Когда я был подростком, я много читал книги «Выбери себе приключение».
Каждая история была написана от второго лица, а читатель брал на себя роль главного героя. После введения в историю читателю был предоставлен выбор того, как история должна развиваться. Например:
Если вы решили подмести ногу, перейдите на страницу 47.
Если вы решите использовать какой-нибудь дурацкий удар журавлем, которому вы научились у Пэта Мориты и который НИКОГДА не сработает в реальном бою, откройте страницу 49.
В зависимости от выбора читателя сюжет разворачивался по-разному и в конечном итоге приводил к множеству возможных концовок. К сожалению, я никогда не встречал книги, в которой концовка приводила бы к тому, что я либо становился почетным членом A-Team, либо ездил на дробовике в Airwolf.
Я не могу не чувствовать, что многие люди, читающие эту статью, принимают участие в реальной жизни «Выбери свое собственное приключение» со своим обучением. С одной стороны, у нас есть те, кто продолжает использовать субмаксимальные веса (3 x 10, 5 x 5 и т. д.) в каждом упражнении и по-прежнему жмет тот же вес, что и два года назад.
С другой стороны, у нас есть те, кто постоянно включает в свои тренировки подъемы с 90% или выше 1ПМ и понимают, насколько они важны для роста, силы и улучшения спортивных результатов.
При этом:
Если вас устраивает тот факт, что вы тренируетесь более пяти лет и можете поднимать только 275 фунтов, эта статья не для вас. Перестаньте читать сейчас и найдите новое хобби. Возможно коллекционирование монет?
Если вы хотите узнать, как и почему включение Правила 90% приведет к увеличению силы, увеличению сухой массы тела, улучшению спортивных результатов и заставит девушек хотеть проводить с вами время, тогда продолжайте читать.
The CNS: Cliffs Notes Version
Когда мотонейрон возбуждается, все волокна, которые он обслуживает, одновременно активируются и развивают силу. Двигательный нейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует, называются моторной единицей, основной функциональной единицей мышечной активности.
Моторные единицы могут охватывать диапазон размеров мышечных волокон (тип I и тип IIa/b), что также позволяет производить различное усилие. Двигательные единицы задействуются в порядке их размера, от наименьшего (тип I) до наибольшего (тип Iib) в зависимости от силы, которую они должны производить.
Например, когда вы выполняете тренировку с отягощениями с небольшой нагрузкой, вы задействуете преимущественно двигательные единицы типа I (медленные). Когда нагрузка увеличивается, тип Iia (быстро сокращающиеся окислительные и гликолитические волокна) будет задействован с помощью волокон типа I. Когда используются высокоинтенсивные нагрузки (90%+), мышечные волокна типа IIb (наряду с типами I и IIa) задействуются для создания силы, достаточной для выполнения подъема.
Проще говоря, стать сильнее – значит сделать ЦНС более эффективной при стимуляции высокопороговых двигательных единиц, максимизировать количество активированных двигательных единиц и улучшить частоту разряда этих двигательных единиц. Как правило, чтобы добраться до двигательной единицы с высоким порогом, последовательно задействуются все нижележащие двигательные единицы.
Таким образом, при тяжелой силовой тренировке все мышечные волокна становятся больше, потому что все они задействуются для производства все большей и большей силы с более тяжелыми весами. (При условии, конечно, что вы получаете достаточный объем на тренировках.)
Короче говоря, как и у Рона Бургунди, ЦНС имеет большое значение. На самом деле, на ранних этапах (от двух до восьми недель) тренировок с отягощениями увеличение силы тренирующегося может быть связано исключительно с улучшением развития ЦНС (а не с ростом мышц). Это связано с:
- Повышение торможения мышц-антагонистов
- Улучшение совместного сокращения и повышенная активация мышц-синергистов
- Подавление нервных защитных механизмов (сухожильное тело Гольджи, комплекс мышечных веретен)
- Повышение возбудимости двигательных нейронов
Это не значит, что на начальных этапах тренировок с отягощениями не происходит никакого прироста мышечной массы тела, но это определенно не так сильно, как вы думаете.
Хорошо, как мне стать сильнее?
В своей книге «Наука и практика силовой тренировки» Владимир Зациорский утверждает, что существует четыре основных метода развития силы:
- Поднятие максимального веса (упражнения с максимальным сопротивлением): метод максимальных усилий.
