легкостью и которые похожи на то, что вы планируете делать в свой рабочий день.
- Все дело в том, чтобы подготовить свое тело к более сложной работе, которую вы планируете выполнить через день или два, и выполнить тот же диапазон движений.
- Вам нужно всего пару подходов базовых движений с умеренным числом повторений в каждом. Если это займет у вас больше двадцати минут, значит, вы делаете слишком много.
Для меня это часто бывает простым и кратким, как это
Я делаю это за день до рабочего дня, когда я планирую более тяжелые приседания, олимпийские упражнения с тяжелой атлетикой и более напряженные тренировки по джиу-джитсу
Почему? Потому что создание шарнирных паттернов, таких как RDL, которые активизируют мою заднюю цепь, всегда заставляет меня двигаться и чувствовать себя лучше после дней отдыха, которые я обычно беру на выходных. Это не требует многого, но разница в качестве моих приседаний и более требовательных тренировок на следующий день довольно существенна.
Выполнение односторонних упражнений и упражнений на стабильность туловища и плеч, подобных этим, помогает мне предотвратить старые ноющие травмы и подготовить меня к поднятию тяжестей. На позициях я найду себя в джиу-джитсу.
Почему дни чередуются?
Легко стрелять из ворот, когда мы начинаем новую физическую привычку в начале недели
Неделя первая легкая. Но опять же, этот энтузиазм не продлится долго, если мы не одни из тех немногих действительно исключительных, дисциплинированных.
Я перестал лгать о том, насколько хорошо я себя контролирую, и ты тоже должен перестать лгать себе
Используя эту чередующуюся модель, мы можем заключить сделку с нашими менее приятными сторонами, чтобы двигаться в начале и середине недели, когда мы самые ленивые.
Тренировка, которую я только что описал, не такая уж непосильная ноша. Это коротко, легко сделать и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Дело в том, что это приводит в движение мяч в начале вашей недели и поддерживает его в рабочем состоянии, так что вы с большей готовностью и готовностью продолжаете работать в другие дни.
Выполнение такой небольшой работы сейчас кажется пустой тратой времени
Но дело не в этом моменте. Эта небольшая работа поддерживает вас, и вы обнаружите, что последовательно продвигаетесь вперед.
Некоторые тренировки с плотностью важны
Не нужно вдаваться в банальность упражнений, но я достаточно либерален, называя это тренировкой плотности. Я хочу сказать, что вы должны сосредоточиться на том, сколько работы вы можете сделать за определенное время, и менять детали время от времени.
Я предлагаю сделать это двумя способами:
- Во-первых, сохранять одно и то же количество повторений в упражнении каждую неделю (или как бы часто вы это ни делали), но увеличивать общее время повторного выполнения одних и тех же движений с одним и тем же весом.
- Второй способ заключается в том, чтобы каждый раз выполнять одно и то же ограничение по времени, но пытаться сделать больше повторений или больший вес с этими повторениями за заданное время.
Вы можете сделать это одним движением или группой движений для любого варианта
В обоих случаях вы увеличиваете выносливость мышц, которые вы используете, улучшаете свою способность выполнять больше работы в течение некоторого времени и расширяете свой предел того, какой вес вы можете поднять и продолжать двигаться.
Лучший и самый приятный способ, который я нашел, - это использовать сложные веса, поддерживать низкое количество повторений и устанавливать лимит времени, который можно постоянно увеличивать
Это увеличение поддерживает нагрузочную тренировку движений такой, какой она должна быть. Это тренирует мою способность многократно создавать сильную физическую нагрузку и сопротивляться усталости в работающих мышцах, а также общую системную способность моего тела.
Я выбираю как минимум два дополняющих друг друга, но разных движения и чередую их вперед и назад, отдыхая по мере необходимости в течение любого общего времени.
Вот пример:8 минут:
- Я буду отдыхать столько времени, сколько мне нужно между движениями, чтобы убедиться, что я хорошо двигаюсь со сложным весом в течение всего периода.
- Я запишу, сколько раз я повторяю эти движения после того, как закончу.
