Инерция - это способность, которой обладают физические объекты, которая заставляет их сопротивляться любому изменению их свойства движения. «Объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении; объект в покое стремится оставаться в покое». Знаете, старая поговорка. Инерция также описывает склонность вашего типичного человека продолжать делать то же самое, что и раньше, несмотря на то, что минутное размышление может показать, что это глупо.
Я, конечно, не выше обладания значительной долей инерции, хотя я стараюсь оставаться открытым для предложений и постоянных размышлений о своих укоренившихся привычках. Время от времени я замечаю изъян в своем мышлении или его отсутствие, которое заслуживает исправления. Когда я это делаю, я вынужден делиться Откровением.
Сегодняшнее откровение
Большинство людей не должны носить 4-дюймовый силовой пояс для становой тяги. Если вы не высокий человек или с длинной талией, стандартный силовой пояс шириной 4 дюйма слишком широк, чтобы обеспечить правильное положение поясницы в начале правильной становой тяги.
Во-первых, пояс атлета позволяет повысить эффективность мышечных сокращений вокруг грудной и брюшной полостей во время подъема тяжестей. Он работает, давая мышцам вокруг позвоночника возможность сокращаться, так что они могут производить более сильное изометрическое сокращение с ремнем, чем без него. Это как бросание мяча виффла против бейсбольного мяча или обучение чистке мяча с помощью куска ПВХ вместо штанги. Трудно создавать силу при небольшом сопротивлении или вообще без него. Пояс обеспечивает это сопротивление мышцам туловища, в результате чего при ношении ремня происходит более сильное сокращение.
Мышцы сокращаются по всей длине, и прямая мышца живота, выпрямляющая позвоночник, косая, поперечная и все мелкие мышцы тазового дна в этом отношении ничем не отличаются. Когда они изометрически сокращаются, они укрепляют компоненты скелета, к которым прикреплены. Пояс усиливает эту сократительную способность.
Когда ваши мышцы живота не напряжены, они свисают в положение, наиболее милостиво описанное как «выпуклость наружу». Они расслабляются вдали от позвоночника в удлиненной конфигурации. При их сокращении они укорачиваются, превращаясь из слегка выпуклых в прямые, тем самым несколько уменьшая объем внутри брюшной полости. Это уменьшение объема приводит к увеличению давления. Поскольку содержимое вашего кишечника в основном состоит из воды, а вода плохо поддается сжатию, гидростатический/гидравлический эффект этого сжатия действует на все края брюшной полости, фактически делая форму камеры более жесткой.
Пояс обеспечивает ограничение наружного диаметра кишки, а «кольцевое напряжение» (подобно усилию, прикладываемому жидкостью к железным обручам деревянной бочки) прикладывается по окружности туловища наружу и распределяется по всему поясу более или менее равномерно. Когда происходит сокращение живота, слегка расширяющиеся мышечные брюшки могут расширяться только внутрь из-за ограничивающего «кольцевого натяжения» ремня, что увеличивает давление в кишечнике.
Вот почему широкие ремни работают лучше, чем более узкие – они охватывают большую часть кишечника. Пояс обхватывает мышцы вокруг позвоночника, его цель - не деформироваться под давлением, поэтому более толстые ремни работают лучше, чем более тонкие. В отличие от наколенников или костюма для приседаний, пояс не действует на сгибающийся сустав, накапливая энергию в своем материале во время сгибания и возвращая ее во время разгибания. Ремень вообще не играет роли - действуете вы.
Более сильное сокращение мышц в сочетании с увеличением давления в брюшной полости, обеспечиваемое натяжением кольца от пояса, и «увенчанное» сверху эффектами давления Вальсальвы в грудной полости, обеспечивают жесткость туловища, что делает его эффективным передатчиком силы на штангу.
Но деформируют ли ремни пресс?
Пол Чек и другие любили утверждать, что пояс деформирует мышцы живота, по-видимому, предполагая, что пояс является пассивным устройством, которое работает само по себе. Я помню, как видел довольно безвкусную презентацию фотослайда в видеоклипе одного из семинаров Чека, на котором женщина-тяжелоатлет потеряла контроль над мочевым пузырем во время взятия на грудь на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее. Он утверждал, что ее недержание мочи было вызвано тем, что она носила пояс. Очевидно, он не был знаком с фактической анатомией тазового дна, механизмом, благодаря которому уретра остается закрытой, и возможными последствиями родов, генетики и гормонов в ее довольно личной и фактически относительно обычной ситуации. Подхалимские вопли девчонок в его первом ряду преследуют меня по сей день.
Если кто-то думает, что какая-то часть мускулатуры туловища расслабляется во время тяжелой становой тяги, с ремнем или без, я не знаю, что вам сказать. Эта статья ни в коем случае не является исчерпывающим исследованием механики использования ремня в силовых тренировках, но один из способов работы ремня заключается в том, что он позволяет вам вызывать более сильное мышечное сокращение, чем без него, и любой, кто обращал внимание на то, что происходит при тяжелых приседаниях или тягах, уже знает об этом.
