Вы видели рекламу. «Пресс стиральной доски во время просмотра телевизора!» Ага. Да правильно. EMS, или электронная стимуляция мышц, существует уже давно. И хотя большинство людей со здравым смыслом не верят в эту возмутительную рекламу, есть много любопытных в отношении этих гаджетов для мышц.
Есть ли у них реальное применение? Они могут подойти для реабилитации спортсменов, но могут ли они принести пользу бодибилдерам?
Утверждения, сомнения и доказательства
" Увеличьте свою силу до пределов своих естественных возможностей!" «Двадцать процентов максимального прироста силы за три недели!» "Прорвитесь через тренировочные плато!"
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но все это возможно при правильном использовании электронной стимуляции мышц (EMS). ЭМС использовалась в странах бывшего коммунистического блока для спортивных тренировок с начала 1950-х годов, но западные страны узнали об ее использовании только в 1973 году, когда д-р Ю. Коц из Центрального института физической культуры в бывшем СССР указал на огромный потенциал увеличения силы, превосходящий возможности традиционных (добровольных) методов тренировки.
Его утверждения вызвали недоумение у многих, и были приложены значительные усилия в попытке подтвердить утверждения Котса. Грубые исследования, в которых сравнивались мышцы, активируемые ЭМС, и мышцы, сокращающиеся произвольно (с использованием машин Cybex для измерения), по-видимому, показали, что ЭМС не так эффективна, как утверждал Котс. Однако дизайн этих исследований был ошибочным из-за плохого понимания того, как ЭМС воздействует на нервно-мышечную систему.
ЭМС-стимул одновременно активирует все двигательные нейроны в обрабатываемой области, создавая нескоординированное сокращение, которое в основном носит изометрический характер. С другой стороны, произвольные мышечные сокращения прокатываются по мышце волнообразно, создавая скоординированную направленную силу.
Котс смог показать с помощью тензиометрического устройства, что мышечное напряжение, возникающее при максимальном сокращении ЭМС, может быть на 30% выше, чем при максимальном произвольном сокращении. Этот вывод был подтвержден независимыми исследованиями и интуитивно понятен, учитывая природу системы сохранения энергии в организме.
Поскольку отдельные мышечные волокна могут быть полностью истощены всего за несколько секунд, организм использует несколько стратегий для увеличения выносливости. Медленно сокращающиеся (красные) волокна используются в первую очередь при произвольных сокращениях, так как они энергосберегающие, хотя и не очень мощные. Затем добавляется только достаточно сильное, но прожорливое, быстро сокращающееся (белое) волокно, чтобы справиться с нагрузкой.
Кроме того, мышцы работают отдельными волокнами в эстафете, всегда удерживая часть даже от самой сложной нагрузки, чтобы сохранить резерв. Поэтому невозможно добровольно сокращать все волокна одновременно. Порядок рекрутирования делает вероятным, что большинство волокон, удерживаемых в резерве, будут белыми.
ЭМС воздействует непосредственно на мышцы, минуя систему энергосбережения организма, поэтому нет предела проценту волокон, которые могут быть активированы. Стимул EMS «перетекает» из полностью сокращенного волокна, чтобы активировать оставшееся волокно (при достаточном токе), позволяя спортсмену испытать тренировочный стимул, недостижимый любыми другими способами.
Супрамаксимальный характер этого упражнения улучшает соотношение силы и веса, благоприятствуя усиленному набору по сравнению с ростом поперечного сечения, а также оптимизирует расщепление волокон и преобразование промежуточных волокон в белые волокна, «Святой Грааль» силовых тренировок.
Скорость набора
Скорость набора - это скорость, с которой мышечное волокно может достичь максимального напряжения, варьирующаяся от 20 миллисекунд для белых волокон до 65 миллисекунд для красных волокон. Показатели набора варьируются, поскольку красные волокна получают «фору» в произвольных сокращениях, а белые волокна добавляются только по мере необходимости после определения нагрузки..
EMS изменяет естественный порядок рекрутирования, поскольку его неспецифический ток легче проходит через более крупные нейроны белого волокна (с меньшим сопротивлением), заставляя красные и промежуточные волокна сокращать скорость рекрутирования в ответ на рекрутирование белых волокон, которое теперь предшествует, а не следует за сокращением.
Обратный порядок рекрутирования в сочетании с положительными эффектами высокой интенсивности делают ЭМС идеальной для улучшения скорости рекрутирования всех типов волокон, что является ключевым фактором взрывных событий.
