Когда дело доходит до питания в мире фитнеса, основное внимание уделяется выяснению правильной комбинации макронутриентов и времени их употребленияНо что, если большинство спортсменов ищут не в том месте, когда речь идет об использовании питания для повышения производительности и сокращения времени восстановления?
Становится все яснее, что легкоусвояемые продукты, содержащие огромное количество питательных микроэлементов, являются ключом к уменьшению воспаления, повышению способности крови переносить кислород, ясности ума и другим результатам. Брендан Брейзер's новейшая книга Thrive Energy Cookbook выделяет эти продукты и включает их во вкусные рецепты на растительной основе, специально предназначенные для спортсменов.
Если вы занимаетесь выносливостью, бегаете время от времени или интересуетесь какими-либо соревнованиями на выносливость, вам будет полезно познакомиться с Бренданом Брейзером и его работами. Он бывший триатлонист Ironman, двукратный чемпион Канады в ультрамарафоне на 50 км, автор бестселлеров и разработчик популярной линейки растительных продуктов Vega, состоящей из протеиновых порошков, суперпродуктов и других цельнопищевых спортивных добавок.
Я впервые заинтересовалась работой Брендана несколько лет назад, когда переходила на растительную диету. Я заметил, что в отличие от многих людей, которые воздерживались от продуктов животного происхождения по этическим соображениям, Брендан изначально переключился на улучшение спортивных результатов и достижение оптимального здоровья.
Поскольку я изменил свое питание по тем же причинам, его первая книга Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life стала одной из первых книг по растительному питанию, которые я прочитал. В то время как все другие книги, которые я читал, были посвящены долголетию и предотвращению болезней, идея о том, что богатая питательными веществами растительная диета действительно может улучшить спортивные результаты, была для меня революционной и вдохновляющей идеей.
Более того, в фитнес-индустрии часто упускают из виду идею о том, что спортивное совершенствование и долговременное здоровье не должны быть взаимоисключающими, и Брендан возглавляет задачу по выдвижению этой информации на передний план.
В книге Thrive Energy Cookbook Брендан собрал 150 растительных рецептов соков, коктейлей, бутербродов, супов, энергетических батончиков и даже десертов, разбитых на различные категории
Для тех, кто привык к сильно переработанной стандартной американской диете и пытается перейти на более чистое растительное питание, существует ряд рецептов, отмеченных буквой «Т» для «перехода». », которые призваны служить мостом между двумя совершенно разными стилями питания. Эти рецепты, хотя и достаточно полезные, могут включать в себя один или два более знакомых и обработанных продукта (например, красный острый соус Фрэнка или тростниковый сахар) или могут быть просто более полезными вариациями на знакомый рецепт (например, бутерброд Рубена).
С другой стороны, рецепты, помеченные «SND» (от «суперпитательные») содержат как можно больше фитохимических веществ в одном кусочке. Большой зеленый сэндвич, для например, состоит из пророщенного хлеба, кокосового масла, хумуса из эдамаме, цуккини, ростков, авокадо, шпината и других зеленых овощей.
Для тех, кто придерживается безглютеновой или сырой диеты, рецепты также отмечены соответствующим образом. За исключением бутербродов и тарелок с рисом, зерновые не сильно зависят, поэтому любители палеодиеты даже найдут множество достойных вариантов. Есть даже ярлык «PR» или «богатый белком» для тех, кто заботится о достаточном количестве белка в своем рационе.
Я склоняюсь к рецептам с «высокой питательной ценностью», так как «переходные» рецепты, на мой вкус, слишком богаты и калорийны. Я уже нашел несколько фаворитов (особенно в разделе смузи и соков), которые обязательно будут включены в мои обычные приемы пищи.
Я большой поклонник Big Green Energy Charger (впервые я добавляю авокадо в смузи) и Mighty King Chlorophyll, сока с зеленью, хлореллой и лимоном. Big Green Curry Kelp Noodle Bowl (чувствуете здесь тенденцию?) также является одним из моих фаворитов, и если вы еще не пробовали лапшу из ламинарии, это идеальный рецепт, чтобы попробовать ее. Острый грибной суп мисо - еще один победитель, и, скорее всего, он станет моим любимым рецептом супа мисо в будущем.
Я думаю, важно подчеркнуть, что эти рецепты были разработаны с учетом активного образа жизни. Каждый ингредиент имеет питательное и функциональное назначение (например, сок Mighty King Chlorophyll, предназначен для уменьшения воспаления и улучшения усвоения питательных веществ), и некоторые рецепты могут оказаться не лучшими для тех, кто просто хочет похудеть.