- Затем через неделю я снова попробую те же два движения с тем же весом, количеством повторений и лимитом времени.
- Я даже могу делать это каждую неделю, ничего не меняя в течение нескольких недель.
- Каждый раз я буду смотреть, смогу ли я сделать больше раундов, не слишком напрягая себя и не жертвуя качеством своих движений.
- Если я смогу пройти больше раундов, соблюдая эти правила для себя, я знаю, что действительно улучшил свои физические возможности более чем одним способом.
- Я увеличил объем работы, которую могу выполнить за определенное время.
- Я стал сильнее не только в том, сколько силы я могу произвести за одно усилие, но и в том, как я могу повторять одно и то же усилие, чтобы сделать такое же усилие.
- Это постоянство само по себе является мерой обусловленности – моей способности выдерживать стресс и восстанавливаться после него, чтобы снова и снова повторять одно и то же усилие высокой силы.
- Если через несколько недель я выполняю больше работы с тем же весом одновременно, у меня повышается выносливость во всех системах организма.
В конце концов, я усложню задачу. Сначала я буду использовать более тяжелые веса, сохраняя количество повторений и лимит времени, а затем увеличиваю общее время.
Использование дополнительных движений имеет важное значение для этого типа тренировок
Оба движения в моем примере являются доминирующими паттернами бедра-шарнира. Становая тяга - это более общее силовое движение, которое можно нагружать тяжелее, в то время как рывок требует большей координации и эффективности обучения. Таким образом, она дополняет более тяжелую становую тягу, потому что общий вес, который вы можете использовать для рывка, будет намного меньше.
Рывок дает вашему туловищу и бедрам небольшой активный отдых, в то же время тренируя быстрые, сильные движения всего тела и укрепляя верхнюю часть тела и стабильность плеч
Вы по-прежнему тренируете мышцы туловища и бедер, но позволяете на мгновение восстановиться после тяжелой работы в становой тяге.
Сохраняйте умственную активность
Наша физическая активность должна быть творческой; Я уже говорил об этом.
Это означает, что все, что мы используем в качестве рутины, должно поддерживать нашу умственную активность
Если мы используем движения, к которым у нас есть способности, но которые по-прежнему приносят удовольствие, мы можем бросить себе вызов, чтобы сделать больше, чем в прошлый раз, и создавать игру для себя каждый раз, когда мы повторяем шаблон.
Игры нас интересуют. Трезвая приверженность какой-либо цели в фитнесе устаревает.
Как только мы достигли точки, когда увеличение времени, которое мы делаем, не имеет смысла, или мы просто устали от того, что делаем, мы можем переключиться
- Движения
- Орудия, которые мы используем в качестве гирь
- Или увеличить нагрузку, которую мы используем для движений
Эта игра, в которой вы превзойдете себя, даст вам большее ощущение усилий и удовлетворения
Вы можете показать себе, насколько вы улучшили общие физические черты, которые вы можете тренировать.
Вы не просто становитесь сильнее; вы можете создавать силу снова и снова
У вас не только лучше развита сердечно-сосудистая система; ваши мышцы учатся терпеть и восстанавливаться после дополнительной работы.
Создайте список движений
Чтобы эта структура работала, вы должны продолжать использовать упражнения, которые вы можете чередовать быстро, эффективно и в течение длительного времени без потери качества движения.
- Если вы можете быстро переключаться между движениями, ваши тренировки могут быть настолько короткими, насколько вы хотите, но все же эффективными.
- Сейчас не время пробовать новые упражнения, в которых нужно двигаться осторожно и осознанно. Вы можете выделить время для отработки навыков, но они не могут быть в вашей основной группе упражнений для этой тренировки с плотностью.
- Вход и выход, так сказать, требуют, чтобы вы были очень искусны в движениях, которые вы выбираете, и не нуждаетесь в обширной и затяжной разминке и подготовке, чтобы приступить к высокотемпературной тренировке.
