Многие стажеры не уделяют особого внимания своей нижней части спины, за исключением тех случаев, когда они случайно травмируют ее, занимаясь становой тягой или передвигая диван на выходных, и вынуждены шататься в понедельник утром, как офисный Квазимодо.
Но, по словам тренера Рипа, ваша эффективность в каждом крупном упражнении определяется развитием мускулатуры нижней части спины и степенью вашего контроля над ней.
Ваша нижняя часть спины может делать абсолютно ничего из того, что вы ей говорите, но научиться управлять мышцами, определяющими изгиб поясничного отдела позвоночника, может быть самым важным, чему вы научитесь в этом году.
Я не могу придумать более важную часть вашего тела, которую нужно контролировать, так как нижние мышцы спины больше, чем любая другая часть опорной конструкции, напрямую определяют вашу эффективность подъема.
На наших семинарах выходного дня мы учим многих людей выполнять базовые упражнения со штангой. Мы провели последние четыре года, показывая тысячам людей из всех демографических групп, как приседать, жать лежа, становую тягу, жим над головой и силовой толчок. Все эти движения требуют использования вытянутой или «прогнутой» нижней части спины для эффективности передачи и производства усилия, а также для безопасности.
Верно, я сказал безопасность. Я признаю себя виновным в том, что сказал: «Безопасность для слабаков», что некоторые восприняли как простую браваду со штангой. Наоборот, это мой особый способ сказать, что безопасность - это побочный продукт эффективности, который вы все равно должны использовать.
Передача энергии
Эта прогнутая позиция в нижней части спины является ключом к эффективному использованию позвоночника для передачи силы, производимой бедрами и ногами и применяемой к плечам, верхней части спины и рукам, но в каждой группе, которую мы обучаем, всегда есть по крайней мере пара человек, которые не могут ни производить, ни поддерживать поясничное разгибание.
Другими словами, когда я прошу их «выгнуть поясницу», или сделать «наклон таза вперед», или «выпятить задницу», или «прикоснуться копчиком к средней части спины», или выполнить любое количество других хитрых команд, призванных стимулировать слушателя принять желаемое положение поясницы, многие люди просто не могут этого сделать.
Дамы понимают
Интересно, все женщины умеют это делать в совершенстве. Я даже не прошу показать им эту позицию – не потому, что опасаюсь обвинений в неадекватном поведении (хотя и такое было, забавная история, как-нибудь расскажу). Я не спрашиваю, потому что я никогда не встречал женщину, которая не могла бы немедленно и с гордостью произвести произвольное растяжение поясницы.
Это нормальная поза для любой женщины, не закутанной в паранджу, демонстративная поза, которой научились в молодости. Самая большая проблема со многими женщинами - это преувеличение свода стопы в чрезмерном разгибании, что, вероятно, является худшим положением, чем сгибание под нагрузкой.
Так что я просто экономлю время и проверяю только ребят. Многие высокие худощавые дети (может быть, большинство из них) не могут даже наклониться, не округлив поясницу до полного сгибания, как будто не хотят сгибать колени, но с удовольствием округляют позвоночник.
Многие из этих детей вырастают относительно нормальными взрослыми мужчинами, так и не научившись правильно использовать нижнюю часть спины. Всегда найдутся пары, которые понятия не имеют об этой позе, и как только им покажут, как это делать, они скажут мне, что впервые добровольно приняли эту позу.
Документально подтверждено, почему нижняя часть спины должна находиться в нормальном лордотическом – вытянутом или «прогнутом» – положении, чтобы выдерживать нагрузку. Вам нужно знать, почему так много людей не могут добровольно занять эту должность, и можете ли вы быть одним из них.
Также, конечно, важно знать, как это исправить, если это так.
Нет осознания поясницы
Причина, по которой многие лифтеры не могут прогнуть нижнюю часть спины и удерживать ее в этом положении в приседаниях или становой тяге, заключается в том, что они на самом деле не знают, в каком положении находится их спина. Их кинестетическое чувство положения позвоночника неразвито, и они могут думать, что он прогнут, когда он на самом деле согнут.
Осознание положения спины необходимо для контроля этого положения. До тех пор, пока вы не сможете определить поясничное разгибание - каково это, когда ваша нижняя часть спины находится в положении, когда выпрямляющие мышцы сокращаются, - вы не сможете принять это положение, когда захотите или когда вам нужно, например, в приседе или в начале становой тяги.
Что более важно для поднятия тяжестей, так это то, что если вы не можете произвести произвольное концентрическое сокращение поясничных мышц, чтобы привести поясничный отдел позвоночника в жесткое разгибание, вы не сможете надежно контролировать эти мышцы изометрически под нагрузкой.
Если вы не можете выгнуть спину, когда хотите, стоя без веса на спине, как, черт возьми, вы сможете контролировать это, когда становится трудно?
Типичный сценарий
Вот что обычно происходит: после того, как я определяю парней, у которых «спокойная» нижняя часть спины, я встаю рядом с худшим из них и кладу большой и остальные пальцы на мышечные брюшки его выпрямителей на уровне примерно T8, а затем прослеживаю мышцы до крестца. Этого тактильного сигнала иногда достаточно, чтобы вызвать сокращение мышц нижней части спины.
Я скажу: "Выгни эту часть спины", а потом внимательно посмотри, что он двигает. Большинство парней, которые делают это неправильно, вместо того, чтобы выгибать поясницу, поднимают грудь или наклоняются вперед, слегка сгибая бедра, не меняя положения компонентов позвоночника.
