Эта статья предназначена для тех атлетов, которые хотя бы изредка используют стиль полного приседания. Конечно, почти все соревнующиеся тяжелоатлеты-олимпийцы используют этот стиль, так как он это способ поднять максимальное количество веса на плечи. Но многие кроссфитеры и спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, пропускают этот метод в пользу силового взятия на грудь.
Сосредоточение внимания на силовом взятии на грудь - это нормально, так как во многих видах спорта нет необходимости в такой дополнительной сложности. В то время как больший вес можно поднять, уборка приседаний является излишеством для тех, кто хочет тренировать только разгибание тела с максимальной силой. Тем не менее, некоторым людям нравится добавлять этот стиль тяжелой техники в свой репертуар подъема. Они могут захотеть развить дополнительную координацию или, возможно, также немного гордиться тем, что овладели спортивными навыками, необходимыми для этого. полный присед.
Я не буду вдаваться в полное описание приседаний. Я предполагаю, что вы имеете некоторое представление об общей технике. Чего я не буду предполагать, так это знания тонкостей подъема, которые могут быть неизвестны тем из вас, кто не занимается тяжелой атлетикой. Хотя сейчас больше тренеров знают об все имели доступ к более эзотерическим аспектам лифта. Что я действительно хочу обсудить, так это один из приемов, используемых элитными атлетами, которые могут быть полезны тем из вас, кто поднимает значительные веса в стиле приседаний. Эта техника называется ловлей отскока..
В приседе вы подтягиваете штангу примерно до уровня пояса, затем прыгаете под поднимающуюся штангу, в то же время поворачивая плечи, чтобы поднять ее. При этом штанга надежно стоит в стойке на ваших плечах. Затем у вас есть задача подняться из этого низкого переднего приседания. Если у вас больше силы в ногах, чем вы можете тянуть, то вы можете просто присесть из ямы, не задумываясь о технике. Это идеально - если у вас есть ноги Другие спортсмены, обычно молодые, могут тянуть намного больше, чем приседать со штангой на груди. Проблема очевидна, как и ее решение. Вам просто нужно будет приседать на стойке.
В промежутке между этими крайностями вы найдете других спортсменов, которые могут тянуть к плечам лишь немного больше, чем они могут подняться из фронтального приседания. Что они могут сделать? Если у них запланировано соревнование на следующей неделе, им нужно что-то, что поможет им прямо сейчас. Нет времени, чтобы стать сильнее в ногах. Если это сценарий, то у спортсмена есть возможность полагаться на ловлю отскока, чтобы подняться из этого приседания в полностью прямое положение.
Что именно происходит, когда вы ловите отскок на взятии? Оказывается, есть несколько вещей, на которые вы должны положиться, чтобы осуществить это:
1: Ваши квадроциклы
Во-первых, когда вы выполняете нижнюю часть приседания, ваши четырехглавые мышцы должны быть в состоянии эксцентрического растяжения. Они не должны быть расслаблены. Когда вы затем начинаете подниматься из приседа, это напряжение можно использовать, чтобы выбраться из отверстия, чтобы завершить взятие на грудь. Для этого квадрицепсы быстро изгибаются концентрически, так что вы получаете немного дополнительного толчка из отверстия.
2: Ваши икры
Во-вторых, вы получаете небольшую помощь от простой мясистости задней поверхности бедер, отталкивающейся от икр. Это, конечно, работает в сочетании с предыдущим рефлексом растяжения. Эти мышцы представляют собой мягкую ткань, но находятся в напряжении, поэтому, когда они встречаются, они могут отскакивать друг от друга, добавляя немного дополнительной силы внизу. Это лучше работает на тех, у кого более мускулистые ноги.
3: Ваш бар
В-третьих, когда вес становится большим, есть третья и, пожалуй, самая важная техника - гибкость или упругость самой штанги. Олимпийские грифы будут значительно прогибаться вниз, когда на них воздействует направленная вверх сила. Они также разгибаются вверх до нормального прямого состояния, когда эта сила ослабевает. При правильных обстоятельствах стержень будет сгибаться и разгибаться несколько раз за каждый цикл, с каждым повторением сгибаясь все меньше, пока стержень не вернется в свое гомеостатическое положение. Олимпийские грифы для соревнований более упругие, чем грифы для пауэрлифтинга или стандартные грифы «Сделано в Китае», которые можно найти во многих спортзалах.
Разные олимпийские грифы демонстрируют разную степень упругости. Каждая модель отличается, и внутри каждой модели высококлассные грифы будут иметь большую пружинистость, чем низкоуровневые тренировочные грифы. Из-за этого элитные атлеты должны учитывать марку грифа при планировании упражнений на соревнованиях.
В дополнение к своей естественной упругости отображаемый изгиб любого стержня будет прямо пропорционален количеству веса на его концевых гильзах. Каждое исполнение действует немного по-разному при разный вес, поэтому атлет должен учитывать и этот фактор.
Если вы сообразительны, вы научитесь использовать энергию, доступную в пружинящем грифе, когда он достигает положения стойки в нижней части взятия на грудь. С внезапной остановкой в нижняя часть чистых концов пружинящего стержня будет продолжать изгибаться на определенную величину в зависимости от того, какой вес приходится на стержень. Затем, как только штанга достигает своего нижнего положения, вы начинаете подниматься из приседа, используя две другие упомянутые техники. Как только вы прикладываете силу четырехглавой мышцы к штанге, концы штанги разгибаются, двигаясь вверх. Когда это происходит, штанга оказывает немного меньшее усилие, направленное вниз против силы тяжести, чем когда она была полностью согнута в самом низу подъема на грудь. Это работает в вашу пользу.
Именно за эту долю секунды вы можете подняться на несколько необходимых дюймов, достаточно, чтобы сделать разницу в тяжелом взятии. Надеюсь, вы будете достаточно далеко от нижней позиции, и вам не нужно беспокоиться о втором изгибе бара, который неизбежно произойдет вскоре после этого. На самом деле, он может сгибаться и разгибаться до самого верха. Но когда вы поднимаетесь из приседа, вы занимаете все более выгодное положение по мере того, как поднимаетесь вверх. Как только ваши колени превысят отметку 100° или около того, вы сможете завершить взятие на грудь.
Научитесь ловить отскок, но делайте и приседания. Тогда подъемы на грудь не будут проблемой, и помните, у вас еще есть рывок!
Следующая неделя - Поймать отскок, часть 2: Придурок