- Этот тренировочный бренд дает вам свободу и гибкость в выборе и проведении двух более коротких занятий в течение дня. Но если вы не можете сделать сеансы короткими, вы не экономите ни время, ни усилия.
Итак, я держу короткий список паттернов шарниров, приседаний и махов, ориентированных на нижнюю часть тела, а также паттернов жимов верхней части тела и гребли. Это список, из которого я выбираю, и вы можете использовать его или перейти к нему, чтобы сформировать список, который вы анимируете самостоятельно.
Шарнирные движения
- RDL со штангой: Принципиально и легко для меня, учитывая мой опыт в спорте со штангой; Некоторые предпочитают использовать гантели или гири, и это отличный вариант, особенно если вы тренируетесь дома и у вас нет места для штанги. Для меня легче загрузить штангу с весом, который, как я знаю, будет толкать меня, но который я могу поддерживать, сколько бы я ни устанавливал часы.
- Стовая тяга чемодана: (видео выше). Это движение отлично подходит как для толчков, так и для стима. Это может быть очень сложно с тяжелой гирей или гантелями, но вы также можете быстро чередовать это и любые другие упражнения, которые вы выберете. Я думаю об этом для этой тренировки, основанной на плотности, в рабочие дни, потому что односторонняя нагрузка делает ее очень сложной, но ограничивает вес, который вы можете использовать. Вам трудно стабилизировать туловище и удерживать его от наклона в одну сторону. Таким образом, вы работаете усерднее, не нагружая себя потенциально слишком большим весом в течение установленного периода времени, как вы могли бы делать с обычной становой тягой.
- KB Swing: Вы действительно не ошибетесь с этим, используете ли вы их в день толчка или стима. Легко регулируйте вес, объем и интенсивность на каждый день. Отсюда вы можете очень легко перейти к другим упражнениям и выполнять их в стабильном темпе. Боковые или вращательные махи также являются отличной альтернативой, чтобы сосредоточиться на различных движениях и мышцах.
Приседания
- Гоблет-приседания: Для этого вы можете использовать гири, гантели, тяжелые медицинские мячи или мешки с песком. Я предпочитаю кубковые приседания приседаниям со штангой при чередовании упражнений в ограниченное время, потому что легче быстро взять колокол или мяч и начать движение. Разблокировка приседаний на спине может быть довольно сложным процессом. Сжатие веса перед телом близко к груди также бросает вызов силе туловища и сохраняет качество приседания более равномерным по мере того, как вы устаете.
- KB Приседания Махи: Вы можете думать об этом как о гибридной схеме шарнира и приседания, но я включил это в свой список приседаний. Опять же, это очень легко настроить в зависимости от вашей концентрации в течение дня.
Очистка медбола: В дни ажиотажа вам, возможно, придется инвестировать в более тяжелый медбол, но оно того стоит. Это взятие на грудь может быть быстрым, взрывным движением, которое вы можете многократно выполнять, развивая координацию, хват и силу спины.
Движения прессы
- Жим штанги с пола: Использование штанги для этого отлично, если вы сочетаете это с движением нижней части тела, где вы используете гири, гантели или медболы. Вы можете установить штангу с установленным весом и достаточно легко вращаться между движениями.
- Жим гантелей или гири: Я предпочитаю жим толчком строгому (если у вас есть подвижность и стабильность), потому что вы можете бросить вызов более тяжелым весам, но сохранить темп.
- Жим наземной мины: Отличная альтернатива атлетическому жиму всем телом для тех, кто не готов толкать прямо над головой.
Тянущие движения
- Тяга штанги в наклоне: Отлично подходит для любого дня чередующегося плана тренировок; Опять же, легко модифицировать и вращать движением гантели.
- Чередование рядов KB/DB в наклоне: с ними можно получить большой объем и быстро перемещаться по ним.
- Подтягивания: Если вы можете их делать, то нет ничего лучше интенсивного тренинга, чем быстро подпрыгивать после завершения другого упражнения и повторять его снова и снова.
Я практиковал все эти движения больше раз, чем мне хочется сосчитать, даже до того, как я построил свою тренировку таким образом. Итак, я знаю, что если выберу их, то смогу без особых раздумий продолжить тренировку.