От теории к практике
Преимущества EMS широко обсуждались в теории, но реальной проблемой является успешное включение EMS в тренировочную программу. Есть четыре основных применения EMS в спортивных тренировках. Во-первых, для повышения максимальной силы; во-вторых, как средство оздоровления; в-третьих, как средство реабилитации; и, в-четвертых, как инструмент для обучения моторике и набора мышечной массы.
Увеличение максимальной силы
EMS является самым интенсивным методом наращивания силы и имеет самый короткий период улучшения среди всех видов тренировок. В литературе Котса описывается максимальное плато прироста силы после двадцати пяти процедур (которые можно проводить в течение четырех-семи недель); однако, по моему опыту, большая часть доступных преимуществ была достигнута в течение десяти процедур, а увеличение силы после пятнадцати процедур было незначительным. А поскольку от десяти до пятнадцати процедур максимизируется скорость рекрутирования, кажется логичным работать между этими числами.
Долгосрочное планирование
Сила является основой для конкретных видов спорта, поэтому она должна быть установлена заранее, как в общем, так и в конкретном плане. Как правило, потребности в развитии силы очень высоки на ранних этапах карьеры и уменьшаются с годами, пока спортсмен не выполняет свои силовые требования и просто не должен их поддерживать (имейте в виду, что этот пункт относится к спортсменам, не занимающимся силовыми тренировками).
В первые несколько лет может потребоваться прирост силы порядка 25% в год или даже выше, хотя требования быстро снижаются, пока ведущие международные спортсмены не учитывают улучшения на 6% в год или меньше. Это приводит к вопросу: почему спортсмены не продолжают доводить свою силовую работу до предела на протяжении всей своей карьеры?
Элементы высокоинтенсивных тренировок должны конкурировать за энергию центральной нервной системы. Начинающий спринтер не может значительно нагрузить ЦНС, как бы он ни старался, но по мере его совершенствования потребность в ЦНС возрастает в геометрической прогрессии, даже если объем спринтерского бега остается постоянным. Следовательно, степень интенсификации других факторов должна со временем уменьшаться, если мы хотим повысить скорость.
В результате ЭМС следует использовать для развития силы, как только будут созданы основы физической подготовки, с уменьшающейся ролью в обычном повышении силы по мере продвижения карьеры. Четырехлетний план для лучшего спринтера может включать увеличение силы EMS два раза в год в течение первого и второго года, сокращение до одного раза в течение третьего года и только при необходимости в четвертый год.
Специальные требования к силе, такие как вторичное разгибание бедра за счет подколенного сухожилия, должны быть выполнены заранее, чтобы облегчить правильную технику, необходимую для развития максимальной скорости. Эти особые сильные стороны могут быть развиты еще до того, как спортсмен станет достаточно быстрым или достаточно опытным, чтобы развивать их добровольными средствами. EMS также способствует оптимальному соотношению типов волокон, которое должно быть установлено на ранней стадии, чтобы повысить производительность с течением времени.
Включение в учебный план
Силовые тренировки с ЭМС должны совпадать с поднятием тяжестей на максимальную силу. Эти два метода являются синергетическими, хотя внедрение EMS должно осуществляться поэтапно, чтобы обеспечить плавное увеличение рабочей нагрузки. В современных спринтерских тренировках используется годовой план с тремя периодами, с тремя фазами максимальной силы, хотя только первые две включают EMS. Третья фаза максимальной силы короче, с более умеренной целью увеличения силы.
В нашем случае первые две фазы тяжелой атлетики максимальной силы длились семь недель с системой нагрузки «313», то есть три недели высокоинтенсивных подъемов, затем одна неделя средней интенсивности, а затем еще три недели высокоинтенсивных подъемов для максимальной адаптации.
Применяйте EMS-работу во время второй и третьей недели каждого трехнедельного блока высокой интенсивности. Так как наша скоростная работа, за которой следовал подъем веса, проводилась в понедельник, среду и пятницу, а скоростная работа на выносливость - в субботу (вторник и четверг были зарезервированы для работы с низкой интенсивностью, а воскресенье - выходным), мы использовали ЭМС в понедельник, среду и пятницу, что дало нам в общей сложности двенадцать сеансов ЭМС в течение всей фазы максимальной силы.
Эта последовательность учитывала оптимальное количество сеансов ЭМС в фазе с оптимальным восстановлением. (EMS не требует 48 часов для восстановления, так как она не затрагивает центральную нервную систему; однако этот график оптимизирует восстановление для других элементов тренировки). Объем взрывной силы и спринтерской работы должен увеличиваться через семь-десять дней после завершения фазы максимальной силы/ЭМС для оптимального включения новых способностей и для компенсации снижения нагрузки на ЦНС.