- Подъем немаксимального веса до отказа, при этом мышцы развивают максимально возможную силу в утомленном состоянии во время финальных повторений: метод повторных усилий.
- Поднятие (или метание) немаксимального груза с максимально возможной скоростью: метод динамического усилия.
- Не будучи придурком, который выполняет приседания на мяче BOSU.
Ради этой статьи я сосредоточусь в основном на методе максимальных усилий (нагрузка 90% или выше вашего 1ПМ), потому что я чувствую, что это та область, которой многие люди склонны пренебрегать.
Но сначала
Метод повторных усилий (он же метод, который выполняет большинство людей): Хотя хорошо известно, что мышцы с большой физиологической площадью поперечного сечения производят более высокие усилия, чем аналогичные мышцы с меньшим поперечным сечением, это не обязательно означает повышение силы. Как это может быть?
Ну, для начала, вы можете продвинуться только с тремя подходами по десять (метод повторных усилий). Я считаю естественным прогрессом для тренирующихся начинать примерно с трех подходов по десять повторений, потому что это закладывает основу. Он обеспечивает первоначальную нервную адаптацию (как упоминалось выше), укрепляет соединительную ткань (сухожилия и связки), а также наращивает мышечную массу в придачу.
Чаще всего это приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии, которая характеризуется ростом саркоплазмы и несократительных белков, которые напрямую не участвуют в производстве силы.
После этого большинство тренирующихся будут тяготеть к программе 5 x 5 или, возможно, 8 x 3 (все еще метод повторяющихся усилий, хотя и немного больше основанный на силовых тренировках). Опять же, это было бы естественным прогрессом. За это время вы резко улучшите эффективность своей ЦНС (помните, что более тяжелые нагрузки нацелены на двигательные единицы с более высоким порогом), а также улучшите миофибриллярную гипертрофию. Эта форма гипертрофии характеризуется ростом собственно сократительных белков, актина и миозина.
Ключевой момент, который следует усвоить, заключается в том, что, хотя метод повторяющихся усилий ценен в общей схеме вещей, он также ограничен. Только финальные движения, в которых задействовано максимальное количество двигательных единиц, действительно полезны (с точки зрения силы).
И, как показывают мои замысловатые рисунки выше (не спрашивайте меня, сколько времени ушло на то, чтобы нарисовать их), только потому, что кто-то большой, не обязательно означает, что он сильный. Да, я говорю с вами, мистер Квотер-Сквот, бодибилдер.
Почему нужно поднимать тяжелые предметы
Я не могу не подчеркнуть: ЦНС является ключом к увеличению силы. Мышечная сила определяется не только количеством мышечной массы (площадью поперечного сечения), но и тем, насколько вы можете улучшить внутримышечную координацию.
Внутримышечная координация – это степень произвольной активации отдельных мышечных волокон для производства мышечной силы. По сути, это можно сделать тремя способами:
-
Рекрутирование:Как я упоминал выше, порядок, в котором рекрутируются моторные единицы, контролируется размером моторных нейронов (так называемый принцип размера). Извините, ребята, это тот случай, когда размер имеет значение.
Мелкие моторные нейроны с самым низким порогом срабатывания рекрутируются первыми. Двигательные единицы с самыми большими мотонейронами и самым высоким порогом рекрутируются последними. Полного рекрутирования ДЕ в быстром сокращении довольно трудно добиться у нетренированных людей. Включение подъемов выше 90% может значительно улучшить это, потому что требуется больше силы (следовательно, больше рекрутирования ДЕ) для выполнения подъема.
- Код скорости: Это еще один метод повышения уровня мышечной силы. Проще говоря, скорость кодирования просто относится к частоте, с которой срабатывает MU. Вообще говоря, скорострельность повышается с увеличением силы и мощности. Сила значительно увеличивается при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями от 80% до 100%.
- Синхронизация: В нормальных условиях MU работает асинхронно. Однако есть некоторые свидетельства того, что ДЕ активируются синхронно (вместе) во время максимальных произвольных усилий (90%+).
Почему нужно поднимать тяжелые предметы (Часть II)
Кроме того, для тех, кто интересуется только эстетикой и думает: "Тони, я хочу, чтобы меня только подтягивали; мне наплевать на силу", рассмотрите следующее:
Скажем, ваш текущий 1ПМ в жиме лежа составляет 225 фунтов. Если вас интересует только эстетика, вы, как правило, будете тренироваться в диапазоне от 70% до 80% от 1ПМ, что означает, что вы будете использовать от 160 до 180 фунтов на 8-12 повторений.
