У строителей есть все виды инструментов для различных видов работ, которые им необходимо выполнять. У них есть инструменты для заливки цемента для закладки фундамента, инструменты для возведения строительных лесов и инструменты для ландшафтного дизайна, придающего дому законченный вид.
Тренажерный зал, где мы строим свое тело, ничем не отличается. Есть инструменты, которые отлично подходят для предварительной подготовки, для закладки фундамента предстоящей работы. Есть инструменты и для гипертрофии, и для силы. Все инструменты служат цели, и все работают хорошо, если используются по назначению. Так же, как нет смысла жаловаться на то, что ваш молоток делает плохую отвертку, так же нет смысла жаловаться на то, что ваш BOSU - плохой инструмент для достижения максимальной силы. Это не то, для чего он был разработан.
Когда дело доходит до неправильного использования инструментов в тренажерном зале, гири, вероятно, находятся в самом верху списка. Буду откровенен – если вы используете гири для разгибания на трицепс, сгибания рук или подъемы рук в стороны - вы делаете это неправильно. И, по словам нашего прославленного редактора, пожалуйста, просто остановитесь сейчас.
Так для чего же нужны гири? А когда вы их используете?
Очевидно, что у гири есть несколько особенностей, которые позволяют выполнять определенные упражнения намного лучше, чем любой другой инструмент. Их маятникообразная форма позволяет выполнять определенные ритмические упражнения, такие как махи и рывки (баллистика гири), намного лучше, чем если бы вы выбрали гантель или штангу. Скорее всего, это первый раз. ты пытался качнуть перекладиной между ног, это был единственный раз!
Есть и другие потенциальные преимущества, такие как использование гири во время приседаний со штангой на груди. Многим людям не хватает гибкости запястий, чтобы приседать со штангой на груди эффективно или безболезненно. Гири могут быть хорошим вариантом для них, чтобы продолжать приседать, не беспокоясь о боли или повреждении запястий.
Гири также добавляют важную обратную связь к таким упражнениям, как подъем. Поскольку вес находится на тыльной стороне руки и изменяет точку баланса подъема, вы получаете постоянную обратная связь о том, где находится ваша рука. Вес, такой как гантель, который находится посередине вашей руки и прямо над суставом, не дает такой же обратной связи. Лично я предпочел бы делать подъемы с тяжелыми гирями, чем пытаться с тем же весом с гантелями, так как с гирями у меня гораздо больше ощущений.
Однако, как бы я ни любил гири, должен признать, что у них есть некоторые недостатки. Тренировка максимальной силы может стать настоящей проблемой. С самыми большими гирями весом 48 кг, если ваш лучший подъем в конкретном упражнении превышает 48 кг (или 96 кг, если вы поднимаете двойные нагрузки), вам нужно найти что-то более тяжелое.
Здесь на помощь приходит бар. Если я нахожусь в режиме максимальной силы, то просто ничто не может заменить гриф, просто потому, что я могу набрать на него больший вес. В моем случае мне не нужен гриф для жима или рывки, потому что у меня еще остались гири в ассортименте, а для становой тяги и даже приседаний нужно что-то потяжелее.
Преимущество использования штанги в становой тяге очевидно с того момента, как вы впервые начали ее использовать. Вы можете получить больший вес, вы можете держать штангу ближе к телу и улучшать рычаги, а также потому, что штанга «фиксирована», а не два независимых объекта. вы можете поднять больший общий вес. Что касается приседаний, то возможность разместить штангу в таком месте, которое позволяет вашему скелету поддерживать ее, позволяет использовать больший вес и больше нагружать ноги.
Так что использовать, когда?
Допустим, ко мне в зал приходит новый клиент, хочет тренироваться и, как и многие, не может приседать. Нужна ли мне сейчас максимальная сила? Ответ - нет. Что нам нужно на данный момент, так это инструмент, который позволит мне научить фундаментальному паттерну и даст ему/ей некоторую обратную связь о том, как держать тело. Приседания с кубком с гирей - отличный выбор. Я могу использовать это упражнение не только для того, чтобы научить безопасно приседать, мы можем использовать его, чтобы добавить дополнительную степень подвижности, так как небольшая нагрузка поможет клиенту погрузиться в более глубокое положение. Кроме того, кубковые приседания развивают прямое положение позвоночника, что имеет много других преимуществ, которые можно использовать в остальной жизни, и нам понадобится этот навык, когда мы со временем добавим больше нагрузки.
После восстановления схемы приседаний клиента теперь нам нужно добавить нагрузку. Я бы перешел отсюда к приседаниям с двойной гирей на груди, так как это естественный прогресс. Это легче для запястий, не требует дополнительных инструментов или обучения, кроме обучения двойному взятию на грудь, а умеренный вес экспоненциально сложнее, чем тот же вес на перекладине, что означает меньшую нагрузку на позвоночник. Донни Томпсон, человек с одним из самых высоких результатов в истории пауэрлифтинга, выполняет подходы из десяти повторений с двойными 40-килограммовыми гирями в качестве вспомогательной работы, чтобы построить свой присед с 1000 фунтов. Остальные из нас могут получить большую пользу от 16-24 кг.
На данный момент, если мы все еще хотим стать сильнее, нам понадобится штанга. Не потому, что у нас кончился вес, а потому, что после определенного Дело в том, что приседания с гирями больше задействуют верхнюю часть тела (и, возможно, это лучшее средство для наращивания массы верхней части тела, которое я могу найти) и меньше доминируют ноги. Для грэпплера я бы поставил под сомнение использование грифа, так как фронтальные приседания с гирей могут быть более полезным инструментом. Но если мы хотим максимальной силы, нам нужна максимальная нагрузка на ноги, а штанга - лучший инструмент для этой работы.
Вы не видите, чтобы строители отказывались использовать инструмент, говоря: «Я парень с молотком» так же, как вы видите, как люди говорят: «Я парень с гирями.” Как насчет того, чтобы вместо этого быть парнем, ориентированным на результат, и выбрать правильный инструмент для работы? Именно поэтому я начал проводить наши семинары по комплексному силовому коучингу - чтобы избавиться от облака недопонимания, связанного с различными инструментами нашей работы. Все инструменты работают хорошо, когда используются в правильных обстоятельствах. Вам просто нужно быть достаточно образованным, чтобы выбрать правильный вариант в нужное время.