Расслабься с помощью этих нежных, улучшающих сон поз
Есть много причин сделать йогу частью ваших тренировок, но вы, возможно, не учли одну: она может помочь вам заснуть. Мы говорим не о сложных инверсиях или горячей йоге, где вы будете слишком сильно потеть, чтобы уснуть, а о более мягкой стороне йоги, которая может способствовать тишине и более спокойному уму.
«Существует ряд нежных движений и поз, которые доступны практически каждому, и их можно выполнять даже лежа в постели», - говорит Келси Равлич, инструктор йоги, использующая приложение Livekick, которое позволяет вам занимайтесь йогой с частным инструктором (или занимайтесь с инструктором) по видеозвонку.
«Многие люди говорят, что вечерние занятия йогой помогают им лучше спать, но если вы не можете прийти в студию после работы, вот четыре позы йоги и одно дыхательное упражнение, которые помогут заснуть.
“Каждую из этих поз можно удерживать до десяти минут, и ее следует сохранять не менее пяти глубоких вдохов и выдохов. Цель этой практики - помочь вам почувствовать себя спокойнее, комфортнее и оптимистичнее».
Поза ребенка (Баласана)
«Эта поза представляет собой наклон вперед и легкую инверсию», - говорит Равлич. «Это прекрасно помогает снять напряжение и отпустить ситуацию. Почувствуйте свой лоб на коврике и позвольте своему весу прижаться к полу.
«Начните с рук и коленей, расположив колени прямо под бедрами, а запястья - прямо под плечами. Разведите колени шире, чем расстояние между бедрами, и сведите большие пальцы ног вместе. Отведите бедра назад, чтобы сесть на открытые ступни - или как можно ближе к ступням - и проведите руками вперед, пока лоб не коснется пола.
“Это простая поза, которую можно принять в постели. Подушка под лоб - отличный и удобный способ сократить расстояние между вами и матрасом или полом. Если ваши бедра напряжены и вам сложно вернуть их обратно до пяток, положите одеяло между бедрами и пятками».
Мост и поза моста с опорой (Сету Бандха Сарвангасана)
«Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю», - говорит Равлич. «Убедитесь, что ваши колени расставлены на ширине плеч и направлены прямо вверх. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони мягко прижаты к полу.
«Осторожно напрягите ягодицы, прижмите ступни к полу и поднимите бедра в воздух. Эта часть не обязательна, но чтобы еще больше раскрыть грудь, вы можете провести руками друг к другу под бедрами и соединить их вместе. Либо удерживайте позу здесь, либо продолжайте опускать бедра на пол, а затем снова поднимать их в воздух.
«Вы можете сделать эту позу более устойчивой, поместив под крестец [у основания позвоночника] блок, стопку подушек или стопку книг».
Поза наклонного угла (Баддха Конасана)
«Когда мы тревожимся, мы часто делаем быстрые и неглубокие вдохи грудью, а не диафрагмой», - говорит Равлич. «Это может усилить симптомы тревоги и заставить ваш разум работать, когда вы хотите, чтобы он отключился. Иногда простое переключение внимания на дыхание может иметь решающее значение. Кроме того, поскольку это отличное упражнение для раскрытия бедер, вы будете больше сосредоточены на уровне относительного дискомфорта в бедрах, особенно если вы сидите весь день. Будьте осторожны с собой, делая каждый вдох и выдох немного полнее, углубляя это растяжение.
«Начните с установки башни из подушек - одну или две, сложенные друг на друга, а одну перпендикулярно, чтобы получилась Т-образная форма. Сядьте у основания буквы Т и соедините подошвы ног, создавая базовую позу со связанным углом. Держите ноги вместе и откиньте туловище назад на подушки, позволяя рукам лежать по бокам или на бедрах».
Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Кирани)
«Если вам не хочется наклоняться вперед или назад, эта поза для вас», - говорит Равлич. «На санскрите эта поза называется Випарита - «перевернутая» - Карани - «в действии». Название заявляет о его способности менять местами наши ежедневные действия, когда мы сидим и стоим.
“Нет неловкого способа попасть в это. Поставьте ноги на стену и используйте этот рычаг, чтобы покачивать бедрами по направлению к стене, пока бедра не упрутся в нее. Выпрямите ноги так, чтобы как можно большая часть пяток, икр, подколенных сухожилий и ягодиц была прижата к стене. Если вас не устраивает то место, где вы оказались на стене, вы всегда можете сдвинуть бедра ближе или дальше.»
Четырёхчастное дыхание
«Йогические дыхательные упражнения действительно отлично подходят для выполнения, лежа в постели, пытаясь успокоить свой разум и заснуть», - говорит Равлич. «Четырехчастное дыхание, иногда называемое квадратным, легко запомнить и является отличным помощником».
«Начните с одного осознанного вдоха и выдоха. С этого выдоха начинается ваше четырехчастное дыхание. Сделайте глубокий вдох животом через нос, считая до четырех. Когда вы доберетесь до вершины, задержите дыхание и задержите его на счет четыре. Затем медленно выдохните через нос, выдыхая на счет четыре. Наконец, задержитесь в нижней части выдоха, когда у вас не останется воздуха, на счет четыре. Повторите это минимум три раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект.»