Зайдите в любую академию бразильского джиу-джитсу, и вы обнаружите один постоянный элемент:всем, кто занимается БЖЖ, это нравится. Это не имеет ничего общего с БЖЖ. Это связано со страстью.
Я все время слышу, как студенты в Тренировочном центре New Breed говорят мне, как сильно обучение повлияло на их жизнь. Когда кто-то любит спорт с такой страстью и внезапно не может заниматься им из-за травмы это может быть разрушительно. Когда случается травма, в вашей голове проносится много мыслей: мысли о том, что вы больше никогда не сможете тренироваться, или о том, что отстанете, когда, наконец, вернетесь.
Травмы в BJJ распространены, и они болят как физически, так и морально. Было бы легко сказать, что следуйте программе «XYZ», и вы не получите травму, но это не реальность. Травмы случаются. При этом выполнение определенных действий ежедневно увеличивает ваши шансы не получить травму или быстро восстановиться.
Увлажнение
Питьевая вода - одно из самых простых и эффективных средств для предотвращения травм и повышения производительности. Когда вы устали во время тренировки из-за нехватки воды, ваш шанс травм растет.
В таких видах спорта, как BJJ, ограничение жидкости является наиболее распространенным методом снижения веса. Но когда организм обезвожен, ткани становятся более восприимчивыми к травмам, и работоспособность падает. Большинство людей связывают обезвоживание с чувством жажды, но обезвоживание происходит задолго до того, как вы почувствуете жажду. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, большинство людей не сообщают об этом чувстве. жажды, пока они уже не обезвожены на 2%.
Для спортсменов, которым необходимо выступать, гидратация является ключевым фактором. Согласно тому же исследованию, обезвоживания на 1-2% от массы тела достаточно, чтобы снизить физическую работоспособность. Суть в том, что обезвоживание не занимает много времени. Первый шаг к тому, чтобы оставаться на матах, - это пить больше воды.
Сон
Когда вы спите, ваше тело исцеляется. В течение дня ваше тело разрушается. Тяжелые тренировки, напряженный рабочий день и неправильное питание разрушают организм. Сон помогает восстановить силы.
После плохого ночного сна организм становится более устойчивым к инсулину. Исследование, проведенное учеными из Чикагского университета, показало, что даже частичное недосыпание изменяет уровень циркулирующих гормонов, регулирующих аппетит. Когда организм недоволен, он ищет глюкозу. чтобы помочь заправить его. После того, как вы дадите организму глюкозу, он быстро ответит выбросом инсулина, чтобы доставить эту глюкозу в клетки. После большого всплеска инсулина следует большой крах и энергетический крах. Попробуйте тренироваться после снижения инсулина, это не весело.
Для тех, кто занимается БЖЖ, сон поможет восстановиться после тренировок и сохранить чувствительность к инсулину. Вместо того, чтобы провоцировать большие выбросы инсулина, чтобы подпитывать ваш измученный мозг, сохраните сахар и шипы после тренировки, когда они помогают восстановиться.
Питание
Питание - горячая тема, и не зря - это важно. Вы можете найти много информации там, но ничто из этого не принесет вам никакой пользы, если вы не будете ей следовать. Лучший план питания - тот, которому вы можете следовать.
Некоторые люди чувствуют себя лучше на диете с высоким содержанием жиров. Другим нужно добавить немного углеводов. Чтобы дать своему телу необходимое топливо для восстановления после тренировки, выберите план питания, который подходит для вашего графика, и придерживайтесь его. Будучи учеником BJJ, вы не обычный человек. Вы тренируетесь как спортсмен и должны убедиться, что ваше питание соответствует вашим тренировкам.
Силовая тренировка
Силовые тренировки не только наращивают мышцы - они помогают предотвратить травмы. Бразильское джиу-джитсу отлично помогает укрепить некоторые части тела. Но он также хорошо ослабляет другие части тела.
Большинство практикующих BJJ, которые приходят ко мне для оценки, имеют слабые места, которые приводят к боли и ограничению диапазона движений. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы убедиться, что ваша силовая и кондиционная программа сбалансирована. Надежная программа должна включать вспомогательную работу, чтобы поднять ваши слабые места. Чрезмерное развитие в одной области и недоразвитие в другой приводит к травмам. Потратьте время на работу над своими самыми слабыми движениями или частями тела.
Мобильность
Мобильная работа должна выполняться ежедневно. Я считаю, что большинство людей не добавляют мобильную работу в свою рутину из-за нехватки времени. Но это не должно занимать много времени. Когда речь идет о мобильности, речь идет о качестве, а не о количестве.
Чтобы сэкономить время, составьте список приоритетов:
- Определите одно движение, в котором вы чувствуете наибольшее ограничение.
- Определите суставы, участвующие в движении.
- Выполняйте 10-15 минут упражнений на подвижность утром и/или вечером в этой конкретной области.
- Часто проводите повторную оценку, чтобы обнаружить новые области ограничений.
Например, вы чувствуете напряжение, когда приседаете. Основными игроками в этом движении являются бедра, колени и лодыжки. Поэтому вы должны сосредоточить свою работу по мобильности на этих областях. Если, в конце концов, вы чувствуете себя хорошо в приседаниях, вы можете определить другую область для работы в своей ежедневной практике подвижности.
В игре могут возникнуть дополнительные проблемы, которые выходят за рамки этой статьи, но суть в том,заставьте вашу мобильность работать в соответствии с вашими потребностями и делайте это регулярно.
Вывод
Поддержание вашего тела в достаточно здоровом состоянии, чтобы снизить вероятность получения травмы, не должно быть сложным. Пейте много воды, хорошо высыпайтесь, сосредоточьте свои силовые тренировки на своих слабых местах и ежедневно выполняйте упражнения на подвижность. В конце концов, именно маленькие вещи, которые вы делаете, оказывают наибольшее влияние.