В течение следующих трех месяцев вы решаете стать в целом сильнее (включая подъемы выше 90%) и увеличиваете свой 1ПМ до 275. То, что раньше составляло 80% от вашего 1ПМ (180 фунтов), теперь составляет 65%. Когда вы неизбежно решите вернуться к программе, основанной на гипертрофии, 70%-80% вашего 1ПМ теперь будет составлять 190-220 фунтов! Само собой разумеется, что вы наберете значительное количество мышц.
Более того, было показано, что у мальчиков и молодых мужчин с двухлетним или более тренировочным стажем использование силовых тренировок (от 85% до 95% от 1ПМ), по-видимому, является одним из ключевых факторов, влияющих на острую концентрацию тестостерона в сыворотке после тренировки. Я не припоминаю, чтобы слышал много причин, по которым повышение уровня тестостерона было бы плохой вещью, если, конечно, вы не женщина, у которой случайно оказался нежелательный пенис.
В двух словах, поднятие максимального веса (90%+) имеет ряд эффектов:
- Набрано максимальное количество МУ
- Активированы самые быстрые MU
- Увеличена частота разряда (кодирование скорости)
- Активность синхронная
- Улучшение координации между мышцами-синергистами
- Потенциал для увеличения гипертрофии в будущем
- Повышение уровня тестостерона в сыворотке крови
А как насчет спортивных результатов?
Вы, наверное, заметили, что я довольно часто использую слова «мощь» и «сила», и не без оснований. Оба играют решающую роль в развитии силы и спортивных результатов. Мощность просто относится к способности применять большую силу за минимальное время (мощность=сила x скорость). Чтобы увеличить мощность, вам нужно увеличить силу и/или скорость.
Интересно отметить, что с точки зрения скорости было показано, что выходная мощность увеличивается по мере того, как поднимаемый вес уменьшается со 100% от 1ПМ до 90% от 1ПМ. На самом деле, для приседаний со штангой на спине и становой тяги выходная мощность при нагрузке 90 % от 1ПМ может быть в два раза выше, чем при нагрузке 1ПМ, из-за значительного сокращения времени, необходимого для выполнения упражнения с более легкой нагрузкой (1).
Это ясно показывает, насколько важную роль играет скорость и почему использование метода динамических усилий - отличный способ улучшить силу. Оптимальная скорость и мощность могут поддерживаться только в течение примерно шести секунд. Еще немного, и молочная кислота накапливается, а дополнительные ионы водорода мешают сокращению быстрых мышечных волокон.
В своей книге «Библия развития вертикальных прыжков» Келли Бэггетт рассказывает о том, что вертикальный прыжок является одним из лучших предикторов спортивных результатов. По сути, какая сила, которую вы можете создать за короткий промежуток времени (0,2 секунды для вертикального прыжка), отделяет превосходного спортсмена от среднего спортсмена.
Поскольку я больше визуальный ученик, я собираюсь поделиться примером из книги Келли:
| Спортсмен А (175 фунтов) | Спортсмен Б (175 фунтов) | |
|---|---|---|
| Максимальная сила или сила без ограничения времени (приседания) | 400 фунтов | 300 фунтов |
| Максимальное усилие при вертикальном прыжке (0,2 сек) | 200 фунтов | 225 фунтов |
Как видите, спортсмен А может приседать больше, чем спортсмен Б, но у спортсмена Б будет лучший вертикальный прыжок, потому что он может быстро генерировать больше силы. Тем не менее, Келли подчеркивает, что «несмотря на то, что способность быстро применять силу является очень полезной характеристикой, вам все равно нужно иметь достаточно потенциальной силы, чтобы что-то произошло. По сути, сильный спортсмен победит слабого спортсмена в любой день недели».
Максимальная сила – основа всего (силы, силовой выносливости, развития силы и т.д.). Вы не можете иметь силовую выносливость (способность многократно поднимать субмаксимальный вес) или генерировать максимальную силу без предварительного развития силы.