Более жесткое изометрическое сокращение брюшной стенки предотвращает любую деформацию или расслабление «сосуда высокого давления» системы, тем самым предотвращая потерю поддержки во время подъема. Сочетание более сильного изометрического сокращения мышц туловища, которое стало возможным благодаря ремню, и того факта, что более тяжелый вес, который вы поднимаете, обеспечивает больший тренировочный стимул, чем более легкий вес, который вы поднимали бы в противном случае, означает, что использование ремня позволяет вам стать сильнее. В зависимости от того, на чем вы тренируетесь, это, вероятно, хорошо.
Правильное использование ремня
Как правило, начинающие лифтеры используют пояс для последних разминок и рабочих подходов в тяжелые дни, научившись правильно им пользоваться. Атлеты с хроническими травмами спины могут решить использовать его во всех подходах после 135 фунтов, в зависимости от характера травмы. Правильное использование ремня включает в себя изучение того, насколько он должен быть туго натянут, и единственный способ научиться этому - опыт. Слишком туго, и вы растянетесь слишком сильно, чтобы выполнить эффективное изометрическое сокращение. Слишком свободно, и не на что надавить. Свободный ремень - это просто украшение.
Как только вы напряглись, сделайте большой глубокий вдох, изометрически прижмитесь ко всему, забудьте о поясе и сделайте повторение. Я не согласен с рекомендацией отталкиваться от пояса, потому что при строгом соблюдении это движение обычно вызывает некоторую степень сгибания в поясничном отделе. Лучше положиться на правильное натяжение ремня и систему Вальсальвы, чтобы позволить мышцам туловища лучше выполнять свою работу с обратной связью об интенсивности сокращения, обеспечиваемой ремнем.
Если приседания или становая тяга выполняются несколько раз, процесс повторяется при каждом повторении. Жимы следует сбрасывать в конце каждого повторения, в зависимости от стиля жима, который вы делаете. Многократные повторения на скамье могут выполняться на одном дыхании опытным атлетом с поясом.
Проприоцепция и неполное поясничное разгибание
Когда вы надеваете широкий ремень вокруг своей естественной талии, нижний край ремня может свисать над вашими ASIS (ваши передние верхние подвздошные ости - ваши «бедренные указатели») на вашем тазе, или он может быть немного выше, в зависимости от вашей естественной длины талии. Если ваши ребра расположены близко к гребню подвздошной кости, как у меня, он будет опускаться ниже, ближе к тазобедренному суставу.
В этом положении, когда вы сгибаете бедра, чтобы подготовить спину к тяге, нижний край ремня обычно касается верхней части бедер. Если выше, то не будет, и это обсуждение к вам не относится. Но если вы невысокого роста или с короткой талией, или вы тренируете кого-то с такой талией - а таких людей много - вам действительно нужно подумать о том, как ремень касается области сгибателей бедра.
Проприоцепция - это «ощущение относительного положения соседних частей тела и силы усилия, прилагаемого при движении» (из Википедии). Проприоцепция - это результат всей накопленной «телеметрии», собранной о положении вашего тела в пространстве и положениях всех частей вашего тела по отношению друг к другу. Эта телеметрия поступает в ваш мозг благодаря вашему ощущению положения относительно пола (ваших ног), напряжению мышц, ощущениям вокруг ваших суставов и через кажущиеся приземленными факторы, такие как давление на кожу вашей одежды. Например, одним из других способов работы ремня является обеспечение проприоцептивной обратной связи с вашим прессом, косыми мышцами и мышцами, выпрямляющими мышцы.
Мы постоянно исправляем высокие приседания, вызванные проблемами проприоцепции. Если ваши спортивные штаны обтягивают ваши ноги или если ваши очень модные шорты для досок цепляются за ваши колени, когда вы приседаете, они затягиваются сильнее, чем глубже вы приседаете, и в какой-то момент эта проприоцепция дает ошибочные данные о вашей глубине. Мы исправим это, либо подтянув спортивные штаны выше к промежности, пока не уменьшится привязка к бедрам, либо заменив утягивающие штаны на эластичные спортивные штаны или шорты, чтобы снять напряжение материала с ног. Если проблема в узких штанах - а это часто бывает, так что думайте об этом во время тренировки - это сразу исправит ситуацию.
Ремень на бедрах делает то же самое, но в данном случае он влияет на очень критическое положение поясницы. После того, как вы взялись за перекладину, самая сложная часть установки становой тяги - вытянуть все сгибание из нижней части спины. Если поясничный отдел позвоночника не заблокирован в горизонтальном положении, нижняя часть спины не может быть эффективным передатчиком силы между бедрами, ногами и руками. Заблокированная нижняя часть спины - это то, что позволяет силе, создаваемой выпрямляющимися коленями и бедрами, перемещать штангу, и любое изменение положения нижней части спины во время тяги - как и любая потеря жесткости в поддерживающих структурах брюшного пресса - приводит к потере энергии из системы.
