Белок перед сном: хорошо или плохо?
Ходят слухи, что, возможно, вам не следует есть белок перед сном, потому что он может быть неэффективным или, что еще хуже, превратится в жир, пока вы спите. Давайте взглянем на несколько ярких новых исследований и развеем этот миф, а я дам вам практическую (и точную) информацию, которую заслуживают ваши мышцы.
Уникальная проблема: низкий уровень белка в ночное время
Синтез мышечного белка - это процесс преобразования белка в аминокислоты, а затем встраивания их в мышечную ткань, чтобы сделать ее больше и сильнее. Это зависит от высокого уровня аминокислот, который может снижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет под рукой строительных материалов. Независимо от того, сколько у вас мотивированных работников, вы облажались.
Работа Гиллена в 2016 году показала, что спортсмены, как правило, потребляли значительно более 1,2 г белка/кг/день в среднем за три основных приема пищи, но потребляли лишь ничтожные 7 г белка в качестве вечернего перекуса, что создавало проблему роста в ночное время.
Протеин перед сном
Одно из первых исследований, проведенных в области белка перед сном, было проведено Биленом в 2008 году, когда его группа оценила эффект вечерних упражнений, за которыми сразу же последует потребление белка. Хотя они действительно наблюдали всплеск синтеза мышечного белка, затем уровни упали до неожиданно низкого уровня, что со временем остановило синтез мышечного белка.
Они предположили, что количества быстродействующего гидролизата белка, данного испытуемым, могло быть недостаточно, чтобы поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение всей ночи.
В ходе последующего исследования, проведенного в 2012 году, исследователи набрали 16 здоровых молодых мужчин и заставили их поднимать тяжести по вечерам. Сразу после тренировки (около 9 часов вечера) каждый из них получил по 20 граммов белка и 60 граммов углеводов. Два с половиной часа спустя каждый из них получил дополнительно по 40 граммов казеинового белка, который был помечен, чтобы исследователи могли «отслеживать», что происходит с ним во время сна..
Они обнаружили, что во время сна казеиновый белок повышал уровень аминокислот в течение ночи, что впоследствии увеличивало синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.
Длительное употребление белка перед сном
Хорошо, потребление белка перед сном повышает синтез мышечного белка, но что происходит, когда вы тренируетесь и употребляете белок перед сном в течение многих недель? Известно, что гомеостаз с течением времени разрушает многие ошеломляющие эффекты, поскольку человеческое тело - это машина, основанная на выживании, с несколькими дублирующими системами, которые работают согласованно.
Чтобы проверить это, другая группа исследователей взяла 42 здоровых молодых человека и поместила их на 12-недельную программу подъема веса, где испытуемая группа получала перед сном белковую добавку, содержащую около 28 граммов белка и 15 граммов углеводов. Группа плацебо получила некалорийный напиток. Исследователи использовали классные вещи, такие как DXA и компьютерная томография конечностей, и использовали их для получения образцов мышечных волокон. Сила измерялась с помощью старого доброго теста 1ПМ.
Они обнаружили, что сила увеличилась после программы упражнений в обеих группах, что хорошо, так как это означает, что программа была эффективной. Тем не менее, группа белков перед сном набрала больше силы и объема. Когда они проанализировали четырехглавую мышцу, группа, принимавшая белок перед сном, показала примерно вдвое большую гипертрофию.
Просто добавление протеинового коктейля перед сном не превратит вас в Мистера Олимпию к следующему месяцу, но вы можете увеличить размер и силу мышц, потратив немного времени.
Сколько белка проходит?
В еще одном исследовании исследователи собрали 24 здоровых молодых человека и разделили их на две группы. Первая группа получила 30 граммов меченого белка, а вторая не получила ни одного.
Учёные собрали кровь и взяли образцы четырехглавой мышцы. Что было очень круто в этом исследовании, так это то, как они пометили белки, чтобы отслеживать их по всему телу. Оказалось, что около 57% меченых аминокислот из белка попало в кровоток, а остальную часть забрал кишечник. Только около 10% съеденного белка попадает в мышцы.
Например, если вы потребляете 40 граммов белковой добавки, только около 4 граммов из них становятся мышечной тканью, и это в лучшем случае. (Рост мышц не всегда очень эффективен.) Они также продемонстрировали, что функция упражнений заключается в доставке большего количества аминокислот в ткани. В этом нет ничего удивительного, хотя было здорово иметь фактические данные трассировки, подтверждающие этот подвиг.
Дневная или ночная тренировка?
Некоторые из протоколов исследования включали дневные тренировки, а некоторые – вечерние. Хотя оба протокола в сочетании с протеином перед сном приводили к увеличению синтеза мышечного белка, насколько мне известно, не проводилось никаких исследований, в которых бы дневные тренировки противопоставлялись ночным. Однако очевидно, что вне зависимости от того, когда вы тренируетесь, белок перед сном ускоряет рост мышц.
Протеин перед сном сделает меня толстым?
Влияет ли употребление белка перед сном на расход энергии? В конце концов, вы потребляете калории непосредственно перед длительным периодом бездействия (сна). Исследование, проведенное Мадзимой в 2014 году, изучало потребление белков или углеводов в ночное время и обнаружило небольшое увеличение расхода энергии в утреннем отдыхе у активных мужчин студенческого возраста.
Предыдущая работа Катайосе показала, что метаболизм может замедляться ночью, но он довольно изменчив, поскольку распределение стадий сна в течение ночи неравномерно. Например, расход энергии во время быстрого сна был значительно выше.
Но вернемся к кабинету Мадзимы. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на четыре группы. Первая группа получила 38 граммов сывороточного протеина перед сном, а вторая группа получила 38 граммов казеинового протеина. Третья группа получила 38 граммов углеводов, а последняя группа получила плацебо.
Они обнаружили, что в группах, потребляющих углеводы и белки, наблюдался небольшой скачок в расходе энергии в покое (REE), который был связан с метаболизмом жиров (что показано через более низкий коэффициент дыхательного обмена).
У группы, принимавшей казеиновый белок, реакция на окисление жиров была аналогична реакции группы, принимавшей плацебо, но они также сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что прием казеина приводит к значительно более низкой реакции инсулина, что заставляет организм использовать больше жира.
Основываясь, по крайней мере, на результатах этих исследований, потребление белка перед сном, особенно казеина, не «делает вас толстым». Действительно, похоже, что он действительно увеличивает жировой обмен.
Протеиновые варианты перед сном
Очевидно, что прием белка перед сном – это хорошая идея, и, судя по многим исследованиям на эту тему, 40 граммов, вероятно, является хорошей отправной точкой. Вот список некоторых источников примерно 40 граммов белка, которые вы можете съесть перед сном.
- 7 вареных яиц
- 5 стаканов обезжиренного молока
- 5 стаканов обезжиренного йогурта
- 2 куриные грудки
- 2 стейка
- 2 мерных ложки протеина Metabolic Drive®