Добавляя EMS в программу, ожидайте, что ваша пиковая производительность наступит на две недели позже, чем раньше, так как теперь вы сокращаете нагрузку после гораздо более высокой рабочей нагрузки.
Выбор групп мышц
ЭМС максимальной силы воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти группы мышц играют основную роль в развитии силы в тазобедренном суставе, где при максимальной скорости выходная мощность в семь раз выше, чем в любом другом суставе. Пресс также играет важную роль, и его тоже можно лечить, но его вращательное движение и основная поддержка, а не силовая роль, благоприятствуют традиционным тренировкам с большим количеством повторений. Подробнее об этом позже. Подошвы можно лечить даже при недостаточной силе стопы.
Индивидуальные занятия – Подготовка
EMS лучше всего работает в качестве последнего тренировочного элемента дня, отделенного от другой работы не менее чем на два часа. Это обычно делается ночью перед сном, так как это можно сделать дома, и сверхмаксимальный стимул, который он обеспечивает, отлично способствует высвобождению гормона роста во время сна..
Используйте горячий душ в качестве подготовки к разогреву, стараясь удалить любые масла или кремы с обрабатываемых участков, чтобы обеспечить надлежащую проводимость (масла, оставшиеся на коже, могут вызвать скачки тока по поверхности кожи, вызывая значительный дискомфорт). Усиление кровотока в мышцах после душа нагревает двигательные нейроны мышц, снижает электрическое сопротивление и делает их более восприимчивыми к ЭМС.
Начните сеанс ЭМС с мягкого пульсирующего режима в течение трех-пяти минут, чтобы завершить разминку перед началом максимальных сокращений. Разомнитесь, используя тот же пульсирующий метод.
Схватки – Время
Каждая группа мышц максимально стимулируется в течение десяти повторений продолжительностью десять секунд с пятидесятисекундным периодом отдыха между сокращениями. Очень важно поддерживать периоды отдыха в соответствии с предписаниями, так как это абсолютно минимальное время восстановления, необходимое для поддержания максимального сокращения в следующем повторении. Укороченный период отдыха может фактически изменить характер упражнения, так что оно укрепит неправильный тип волокон.
Спринтеры используют полные десять секунд времени сокращения, хотя толкатели ядра и линейные судьи считают, что шесть секунд - это самое долгое время, в течение которого они могут поддерживать максимальное сокращение. В любом случае необходимо поддерживать один и тот же пятидесятисекундный период отдыха.
Процедура
Хотя современное оборудование для стимуляции позволяет стимулировать несколько групп мышц одновременно, никогда не работайте более чем с двумя группами мышц одновременно. Спортсмен должен уметь определить, откуда исходит стимул. Держите конечности прямыми и незакрепленными. Никогда не стимулируйте антагонисты одновременно из соображений безопасности. Это также позволяет спортсмену сосредоточиться на сокращении изолированно в целях обучения.
При стимуляции подошв стоп спортсмен должен стоять на подушечках во избежание судорог. Спортсмен всегда должен контролировать интенсивность сокращения, так как сила тока, необходимая для максимального сокращения, сильно различается у разных людей в зависимости от типа волокон, распределения жира (жир является изолятором), размера мышц и истории травм.
Как правило, спринтерам требуется гораздо меньший ток для достижения максимального сокращения, потому что более высокий процент белых волокон обеспечивает меньшее сопротивление. Чем лучше спринтер, тем больше это так. Блоки EMS имеют функцию «времени нарастания» (время, необходимое для увеличения сокращения от нуля до максимума), которое либо предустановлено, либо регулируется. Там, где это возможно, выберите самое короткое время, которое может выдержать спортсмен, обычно от половины до трех четвертей секунды.
Раскрути его
Большинство пользователей никогда не достигают уровня сокращения, необходимого для достижения наилучших результатов, особенно в клинических условиях. Чтобы понять интенсивность, которую спортсмен должен испытать, попросите его добровольно сократить квадрицепсы настолько сильно, насколько это возможно, а затем попросите его представить себе цель на 30% выше этой! Сокращение массивное, и это чувствуется именно так! Не беспокойтесь о том, чтобы «сжечь» мышцу, так как для максимального сокращения квадрицепса требуется всего лишь пятимиллионная часть ампера.
Чтобы дать вам пример того, что я имею в виду, говоря о том, что мои спортсмены часто должны были кусать кусок кожи или палку во время «стимулирования»." Это действительно так больно? Ну, это должно быть похоже на то, как если бы вы ехали на велосипеде по очень крутому и длинному холму. Это тот тип "жжения", который вы должны чувствовать.
