Некоторые лифтеры и тренеры сосредотачивают свои программы на определенных элементах оборудования, таких как штанга или гиря. Многие из этих людей также любят демонизировать другие типы оборудования, такие как машины.
Реальность такова, что ни одно оборудование не подходит для всех видов работ.
От штанги до тренажеров, от гантелей до гирь, от бинтов до набивных мячей, у каждого есть уникальное применение, с которым не могут сравниться другие снаряды. Давайте рассмотрим.
Штанга
Уникальное использование: поднятие тяжестей для тренировки максимальной силы – абсолютная нагрузка
Штанга позволяет работать с максимальной общей нагрузкой среди всех обычных тренажеров в категории свободных весов.
Даже если вы можете легко выполнить 300-фунтовую румынскую становую тягу со штангой, вам будет трудно выполнять РДЛ с двумя 150-фунтовыми гантелями. И хотя вы можете «переместить больший вес» на тренажере, чем со штангой, фактическая нагрузка, прикладываемая к телу со штангой, больше из-за отсутствия стабильности, присущей тренажерам.
Штанга является предпочтительным инструментом, когда основной задачей является поднятие самых тяжелых грузов.
Ловушка
Уникальное использование: поднятие тяжестей с сохранением нижней части спины
Перекладина также лучше всего подходит для подъема больших грузов. Однако его уникальное преимущество перед штангой заключается в том, что он позволяет вам приблизиться к весу.
Вот почему многие люди считают, что становая тяга с трэп-грифом лучше подходит для нижней части спины, чем становая тяга со штангой. Помимо соревновательного пауэрлифтинга, нет универсальной необходимости использовать штангу для становой тяги, а трэп-гриф - более разумный вариант для большинства людей.
Гантели
Уникальное использование: односторонние подъемы верхней части тела
Двусторонние подъемы с упором на каждую сторону тела, работающие с более высокой степенью независимости. Позволяет поднимать тяжести с меньшими ограничениями по отношению к хвату и траектории движения.
Хотя вы не можете нагрузить до той же общей мощности, что и со штангой, гантели сродни штанге из-за их свободного веса и грузоподъемности. Гантели более универсальны, чем штанга, потому что они более удобны для суставов большинства лифтеров. Ваш путь движения более свободен, поэтому вы можете лучше адаптировать упражнение для решения любой проблемы, с которой вы можете столкнуться.
Гири
Уникальное использование: упражнения, происходящие из традиционной гиревой гимнастики: махи, турецкие подъемы, рывки, ветряные мельницы, кубковые приседания, вариации снизу вверх
Многие упражнения с гантелями можно выполнять с гирей. Благодаря уникальной конструкции гири (рукоятка относительно центра масс) они отлично подходят для работы на хват и могут облегчить определенные упражнения для тренировки плеч.
Но основное преимущество гирь заключается в том, что они используются для взрывных упражнений, таких как махи, взятия на грудь и рывки. Вы должны контролировать гирю, чтобы либо мягко ловить ее, когда она переворачивается, либо замедлять ее в конце каждого повторения.
Двойная регулируемая тросовая колонна («Функциональный тренажер»)
Уникальное использование: создание горизонтальных и диагональных силовых линий. Удобные углы. Различные варианты хвата (ручка, перекладина или веревка)
Все упражнения со свободным весом и собственным весом нагружаются силой тяжести, которая представляет собой вертикальную силовую линию. Но с кабелями вы можете создать горизонтальную и диагональную силовые линии, чтобы работать против них, поэтому тренировки могут быть более комплексными.
Тросы помогают вам создать более сбалансированную тренировку, позволяя вам загружать плоскости движения, которые сила тяжести не нагружает во время упражнений со свободным весом.
Двойная регулируемая тросовая колонна может быть самым универсальным инструментом в тренажерном зале. С ним можно выполнять почти все базовые упражнения.
Эти многоцелевые канатные машины кажутся просто уменьшенными версиями традиционных кабельных кроссоверов, но у них есть то преимущество, что они имеют почти неограниченную регулировку высоты и ширины шкивов благодаря регулируемым тросовым рычагам.
Вы можете разработать целую тренировочную программу с этим тренажером без особых компромиссов, если только абсолютная нагрузка не является вашим приоритетом. При добавлении скамьи становится доступным еще больше возможностей для верхней части тела.
В большинстве упражнений, выполняемых в положении стоя, особенно с более тяжелыми нагрузками, есть врожденный основной компонент. Некоторые тренажеры имеют более тяжелые весовые стеки, что позволяет любому тренировать все тело независимо от уровня силы.
Медицинские шарики
Уникальное использование: Метание для создания взрывной силы в нескольких направлениях
Умение бросать набивной мяч делает его уникальным. Это также то, что делает его лучшим инструментом для развития взрывной силы всего тела.
Упражнения на силу всего тела задействуют как можно больше мышц в последовательной и взрывной (быстрой) манере, чтобы получить максимальную силу в том, что мы называем тремя столпами силы:
- Вертикальная или диагональная сила
- Горизонтальная мощность
- Вращательная мощность
Хотя у каждого вида спорта есть свой уникальный набор навыков, эти три столпа силы являются источником всех взрывных действий в спорте.
Упражнения по метанию медбола носят баллистический характер и включают в себя скоординированные усилия всего тела для суммирования силы во взрывной манере. Спортивные движения - удары руками и ногами, размахивание битой, спринт, прыжки и т. д. - управляются не силой, генерируемой в одной конкретной области тела, а как интегрированное выражение отдельных мышц, производящих силу в плавной, скоординированной последовательности.