Обратите внимание, проблема не в том, что мышцы не сокращаются, а в том, что атлет никогда раньше не пытался заставить их сокращаться, и он не знает, как это сделать.
Нет никакой связи между его мозгом и нервно-мышечной системой, которая включает в себя эти мышцы. Это как попросить меня сыграть Amaj7 на моей гитаре (я так и не выучил этот аккорд); Мне пришлось бы очень много думать о том, куда положить пальцы, наблюдать за ними глазами и практиковаться в этом несколько сотен раз, прежде чем выработался бы «моторный путь», который позволил бы мне играть аккорд полезным, не вызывающим тошноты способом.
К счастью, двигательный путь к нижней части спины установить гораздо проще, потому что задействованные двигательные единицы не такие маленькие – чтобы выгнуть нижнюю часть спины, не требуется тонкая моторика, поэтому в движение вовлечено меньше нервных компонентов.
Этому можно быстро научиться, если вы сможете понять, как заставить парня сделать это правильно всего несколько раз, чтобы он почувствовал, что он должен делать.
Хитрости
Если это не сработает, у меня есть несколько приемов, которые я использую для создания позиции. Приметы продолжаются. «Поднимите свой крестец (затем я касаюсь его) вверх, к середине спины (я касаюсь его позвоночника в Т8). Соедините эти две точки».
Я также могу повернуться и попросить его положить ладонь на мою поясницу и произвести сокращение в качестве примера того, что я хочу, чтобы он сделал. Это работает на удивление хорошо; некоторые люди могут учиться, наблюдая, как нижняя часть спины другого атлета сокращается, а затем копируя движение. Ощущение рукой укрепляет то, что видят их глаза.
Для тех многословных, незрячих, я мог бы также объяснить концепцию наклона таза. Таз довольно прочно соединен с нижней частью спины, и если вы наклоните верхнюю часть таза вперед, нижняя часть отклонится назад, а поясница распрямится. Комбинируя демонстрацию и мануальную помощь, я могу произвести наклон таза вперед, который прогибает поясницу. Полезный сигнал для мужчин: «Я хочу, чтобы ты опустил свой член между колен».
Грандиозность распространена, и обычно она работает лучше, чем любой другой сигнал.
План Б
Если все эти вещи не сработают, план Б сработает. Я укладываю парня на пол на живот, заложив руки за голову. Я прошу его расслабить грудь и прижаться к полу, а затем говорю: «Поднимите грудь и локти от пола». Это производит расширение в грудной области спины, намного выше, чем я хочу. Я прошу его сделать это пару раз, а потом объясняю, что это поднятие груди.
Далее я говорю: «Поднимите колени и ступни над полом. Держите колени прямо». Я заставляю его удерживать это сокращение в течение нескольких секунд, а затем касаюсь поясничных мышц, которые сейчас находятся в сокращении.
" Ты чувствуешь разницу между этим и поднятием груди вверх?" Теперь он чувствует мою руку на мышцах, как раньше, когда он стоял, не в силах заставить их сокращаться, но теперь они напряжены - он произвел произвольное сокращение мышц, которые раньше не реагировали на команду.
Я позволяю ему расслабиться на секунду, а затем он делает подход из 10 повторений, удерживая каждую арку в течение пары секунд. В конце 10 повторений ранее ленивые мышечные брюшки накопили некоторое количество лактата, и жжение является идентифицируемым продуктом сокращения.
Затем я ставлю парня и говорю ему сделать то же движение, что и на полу. Мышцы все еще горят, и он точно помнит, какое действие вызвало это. Комбинация этих реплик и этой позиции на полу работает каждый раз.
Назад к сути
Почему это самая важная вещь, которую вы когда-либо узнаете о поднятии тяжестей?
Подъемник, который не может контролировать поясничный отдел позвоночника, не настолько хорош, как мог бы. Жесткость позвоночника является настолько важным компонентом механизма передачи усилия между полом и грифом, что ваша эффективность тяги и приседаний будет серьезно снижена, пока вы не научитесь этому..
Многие люди годами не знают об этом дефиците контроля, потому что их пресс и связанные с ним мышцы достаточно сильны, чтобы компенсировать этот недостающий компонент. Вот почему некоторые парни просто наклоняются вперед, сгибая бедро, когда я пытаюсь показать поясницу - сокращение пресса было стандартным механизмом стабилизации позвоночника, потому что это все, что было доступно.
Это также объясняет, как мне удалось обнаружить опытных лифтеров, у которых не было способности концентрически контролировать поясничные мышцы. Эти ребята сразу же улучшили свою тягу и приседания, когда им показали, как производить сокращение. И когда я говорю сразу, я имею в виду следующий сет.
У тяжелоатлетов-олимпийцев с такой дырой в подготовке будут возникать проблемы с траекторией грифа, которые не реагируют на обычные сигналы. Если в каждом повторении на гриф передается немного разное усилие, траектория грифа будет немного отличаться из-за разницы в силе, передаваемой на нагрузку.
Если вы тренируете лифтера, не забудьте проверить поясницу на напряженность, так как она имеет большое значение для производительности. И, черт возьми, попросите своего атлета продемонстрировать вам его прогиб в нижней части спины. Вы можете быть удивлены.
Итак, теперь, когда вы дочитали до конца эту замечательную статью, встаньте и посмотрите, не относитесь ли вы к числу тех парней, чье поднятие тяжестей может принести немедленную пользу, если научиться контролировать мышцы нижней части спины.
Если да, добро пожаловать.