Открою вам маленький секрет: в течение пяти месяцев прошлого года я проводил примерно 5-6 часов в неделю в комнате с двумя дюжинами трупов. Нет, это не было каким-то болезненным хобби, и я не жил в похоронном бюро. Скорее, мне посчастливилось испытать чудо, известное как ATC 333: Gross Anatomy. Несмотря на то, что я не ушел с этого курса ни с хорошими телефонными линиями, ни с телефонными номерами милых девушек, ни с вновь обретенной любовью к формальдегидной воде, мне все же удалось выйти с более широкими знаниями анатомии человека и, в свою очередь, с расширенными перспективами обучения.
В частности, я понял, что аддукторы бедра – это поля Родни Дэнджерфилда бедра; они не вызывают уважения. Если только человек не будет полностью разорван или расчленен, невозможно по-настоящему оценить вклад этих мышц, менее известных и выдающихся, в развитие силы и телосложения.
Какого черта?
Приведение относится к движению конечности по направлению к средней линии тела во фронтальной плоскости (также известной как коронарная или латеральная плоскость). Когда вы выполняете прыжок, ноги и руки отводят (отходят от средней линии) во время фазы подъема и приводят, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Понял? Хороший. Теперь, когда вы подшучиваете над невежественными домохозяйками с творожным сыром на этих акушерских тренажерах в вашем спортзале, у вас будет образованный термин, чтобы поддержать ваш сарказм. Тем не менее, мы будем держаться подальше как от машин, так и от домохозяек.
Что происходит с приведением?
Группа аддукторов состоит из большой аддуктора, короткой аддуктора, длинной аддуктора, тонкой и гребенчатой мышц. Вместе эти пять мышц составляют большую часть медиального отдела бедра (1). Вообще говоря, все мышцы прикрепляются проксимально к лобковой и седалищной кости и дистально к шероховатой линии (заднему диафизу) бедренной кости (2).
Хотя приведение является основной функцией каждого из них, степень сгибания бедра определяет, работают ли некоторые приводящие мышцы на бедренной кости как медиальные или латеральные ротаторы, разгибатели или сгибатели (2). Как бы странно это ни звучало, приводящие мышцы важны как сгибатели и разгибатели бедра во время спринтерского движения (3, 4). В зависимости от человека переход от роли сгибателя к роли разгибателя происходит между 50 и 70 градусами сгибания бедра. Это явление возможно из-за дистальной точки введения на бедренной кости. Когда бедро разогнуто, линия натяжения приводящих мышц проходит впереди оси тазобедренного сустава, тогда как эта линия натяжения проходит кзади от оси, когда бедро согнуто (2).
К сожалению, если вы не всадник или брасс, приводящие мышцы мало работают в «обычных» движениях человека (1). Чтобы еще больше усугубить «естественный» недостаток тренировок, большинство тренировочных сплитов ориентированы исключительно на бицепсы и квадрицепсы. Если вы не тренируетесь с очень широкой постановкой ног или большим количеством односторонних упражнений, вы, вероятно, не воздействуете на приводящие мышцы достаточно прямо, чтобы полностью реализовать их потенциал роста. Кроме того, в то время как подколенные сухожилия преимущественно имеют быстросокращающиеся волокна, приводящие мышцы обычно имеют большую долю медленно сокращающихся волокон (5). Таким образом, если вы неравнодушны к теории времени под напряжением, ваша тренировка подколенного сухожилия с низким числом повторений, вероятно, мало что дает вашим приводящим мышцам (6).
Болезненное дополнение
В дополнение к недостатку размера и силы бедер, недоразвитие приводящих мышц может привести к другой неприятной проблеме: деформации паха. Растяжение аддуктора чрезвычайно распространено в видах спорта, которые включают в себя доли секунды изменения направления и последующего движения и ускорения (7). На самом деле, по оценкам, 10% всех профессиональных хоккейных травм в мире связаны с растяжением паха (8). Учтите, что это спорт, который включает в себя проверки, рубящие удары, выпотрошение, ритуальные жертвоприношения девственниц и случайный разрыв надостной мышцы от бросания осьминога на лед, и вы поймете значение цифры 10%.
Так же, как мы должны осознавать потенциальные травмы, которые могут возникнуть в результате дисбаланса между квадрицепсами и подколенными сухожилиями, мы должны признать, что соотношение сил приводящих и отводящих мышц также должно быть соответствующим. Основными мышцами, отводящими бедро, являются средняя и малая ягодичные мышцы (1). Тем не менее, важно признать, что большая и мощная большая ягодичная мышца имеет небольшой эффект отведения и бокового вращения во время спринта, которому должна противодействовать большая приводящая мышца (3, 4). Наряду со слабостью кора, слабость приводящих мышц бедра является сильным фактором риска деформации паха (9). Проспективное исследование 47 игроков Национальной хоккейной лиги в сезоне 2001 г. дало следующие результаты:
- Восемь игроков получили 11 общих растяжений приводящих мышц. У этих восьми игроков средняя предсезонная сила приведения бедра была на 18% ниже, чем у игроков, не имевших травм паха.