Но если вы спортсмен (а я полагаю, что вы читаете этот сайт), эти рецепты идеально вам подойдут. Я уже обнаружил, что смузи и соки, в частности, идеально подходят для приема пищи до и после тренировки, поскольку они помогают мне оставаться энергичным и способствуют сокращению времени восстановления между тренировками и пробежками.
В книге есть и другие ценные элементы, в том числе диаграмма влияния различных продуктов на pH. Поскольку спортсмены вызывают высокий уровень окислительного стресса, Брендан выступает за выбор в основном щелочных продуктов. - формирование продуктов питания, чтобы наши тела не стали слишком кислыми и не поставили под угрозу нашу иммунную систему. Там также есть полный список необходимых продуктов, а также несколько основных рецептов, от домашнего миндального молока до сыра кешью и кокосового масла.
Брендан также включил объяснение биологического долга, который, по сути, и призван помочь вам избавиться от этой книги. Брендан использует этот термин, чтобы описать состояние истощения энергии, в котором живет большинство жителей Северной Америки, полагаясь на искусственную стимуляцию, такую как кофе и сахар, чтобы просто продержаться в течение дня. Брендан утверждает, что, выбирая цельные продукты, богатые питательными веществами, мы повышаем устойчивый уровень энергии, и нам больше не придется полагаться на стимуляторы.
Если вы уже занимаетесь растительной пищей или заинтересованы в том, чтобы включить в свой рацион более питательные растительные продукты, чтобы подпитывать свои тренировки и сокращать время восстановления, то я рекомендую вам приобрести копию Thrive Энергетическая кулинарная книга. Если вы придерживаетесь палеодиеты, но слишком сильно отклоняетесь от мяса, включение некоторых богатых фитохимическими веществами рецептов из этой книги поможет вам сбалансировать свой рацион.
Самое главное, независимо от того, кто вы, эта книга может просто помочь вам добиться желаемого прироста производительности и, безусловно, поможет вам двигаться к более здоровой жизни без болезней в будущем
«Поваренная книга Thrive Energy» доступна на Amazon.com за 14,54 доллара США.
И чтобы дать вам буквальное представление о том, что вы можете найти в этой поваренной книге, вот рецепт:
Тарт с кровяным апельсином и имбирем
Визуально красивый, декадентский десерт, который удовлетворит ваши пристрастия к сладкому, помогая сместить ваш вкус в сторону более простых сочетаний продуктов.
Переходный, Без глютена
Время приготовления: 20 минут плюс охлаждение в течение ночи
Специальное оборудование: мельница для орехов или кухонный комбайн
Выход: Порций от 6 до 8
Корка
- 2 стакана (500 мл) орехов пекан мелкого помола
- 1 ¾ чашки (425 мл) мелко нарезанного миндаля
- 6 ст. л. (90 мл) миндальной муки (муки)
- 3 столовые ложки (45 мл) коричневого тростникового сахара
- ¾ стакана (175 мл) веганских масляных палочек Earth Balance
Наполнение
- 1 ½ стакана (375 мл) тростникового сахара
- ½ стакана (125 мл) кукурузного крахмала
- 1 чайная ложка (5 мл) соли
- 1 ¼ стакана (300 мл) воды
- 1 стакан (250 мл) миндального молока (стр. 23)
- 2 ст.л. (30 мл) апельсиновой цедры
- ¾ чашки (175 мл) апельсинового сока (примерно из 6 средних апельсинов)
- 1 столовая ложка (15 мл) имбирного сока
Гарнир
- ¼ стакана (60 мл) несладкой тертой кокосовой стружки
- 2 красных апельсина, нарезанных дольками, каждую дольку разрезать пополам
- ¼ стакана (60 мл) растопленного веганского белого шоколада
Метод:
- Разогрейте духовку до 350°F (180°C).
- Для корочки в средней миске смешайте молотые орехи пекан, нарезанный миндаль, миндальную муку и тростниковый сахар. Размешайте как следует. Втереть масло, пока хорошо не смешано. Переложите смесь для корки в слегка смазанную жиром разъемную форму объемом 9 дюймов (2,5 л) и плотно и равномерно прижмите ее ко дну. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.
- Выпекать корж 15 минут. Дать остыть.
- Для начинки в средней кастрюле смешайте сахар, кукурузный крахмал и соль. Вмешайте воду и миндальное молоко. Довести до кипения на среднем огне, помешивая, и варить, постоянно помешивая, пока слегка не загустеет, 3-4 минуты. Снимите с огня и добавьте апельсиновую цедру, апельсиновый сок и имбирный сок. Вылейте на остывший корж, накройте и поставьте в холодильник на ночь.
- Снять стенки формы и аккуратно прижать кокосовую стружку к стенкам тарта. Разложите дольки апельсина по верхнему краю пирога. Сбрызните пирог растопленным шоколадом зигзагообразными движениями от одной стороны к другой.