Вот еще один пример из книги Келли, иллюстрирующий этот момент:
| Слабый спортсмен (200 фунтов) | Идеальный спортсмен (175 фунтов) | |
|---|---|---|
| Максимальная сила (сила) в приседаниях | 100 фунтов | 95 фунтов |
| Максимальная сила в вертикальном прыжке | 400 фунтов | 325 фунтов |
Слабый спортсмен способен использовать 95% своей потенциальной силы и имеет хороший темп развития силы; однако он может присесть только на 100 фунтов. У него очень мало возможностей «задействовать», и он способен генерировать только 95 фунтов силы от земли. Излишне говорить, что он будет тем парнем, который опускает свой регулируемый обод на подъездной дорожке до восьми футов, чтобы он мог забросить мяч в баскетбол.
«Идеальный» спортсмен использует только 75% своей потенциальной силы (на 20% меньше, чем слабый спортсмен), но создает 325 фунтов силы от земли, потому что он сильный. Опять же, сила – это основа всего. В частности, относительная сила превосходит абсолютную силу с точки зрения атлета.
Как применять правило 90%
Для собственного спокойствия я предоставил следующий список упражнений, которые можно было бы использовать, сомнительно использовать и ну просто глупо использовать. Это, конечно, не исчерпывающий список, но я думаю, вы поняли общую идею:
- Приемлемые упражнения
- Вариации приседаний (назад, вперед, Андерсон, ящик)
- Вариации становой тяги (обычные, сумо, против цепей)
- Вариации скамьи (стандарт, пол, доска, цепи)
- Сомнительные упражнения (вероятно, не лучший выбор, но "выполнимый")
- Доброе утро (изгиб руля, подвешенная цепь и т. д.)
- Соусы
- Румынская становая тяга
- Жим над головой
- Вы заслуживаете того, чтобы вас пинали за то, что вы даже думаете о том, чтобы исполнить это на 90%
- Сгибания рук на бицепс
- Сгибание ног
- Подъем носков
- Приседания с отягощением
Неудивительно, что лучшие движения для использования - это базовые упражнения на «деньги» (приседания, жим лежа, становая тяга). Кроме того, помните, что «больше не значит лучше». Как и многие тренеры и тренеры по силовым тренировкам, я предпочитаю составлять программу, в которой объем/интенсивность колеблется каждую неделю, чтобы совпасть с утомлением ЦНС и/или предотвратить перетренированность. Подъемы выше 90% очень интенсивны для ЦНС, и вам не понадобится (или вы захотите) выполнять большой объем каждую неделю.
При этом вы должны ограничить свои тренировки на 90%+ до семи-девяти В МЕСЯЦ. Начинающим и опытным лифтерам, вероятно, может сойти с рук большее количество тренировок в неделю, превышающее 90%, но для более «продвинутых» достаточно двух раз в неделю. Ниже приведен пример трехдневного сплита. Пожалуйста, обратите внимание, что я намеренно пропустил конкретные подходы/повторения для всех дополнительных движений, потому что все будет зависеть от слабостей или дисбаланса каждого человека.
Тренировка 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Вариант приседания | 5 @ 90%+ | 4 @ 90%+ | ||
| А | Вариация становой тяги | 7 @ 90%+ | 3 @ 90%+ или число повторений | ||
| B1 | Вертикальное нажатие | ||||
| B2 | Односторонняя нижняя часть тела | ||||
| C1 | Горизонтальный ряд | ||||
| C2 | Движение трицепса | ||||
| Д | Вращательная манжета/основная работа | ||||
Тренировка 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Горизонтальный жим (БД) | ||||
| B1 | Горизонтальный ряд | ||||
| B2 | Односторонняя нижняя часть тела | ||||
| C1 | Вертикальная тяга | ||||
| C2 | Изометрическая фиксация нижней части тела | ||||
| Д | Вращательная манжета/основная работа | ||||
Тренировка 3
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Настольный вариант | 5 @ 90%+ | 4 @ 90%+ | 7 @ 90%+ | 3 @ 90%+ или число повторений |
| B1 | Горизонтальное нажатие | ||||
| B2 | Горизонтальный ряд | ||||
| C1 | Односторонняя нижняя часть тела | ||||
| C2 | Бицепс | ||||
| Д | Вращательная манжета/основная работа | ||||
Вывод
Есть много причин включать в свои тренировки подъемы выше 90%. Я думаю, что многие атлеты переживают свой собственный «Выбери свое собственное приключение», когда дело доходит до их тренировок, и они получают далеко не звездные результаты.
Вы можете либо продолжить делать то, что делаете, и не добиться прогресса, либо отправиться в новое приключение и перенести свое тело в места, где оно никогда не было. Выбор за вами.