- Игроки без травм аддуктора продемонстрировали предсезонную силу аддукции, которая составила 95% от силы отведения (согласно данным приборного ручного тестирования мышц). Наоборот, у травмированных игроков этот показатель составил всего 78%.
- Когда сила аддуктора у игрока составляла менее 80% от его силы, он в 17 раз чаще страдал от растяжения аддуктора. (10)
- Восемь рассматриваемых травмированных игроков занимались сексом на 99% меньше, чем их здоровые товарищи по команде в период восстановления.1% состоял из фанаток с фетишем на «уменьшение НХЛ». Хорошо, на самом деле у меня нет ссылки на это, но я уверен, что вы можете себе представить, как мало действий вы получите с пакетом со льдом в двух дюймах от вашего unmentionables.
Кроме того, тем из вас, кто страдает пателлофеморальным болевым синдромом, может быть интересно отметить, что слабые приводящие мышцы являются одной из нескольких потенциальных причин постоянных проблем с коленом. Медиальная косая широкая мышца бедра начинается от сухожилия большой приводящей мышцы, поэтому силовые тренировки, основанные на приводящей мышце, заслуживают включения в программу реабилитации (11, 12, 13).
Группа Аддукторов
Давайте подробнее рассмотрим пять мышц:
Аддуктор Магнус
Большая приводящая мышца бедра, безусловно, самая крупная из приводящих мышц бедра. Как показано на диаграмме ниже, его размер уступает только латеральной широкой мышце бедра и фактически затмевает подколенные сухожилия (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую).
Большая приводящая мышца берет начало на седалищной и лобковой кости и имеет широкое прикрепление, которое проходит почти по всей длине медиальной поверхности бедренной кости, достигая высшей точки в приводящем бугорке (1). Из-за того, что его роль в разгибании бедра недооценивается, вы можете думать о большой приводящей мышце как о более известных разгибателях бедра (бедрах, ягодицах и мышцах, выпрямляющих позвоночник) жирном, уродливом выпускном вечере с волосатой родинкой; он есть, но никто не хочет обращать на него внимания!
Теперь, хотя мало что можно получить от общения с толстыми, уродливыми цыпочками с волосатыми родинками, есть много достоинств в том, чтобы сосредоточиться на вашей большой приводящей мышце. Сделайте себе одолжение и тренируйте его; вы, скорее всего, заметите заметные улучшения в весе в становой тяге и приседаниях, а также в общем развитии бедер. Если быть быстрым щекочет ваше воображение больше, чем перемещение больших весов, вам будет интересно отметить, что большая приводящая мышца соперничает с подколенными сухожилиями и большой ягодичной мышцей с точки зрения их вклада в скорость спринта (14).
Примечание: если вы толстая уродливая телка с волосатой родинкой, пожалуйста, не присылайте мне электронные письма с угрозами. Я действительно просто чувствительный плюшевый мишка внутри; все бодибилдеры и пауэрлифтеры, с которыми я общаюсь, внушили мне эту внешнюю оболочку мачо. Другими словами, эти угрозы и сжигание чучел следует направлять по адресу [email protected].
Аддуктор Лонгус
Длинная приводящая мышца не такая большая, как большая приводящая мышца, и не прикрепляется к бедренной кости так дистально, как ее более крупный аналог. Тем не менее, он по-прежнему составляет значительную часть верхней части бедра. Фактически, в «типичном» бедре, изображенном выше, длинная приводящая мышца в поперечном сечении такая же большая, как и отдельные мышцы подколенного сухожилия. Кроме того, учитывая ее положение между межмышечной перегородкой и более крупными поверхностными мышцами, длинная приводящая мышца заслуживает упоминания как еще одна из «выталкивающих мышц».
Грацилис
В дополнение к своей роли в приведении бедра и внутренней ротации, тонкая мышца также способствует сгибанию колена из-за ее прикрепления к медиальной части большеберцовой кости (1). Так же, как важно тренировать подколенные сухожилия, сгибая колени и разгибая бедра, тренировка тонких мышц вместе с приводящими мышцами может улучшить силу при сгибании ног и подъемах ягодичных мышц, что позволяет добиться эффекта переноса в более выраженную гипертрофию.