При броске мяча, в отличие от поднятия тяжестей, вам не нужно замедляться в конце диапазона движения - вы можете просто позволить мячу лететь. Таким образом, простое бросание мяча в разных направлениях (мощность зависит от направления) тренирует ваше тело генерировать взрывную силу без каких-либо тормозов.
Кроме того, в то время как олимпийская тяжелая атлетика может быть трудной для изучения и тренируется только в вертикальной или диагональной силовой опоре, взрывные упражнения с медболом просты в освоении и требуют от вас быстрого и взрывного движения во всех трех силовых опорах.
Используйте различные метательные упражнения – бросайте в стену или в открытое пространство – чтобы стать более взрывным и, следовательно, более сильным и спортивным.
Машины с пластинчатой загрузкой
Уникальное использование: большее напряжение определенных мышц. Тяжелая, стабильная загрузка
Свободные веса превосходны тем, что заставляют вас использовать мышцы-стабилизаторы. Тренажеры с дисками превосходны тем, что обеспечивают большую стабильность, что позволяет вам работать с определенными участками тела интенсивнее.
Попробуйте этот эксперимент на гребном тренажере с опорой на грудь – с нагрузкой на диск или с селектором:
Найдите вес, при котором вы можете сделать подход из 8-12 повторений, сидя на тренажере, но без поддержки груди подкладкой. Если вы больше не можете выполнять повторения, не останавливайте сет. Просто сдвиньтесь немного вперед, чтобы подушка поддерживала вашу грудь. Вы сможете продолжать делать больше повторений с опорой на грудь.
Несмотря на то, что в тяге задействованы одни и те же тянущие мышцы независимо от того, поддерживается ваша грудь или нет, тяга груди без поддержки также задействует мышцы нижней части спины, чтобы поддерживать туловище в устойчивом положении.
Эта дополнительная потребность ограничивает возможности мышц, которые вы используете для выполнения тяги. С другой стороны, при поддержке груди ваше тело может использовать мышцы, участвующие в гребке, в большей степени, потому что вовлечение нижней части спины больше не является ограничивающим фактором.
Это демонстрирует преимущество дополнительной стабильности, которую предлагают тренажеры, когда речь идет о максимальном задействовании мышц.
Выбранные машины
Уникальное использование: напряжение в большем диапазоне движений, особенно с моделями движения, которые имеют кривую форму – разгибание ног, сгибание ног, пуловер и т. д
Свободные веса не справляются, когда речь идет о поддержании постоянного напряжения мышц во всем диапазоне движения. Это та область, в которой селекторные машины преуспевают.
Тренажеры Selectorized разработаны с системой CAM, которая представляет собой бобовидную деталь на тренажере, которая вращается при каждом повторении. CAM настроен, чтобы предложить вам гораздо более последовательное сопротивление во всем диапазоне движения.
Это также дает вам гораздо больше времени под напряжением, потому что ваши мышцы не получают такого же шанса отдохнуть в нижней или верхней позиции диапазона, как при использовании свободных весов. Машины Selectorized также обладают теми же преимуществами стабильности, что и машины с пластинчатой загрузкой.
Вот почему нет причин избегать машин. На самом деле, для увеличения силы и мышц тренажеры следует использовать в сочетании со свободными весами.
Полосы сопротивления
Уникальное использование: быстрые повторения для улучшения скоростной силы
Может также использоваться в качестве основного источника сопротивления для силы, мощи и гипертрофии в нескольких плоскостях движения.
Очевидным преимуществом полос является их портативность. Они могут быть полноценным автономным инструментом в тех случаях, когда вы не можете прийти в спортзал. Да, вы МОЖЕТЕ нарастить мышечную массу с помощью бинтов, если знаете, как использовать их таким образом, чтобы максимизировать их пользу.
Когда вы в тренажерном зале, резиновые ленты можно использовать в дополнение к свободным весам и тренажерам для создания адаптивного сопротивления, чтобы создать большее напряжение, когда вы растягиваетесь в упражнениях на пресс для верхней части тела, приседаниях, становой тяге и т. д., чтобы помочь оптимизировать кривую силы.
Уникальным преимуществом бинтов является возможность выполнять очень быстрые повторения под контролем, потому что вес не набирает собственную скорость, которая затем замедляется, что впоследствии приводит к риску повреждения суставов и соединительной ткани.
Когда дело доходит до скоростных тренировок с бинтами (динамическое усилие), многие не пауэрлифтеры копируют то, что, как они видят, делают пауэрлифтеры – прикрепляют бинты к каждой стороне грифа и выполняют быстрые жимы лежа. Это нормально. Но вам не нужно просто использовать штангу, чтобы выполнять скоростные тренировки с бинтами. На самом деле имеет смысл выполнять силовую и скоростную работу для всех основных движений.
Тренировочные упражнения на скорость движений, такие как упражнения с лентой, описанные в 15 упражнениях для мощной верхней части тела, направлены на повышение скорости развития силы – того, как быстро вы можете использовать свою силу.
Помните: мощность=сила × скорость. Чем тяжелее нагрузка, с которой вы работаете, тем медленнее становится ваше движение. По этой причине принцип специфичности предписывает делать все возможное для улучшения своей силы, а не просто выполнять упражнения, включающие движение с большими нагрузками (силовые упражнения). Также выполняйте упражнения, которые требуют от вас движения на высокой скорости.