Размещение пэдов
Большинство аппаратов EMS поставляются с рядом электродных подушечек, закрепленных ремнями на липучке. Это очень громоздкая и трудоемкая процедура, которую можно значительно улучшить, купив неоригинальные клейкие прокладки. 3М делает хорошие. Выбирайте подушечки площадью четыре дюйма и обязательно заменяйте их, когда они теряют свою липкость. (Действительно волосатым парням, возможно, придется использовать контактный гель с традиционной подушечкой.)
При выборе размещения подушечек потребуется много экспериментов, чтобы найти наиболее удобную и эффективную настройку, хотя обычно помогает четыре подушечки на большую группу мышц. Поскольку EMS-сокращение всегда наиболее сильное вокруг отрицательного полюса, вы должны поместить отрицательную подушку на наибольшую часть мышцы, чтобы сохранить равномерное сокращение по всей мышце.
При воздействии на квадрицепсы держите подушечки по направлению к внешней части верхних квадрицепсов, чтобы предотвратить неожиданное перетекание тока в область паха. В схеме с четырьмя подушечками пересечение пар отведений по схеме «X» может помочь обеспечить терпимое, но полное сокращение.
Восстановление с помощью EMS: Ошибка
Поиск еще большей специфичности, усугубляемый базовым непониманием самих упражнений, оттолкнул спортсменов от работы с низкой интенсивностью, во многом им во вред. На протяжении десятилетий программы упражнений основывались на ложном предположении, что упражнения не засчитываются, если они не выполняются с 70% максимальной произвольной сократительной силой или не длятся не менее двадцати минут, что является порогом протеализа (расщепления белков в мышцах).
Когда-то считавшийся предшественником мышечного развития, теперь известно, что это побочный эффект, которого следует избегать, если это возможно. На самом деле стероиды устраняют протеолиз, и никто не станет утверждать, что стероиды ограничивают рост мышц!
Двойной эффект
Упражнения низкой интенсивности положительно влияют не только на восстановление после работы высокой интенсивности, но и на саму работу высокой интенсивности. В то время как упражнения высокой интенсивности противодействуют кровообращению, поскольку они накачивают мышцы (ограничивая кровоток), упражнения низкой интенсивности способствуют циркуляции, что способствует переносу питательных веществ и ускоряет восстановление.
Упражнения достаточно низкой интенсивности не приведут к вредным изменениям типа волокон! На самом деле создаваемая им повышенная плотность капилляров приводит к прямо противоположному эффекту! Повышенная плотность капилляров повышает температуру вокруг двигательных нейронов, снижая электрическое сопротивление, позволяя большему количеству волокон приобретать характеристики быстро сокращающихся волокон в ответ на высокоинтенсивную работу.
Лечение
ЭМС, используемая в пульсирующем режиме в течение десяти-двадцати минут при очень низкой интенсивности, способствует восстановлению, стимулируя кровообращение, а упражнения, которые она обеспечивает, повышают плотность капилляров. Эффект может быть усилен, если во время лечения ноги будут немного приподняты. Эти занятия можно проводить в конце дня, перед сном, минимум через два часа после последней тренировки.
Реабилитация
ЭМС может играть важную роль в реабилитации после различных травм и широко используется в клиниках для лечения ВМО в случаях коленного сустава. Но его значение в реабилитации травм подколенного сухожилия плохо изучено и недооценено.
Выбор изокинетических тренажеров вместо EMS способствует увеличению времени восстановления после травмы, поскольку сопротивление жидкости, на которое опираются эти тренажеры, сразу воздействует на мышцы, вызывая их укорочение и раздражение. Часто эффективное лечение, включая ЭМС, может вернуть спортсмена в строй уже через десять дней.
Оценка травм
Сразу после травмы, когда нога находится в нормальном прямом положении, проведите рукой вдоль подколенного сухожилия, чтобы почувствовать вдавление в мышце, чтобы определить, действительно ли произошло разделение волокон (разрыв третьей степени). Во всех случаях, кроме тяжелых, этого не произойдет, а это означает, что это напряжение первой или второй степени, при котором можно ожидать быстрого выздоровления.
Это должно быть проверено до того, как появится отек и заполнит любую впадину, а затем мышца должна быть обернута, заморожена и приподнята обычным способом. Не проверяйте и не растягивайте мышцу, так как это может привести к дальнейшему повреждению, и, независимо от результатов, первоначальное лечение остается прежним. Удивительно, но для заживления травмы обычно требуется всего 72 часа, но могут возникать расширенные травмы выше и ниже исходного места, а также могут образовываться спайки, если ткань недостаточно мобилизована.