Аддуктор Бревис и Пектиней
Эти две мышцы являются самыми маленькими приводящими мышцами. Из-за своего превосходного положения короткая приводящая и гребенчатая мышцы вряд ли сделают ваши бедра массивными. Однако они способствуют правильной биомеханике и структурному балансу тазобедренного сустава.
Приступайте уже к программе, хорошо?
Два высокоэффективных способа воздействовать на приводящие мышцы бедра – это односторонние упражнения и движения с широкой постановкой ног (15, 16, 17, 18). Вопреки распространенному мнению и тому, что проповедуют основные журналы по мышцам, изменения ширины стойки и положения стопы не эффективны для изменения акцента в четырехглавой мышце с латеральной широкой на медиальную широкую и наоборот. Однако жжение, которое вы чувствуете вдоль внутренней поверхности бедра во время приседаний сумо, указывает на усиление активности приводящих мышц, а не на усиление медиальной широкой мышцы бедра (18).
Выполняйте следующие действия каждые 5-7 дней. Эта программа должна заменить ваш день с преобладанием бедер, если вы используете сплит, вдохновленный Ианом Кингом. Обратите внимание, однако, что эта программа противопоказана, если вы обнаружите, что ваши колени имеют тенденцию подгибаться внутрь при приседании. Если это так, вам лучше выбрать программу, в которой основное внимание уделяется растяжению приводящих мышц и напрягателям широкой фасции бедра/подвздошно-большеберцового тракта при одновременном укреплении ягодичных мышц, кора и медиальной широкой мышцы бедра. Учитывая, что напряженные аддукторы встречаются так же часто, как и слабые аддукторы, это важный диагноз, который необходимо поставить до начала этой программы. С другой стороны, односторонняя работа и более широкие стойки, как правило, сглаживают дисбаланс между отводящими и приводящими мышцами, поскольку две группы мышц должны иметь примерно одинаковый вклад, иначе вы опрокинетесь! Тем не менее, крайне важно сначала научить активировать ягодичные мышцы, кор и медиальную широкую мышцу бедра; поэтому эта программа была бы хорошим прогрессом.
Особая благодарность Патриции Смит за то, что она позировала для этих описаний упражнений; Я прикинул, что большинство из вас скорее посмотрит на ее ноги, чем на мои (даже если не давать два левых яичка по поводу приводящих мышц). Кроме того, небольшое напоминание о том, что женщина может превзойти вас в становой тяге, может быть просто пинком под штаны, который вам нужен для серьезного прогресса
А. Выпады со штангой в прыжке
- Наборы: 6
- Повторения: 3 на ногу, смена позиций в воздухе
- Темп: Быстрый!
- Интервал отдыха: 90 секунд между подходами
Начните с позиции приседания с прыжком примерно на 30% от вашего 1ПМ динамического выпада со штангой. Отведя лопатки назад и вниз, взорвитесь и вытяните одну ногу вперед в воздухе. После приземления сразу же двигайтесь прямо вверх, еще раз подбрасывая себя в воздух, где вы вытягиваете другую ногу вперед и повторяете дважды, всего 6 «приземлений». Вы должны стараться делать как можно более длинный шаг, но большинство обнаружит, что эти динамические усилия требуют от них держать переднюю ногу немного ближе к телу, чем при обычных выпадах со штангой. Это необходимо для любого спортсмена, который хочет предотвратить растяжение паха при резких изменениях направления за доли секунды. Я должен отметить, что у Патриции были серьезные перерывы между съемками.
Б. Становая тяга сумо
- Наборы: 3
- Повторения: 3, 3, 3
- Темп: 20X0
- Интервал отдыха: 120 секунд
C1. Становая тяга сумо
- Наборы: 3
- Повторения: 5, 5, 5
- Темп: 20X0
- Интервал отдыха: без отдыха; немедленно перейти к C2.
C2. Шагающий боковой выпад до 30°
- Наборы: 3
- Повторения: 8-10 на каждую ногу (всего 16-20 шагов)
- Темп: 2020
- Интервал отдыха: 120 секунд между суперсетами и перед D
Д. Приседания с гантелями
- Комплекты: 2 на ногу
- Повторов: 20
- Темп: 1010
- Интервал отдыха: 30 секунд
Тренировка приводящих мышц может сделать вас лучше в приседаниях, становой тяге и спринтере; снизить вероятность травм; и дать вам более красивые колеса. Даже если вы решите не выполнять описанную выше программу, осознайте ценность включения в тренировку более широких и разделенных стоек для повышения производительности и снижения риска получения травм. Прежде всего, обратите внимание, что я выполнил свое обещание держать вас подальше от акушерского аппарата и от домохозяек. Теперь приступайте к работе!