И если бедра блокируются в разгибании до того, как ваша круглая нижняя часть спины выпрямляется, вам, вероятно, придется тянуть штангу, чтобы закончить тягу. Скругленная верхняя часть спины может быть механическим преимуществом, сокращая расстояние между бедрами и грифом и обеспечивая более вытянутое положение коленей для начала тяги, но скругленная нижняя часть спины обычно означает пропущенную попытку.
Когда вы выпрямляете поясничный отдел позвоночника в начале тяги, ваш живот опускается между бедрами, а вместе с ним и ремень. Когда ваша спина установлена, узел живота/пояса будет располагаться между вашими бедрами с разной степенью натяжения. Но если ваша талия короткая, а ремень слишком широкий, он касается верхней части бедер в области сгибателей бедра в процессе последнего сгибания в поясничном отделе.
Этот контакт между ремнем и верхней частью бедра дает неверную проприоцептивную информацию о степени выпрямления спины. Ремень сообщает вашей спине, что она полностью выпрямлена, когда это не так, и это может заставить вас тянуть из положения неполного поясничного выпрямления. Неправильно посаженный низ спины не подходит для тяжелой тяги, и это также хороший способ подтянуть спину. Я вижу много становой тяги на соревнованиях с неполным разгибанием поясницы с использованием 4-дюймового ремня.
Некоторые люди уже поняли это. Константинов тянет с ремнем, расположенным намного выше, далеко от бедер.
Lilliebridge тоже, да и другие примеры показывают, что эта проблема решается, хотя, возможно, и не лучшим образом. Если ремень должен обеспечивать давление в брюшной полости, он должен располагаться поперек поясничного отдела под плавающими ребрами так, чтобы центр ремня проходил через центр брюшной полости. Это создает наилучшее распределение давления для поддержки поясничного отдела позвоночника.
Константинов может носить свой пояс как хочет – я бы никогда не осмелился указывать опытному спортсмену, как носить пояс, – но я прошу вас подумать о другом подходе. Я думаю, главная проблема в том, что слишком много людей пытаются использовать свой 4-дюймовый пояс для приседаний и в становой тяге. Причина: инерция. Просто старый, никогда не задумываясь об этом. Им просто не приходило в голову, что, возможно, становая тяга настолько отличается от приседаний механически, что может потребоваться совершенно другой подход к оборудованию. Продвинутые атлеты учитывают такие детали, и вы тоже должны это учитывать.
Присед явно отличается от становой тяги. Приседания начинаются сверху, эксцентрически загружаются в низ и отскакивают вверх, в то время как становая тяга начинается концентрически снизу. Приседающий вжимается в нижнюю часть амплитуды движения с помощью груза, в то время как становому подъемнику приходится занимать самую тяжелую позицию без груза, без какой-либо помощи веса. Если скваттер носит ремень, который зажимает нижнюю часть ПЗУ, хорошо! Это помогает отскоку. Но такое же заедание может помешать становому тягачу занять наиболее эффективное положение для тяги без помощи спуска с грузом, создавая неполный задний сет и утечку мощности еще до начала тяги.
Конечно, более широкий ремень обеспечивает лучшее сдерживание брюшной полости и более равномерное натяжение обруча, чем более узкий ремень. Но если это мешает вам принять правильное положение для эффективной тяги, вряд ли имеет значение, что оно работает лучше для части работы. Если вы не можете правильно настроиться, вы не сможете правильно тянуть.
Правильный пояс для становой тяги
Ответ заключается в том, чтобы перестать думать о своем поясе для приседаний как о «поясе» и начать думать о становой тяге как о другом движении, для которого, вероятно, нужен другой пояс. Функциональный ремень должен быть достаточно жестким, чтобы не растягиваться под натяжением, приложенным к нему во время сильного натяжения, поэтому он все же должен иметь некоторую толщину. Но ему не нужна такая же ширина, как поясу для приседаний, который был установлен IPF на уровне 4 дюймов/10 см в первые дни существования организации. Пояс для становой тяги работает лучше, если он подходит лучше, и это может означать, что 3-дюймовый, 2,5-дюймовый или даже 2-дюймовый ремень толщиной от 10 до 13 мм работает гораздо лучше для вас в качестве поддержки, которая не мешает настройке. И хотя он узкий, он все равно хорошо усиливает тягу.
В настоящее время лишь немногие производители предлагают широкий выбор узких ремней. Дин Бест делает, и он делает большую работу. Если больше из вас попросит их, рынок ответит. Вы можете решить проблему, переместив ремень вверх по талии, и если вы дешевы или просто разорены, это тоже нормально. Но подумайте об этом. Более узкий пояс для становой тяги легко поместится в вашу спортивную сумку и сразу поможет вам в тяге.
Джордан Фейгенбаум и Стив Хилл внесли свой вклад в эту статью.