Создайте свободную саморегулирующуюся структуру
Практикуясь со всем этим, я невольно выяснил, какие инструменты лучше всего подходят на каждый день. Штанга подходит для большей части того, что вы могли бы сделать в день стима, если у вас достаточно навыков.
Вы можете разогреться и легко загрузить то, что вам нужно, чтобы дать себе тот тип тренировки, который вы хотите. В этот день также подойдут простые движения с гантелями.
Мешки с песком, набивные мячи, гири или резиновые атласные камни лучше подходят для тяжелых дней. Вы можете быстро положить их и выполнить всю последовательность движений с небольшим переходом.
Вы можете менять то, что и как вы используете, так часто, как вы хотите, но вы также обнаружите, что эти более легкие и более сложные дни начинают влиять на ваши решения о том, что делать и как это делать.
Преимущества гибкой структуры
Суть фреймворка в том, чтобы соответствовать необходимой работе, которая вам нужна, чтобы чувствовать себя и выглядеть так, как вы хотите в своей повседневной жизни, не задумываясь об этом
Слишком много думаешь, и ты отговоришь себя от этого. Но если у вас есть маркеры, которые нужно достичь, и гибкость, позволяющая приспосабливаться к постоянным изменениям каждую неделю, вы можете достигать этих показателей с большей последовательностью и с меньшими усилиями.
Проверьте, что я имею в виду на этом примере фактической недели тренировок, которую я наметил для себя, используя эту модель
День первый (стимул): понедельник или вторник
- Если делаешь во вторник, растягивай в понедельник вечером (наоборот)
- Каждый второй понедельник тренируйтесь тайскому боксу/джиу-джитсу
Часть А
Часть B: Движение с нагрузкой: 2 упражнения (4-6 подходов 5-8 повторений)
День второй (Push): среда
День третий (Стим): Четверг
Часть А
Часть B: Аэробика: (20-60 минут)
День четвертый (Push): пятница
Часть А
Часть B: В JDI
Выбросьте книгу; Держите историю
Вы увидите, что ничто не высечено на камне. Вам не нужно начинать первый день в понедельник или даже в один и тот же день каждую неделю.
Я даже записываю альтернативные расписания, когда мне нужно заниматься какой-то конкретной физической активностью, чтобы, когда я сталкиваюсь с огромным нарушением в моем расписании, которое поджаривает меня мысленно, мне не приходилось выяснять это на ходу. летать; Я следую своему плану Б.
Моя жизнь, как, наверное, и ваша, меняется буквально каждую неделю
Иногда мне нужно забирать детей или отвозить их в школу или на мероприятия в разное время или даже в разные дни.
Иногда я планирую встречу на час, а она длится два, хотя я лучше уроню себе на ногу большой резиновый атлас, чем буду сидеть на двухчасовой встрече.
Если бы я жестко написал план тренировок, в котором должен был выполнять определенное упражнение с определенным весом для определенного количества подходов и повторений, и пропустил бы этот день, я бы разочаровался, что не сделал этого. выполнить. Затем я саботировал остаток недели, потому что, черт возьми, почему бы и нет?
Я уже облажался, так что я мог бы сжечь все дотла
Установив отметку о том, что я должен выполнять определенную схему движения, но не выбирая конкретное упражнение или давая себе правило переходить на какое-то другое упражнение с такой же моделью в день, я не пропускаю тренировку, если Я не хочу делать то, что запланировал, когда проснусь этим утром.
Рутина дает свободу делать то, что вам действительно интересно
Физическая рутина обычно уходит первой, хотя и в загруженную неделю. Так что выбросьте книгу и сохраните историю.
Облегчайте выполнение необходимых действий, не связывая руки чрезмерной жесткостью
Если вы хотите научиться лучшему способу, который я когда-либо находил, чтобы оставаться свободным и открытым, и вы живете в районе Нью-Йорка/северного Нью-Джерси, проверьте это событие, которое я провожу 28 августа, с билеты доступны здесь.