В течение первых 72 часов спортсмен должен как можно дольше оставаться на ногах, а пульсирующий режим ЭМС можно применять над (но не на) местом травмы три-четыре раза в день, чтобы уменьшить отек и способствовать переносу питательных веществ к месту. Через 72 часа к месту повреждения можно прикладывать очень щадящую пульсирующую ЭМС один раз в день, сохраняя режим пульсации четыре раза в день над участком.
С третьего дня можно применять высокоинтенсивную ЭМС для всех остальных мышц для поддержания формы в период восстановления. Дополнительная терапия должна включать, по возможности, технику активного высвобождения (АРТ), чтобы еще больше уменьшить вероятность образования спаек.
Приложения для бодибилдинга
Да, у EMS есть свои косметические применения. Подобно высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями, EMS увеличивает мышечную плотность или «твердость». Вспомните Бена Джонсона. Если бы вы хлопнули его по спине, вы бы подумали, что наткнулись на кирпичную стену. Хотя у него было отличное телосложение, он не был «пухлым», как Арнольд; он был тверд как скала. Так что с EMS нужно думать о плотности, а не о размере. Думайте об этом как о тренировке максимальной силы, а не о тренировке гипертрофии.
Также имейте в виду, что EMS предназначена только для больших групп мышц. Хотя эксперт может справиться с этим, обычный пользователь не сможет использовать его на небольших группах мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры. Эти мышцы будут «накатываться» на вас, плюс, даже если бы вы могли это сделать (например, поместив ногу в лыжный ботинок для икр), это было бы мучительно.
Бодибилдеры также могут использовать ЭМС, чтобы преодолеть барьер. Например, если у парня верхняя часть тела слабее ног, он может использовать ЭМС для поддержания своих ног в течение нескольких недель, сосредоточившись на тренировке верхней части тела. По сути, он позволил бы всем механизмам восстановления своего тела и центральной нервной системе сосредоточиться на верхней части тела. Его ноги не потеряют в размере и, возможно, даже заметят некоторое увеличение плотности за это время специализации верхней части тела.
" Сжигание" жира
Вот еще одна хитрость, которая может помочь конкурентоспособным бодибилдерам. С помощью ЭМС можно временно «сжечь» слой жира на небольших участках. Происходит то, что около двух миллиметров подкожного жира мобилизуется в области непосредственно под подушечками. Вы можете сравнить это с эффектом, наблюдаемым при введении гормона роста, т.е.е., происходит локальная мобилизация жира в месте инъекции.
Так как этот слой жира является защитным механизмом, он не постоянен. На самом деле эффект длится совсем недолго. Как только область под подушечкой начинает остывать, жир снова начинает накапливаться. Так что, если вы уже очень худы и участвуете в шоу по бодибилдингу, вам придется использовать тренажер (возможно, даже за кулисами), а затем прикрыться и согреться, пока вы не выйдете на сцену.
Выбор машины
Достаточно ли мощны машины в рекламе журнала о мышцах? Большинство из них. Это потому, что они предназначены для полных, не спортсменов. В конце концов, чтобы справиться со всем этим жиром, нужна сила. Для спортсмена, у которого много белой клетчатки (которая лучше проводит) и очень мало жира, большинство тренажеров подходят с точки зрения мощности. Машины, которые мы использовали со спортсменами, были преобразованы в машины Slender Tone, которые изначально были разработаны для полных женщин!
При поиске машины следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, я видел хорошие модели как за 280 долларов, так и за тысячу. Некоторые из них позволяют использовать только две секунды включения/выключения импульсов и периодов отдыха. Вы не хотите этого (хотя это нормально для пресса, так как пресс следует тренировать как волокна выносливости в течение десяти-пятнадцати минут за раз). Вместо этого ищите машину, которая позволит вам контролировать периоды отдыха. Вы должны быть в состоянии добиться десятисекундных сокращений с пятидесятисекундными периодами отдыха.
Цена также может влиять на уровень комфорта машины, хотя это не всегда так. Более дорогие машины могут быть более удобными в использовании. Машина с более высокой частотой обычно более удобна и лучше подходит для спринтеров, но срок службы батареи будет очень коротким. Низкочастотная машина имеет лучшее время автономной работы. Наконец, ищите качественные провода и пэды.
Вывод
Нет, ЭМС не даст вам бицепсы Арнольда, сидя на диване, но, как видите, у него много применений в легкой атлетике, реабилитации и даже в бодибилдинге. Просто помните, заводите его!