Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу или сохранить сильный и стройный вид, получают пользу от употребления пищи, содержащей более высокое соотношение белков, чем углеводов и жиров Потребление чистых, постных белков помогают вам чувствовать себя сытым дольше после еды, что приводит к меньшему общему голоду и потенциально меньшему потреблению калорий. Соблюдение диеты, богатой нежирным белком, также связано с меньшим количеством жира на животе, что помогает вам поддерживать стройное телосложение.
Белки присутствуют в структуре всех тканей организма. Получение большого количества нежирного белка в вашем рационе способствует снижению веса, повышает энергию и приводит к более быстрому и сильному наращиванию мышечной массы Поддержание уровня белка с помощью чистого питания также ускорит восстановление всех тканей организма. случаются травмы.
Выяснить, какие куски мяса правильно считать нежирным белком, может быть сложно. Идеальные нежирные белки получают из отрубов корейки (филе, вырезка, филе, отбивные или мясной фарш из этих отрубов) у красных мясных животных и грудки у домашней птицы Дикая дичь, как правило, значительно худее домашних животных. Вся рыба считается постным белком, причем самая нежирная рыба вылавливается в дикой природе, а не выращивается на ферме.
Источники животного белка обладают высокой питательной ценностью. Яйца считаются одним из наиболее питательных белков, если вы также едите желток. Яичный желток, однако, составляет весь жир в яйце, поэтому, если это вас беспокоит, пропустите желток и ешьте только белки.
Полезные жиры играют важную роль в вашем рационе, поскольку они усваивают обильные питательные вещества, содержащиеся в нежирных белках Эти жиры также поддерживают функции мозга и тела, так что не переусердствуйте с попытками удалить все жиры из вашего рациона. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках в сочетании или приготовленных с полезными жирами, такими как оливковое масло, кокосовое масло и жиры, содержащиеся в орехах и авокадо, чтобы обеспечить полное усвоение питательных веществ.
Легче, чем вы думаете, приготовить чистую и нежирную белковую пищу, соответствующую этим параметрам. Думайте о своей еде слоями белка. Выберите свой основной белок, в данном случае нежирное мясо. Добавьте к основному белку другой источник белка, например, йогурт или ореховую крошку, и завершите трапезу, подав гарнир с высоким содержанием белка, например киноа и бобы, или дополните его белком, содержащим соус, например, из йогурта или разбавленного хумуса. Зеленые овощи семейства крестоцветных - хорошее сочетание для увеличения содержания белка без добавления жира в еду.
Оленина в панировке из орехов пекан, дикий рис с грибами и обугленные помидоры черри
Ккал: 574, Белки 49г, Углеводы 42г, Жиры 24г
Время приготовления: 15 мин
Время приготовления: 60 мин
Выход: 4 порции
Ингредиенты:
- 1 фунт вырезки или стейков из оленины (можно использовать говяжью вырезку или любое другое нежирное мясо)
- 1 стакан простого греческого йогурта
- ½ стакана говяжьего бульона
- ¼ стакана молотой горчицы
- Соль и перец по вкусу
- 1 чашка орехов пекан, мелко нарезанных, но не измельченных
- 1 стакан помидоров черри, разрезанных пополам
Дикий рис с грибами Ингредиенты:
- 1 стакан дикого риса
- 3 ½ стакана говяжьего бульона
- 8 унций грибов, нарезанных кубиками
- Соль и перец по вкусу
Инструкция по приготовлению:
- В блендере смешайте йогурт, ½ стакана говяжьего бульона и горчицу до получения однородной массы. Зарезервируйте ½ стакана этого йогуртово-горчичного соуса и отложите в сторону, чтобы использовать в качестве начинки. Полейте оленину оставшимся йогуртово-горчичным соусом и оставьте мариноваться в холодильнике на один час или до 24 часов.
- Смешайте дикий рис и говяжий бульон в кастрюле и доведите до кипения.
- Доведите рис до кипения. Накрыть крышкой и тушить 55-60 минут.
- В сотейнике смешайте грибы с небольшим количеством оливкового масла и готовьте, пока они не уварятся и не подрумянятся.
- Добавьте обжаренные грибы к рису и продолжайте варить рис, пока рис не будет готов.
- Выньте оленину из маринада и стряхните лишнюю жидкость.
- Обваляйте оленину в панировке из орехов пекан, чтобы покрыть.
- В той же сковороде, в которой обжаривались грибы, при необходимости добавьте еще немного оливкового масла и обжарьте оленину со всех сторон на среднем огне до желаемой степени готовности. Будьте осторожны, чтобы не сжечь орехи пекан.
- Когда оленина будет почти готова, переместите ее на одну сторону сковороды (или выньте и держите в тепле) и добавьте помидоры на другую сторону.
- Подождите, пока томаты не подрумянятся и не станут мягкими.
- Если какие-либо кусочки пекана отвалятся во время приготовления, просто добавьте их в качестве начинки или добавьте в дикий рис.
- Подавайте оленину с зарезервированным йогуртово-горчичным соусом.
Запеченная треска по-средиземноморски с чечевицей, сальсой росса и брокколи рааб
Ккал 528, Белки 40г, Углеводы 50г, Жиры 17г
Время приготовления: 20 мин
Время приготовления: 30 мин
Выход: 4 порции
Ингредиенты:
- 4 филе трески
- 2 столовые ложки лимонного сока
- 20 оливок каламата, разрезанных пополам
- 1 столовая ложка оливкового масла (для смазывания формы для запекания)
- 1 пучок брокколи рааб
- Соль и перец по вкусу
- 1 стакан чечевицы
- 4 стакана куриного бульона
Сальса Росса Ингредиенты:
- 3 унции вяленых томатов, нарезанных соломкой (без масла)
- 1 ½ стакана воды
- 1 красный болгарский перец, жареный
- 1 красный перец чили, жареный
- 1 измельченный зубчик чеснока
- ¼ стакана нарезанного маринованного острого перца
- ¼ стакана рассола из банки с маринованным перцем
- ¼ стакана красного винного уксуса
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- Соль и перец по вкусу
Инструкция по приготовлению:
- Разогрейте духовку до 350 градусов.
- Приправить треску солью и перцем и выложить в слегка смазанную маслом форму для запекания.
- Посыпать лимонным соком и половинками каламаты.
- Выложите рааб брокколи на противень и сбрызните оливковым маслом. Приправить солью и перцем по вкусу.
- Выпекайте треску и рааб из брокколи одновременно в течение примерно 30 минут или до тех пор, пока треска не будет легко отделяться вилкой, а рааб из брокколи не поджарится.
- Пока треска и брокколи запекаются, приготовьте чечевицу и соус сальса-росса.
- Поместите чечевицу и куриный бульон в кастрюлю и варите около 20-30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
- Для соуса сальса-росса вскипятите воду и добавьте вяленые помидоры. Дайте постоять 15 минут, пока помидоры не станут мягкими.
- Добавьте вяленые помидоры вместе с водой для замачивания, а также все остальные ингредиенты сальса-росса в блендер и пюрируйте до получения однородной массы.
- Подогрейте соус сальса-росса в кастрюле перед подачей на стол.
- Подавайте треску, чечевицу и рааб из брокколи с соусом сальса-росса на дне для ароматного соуса.
Сравнение белков
Для вашего удобства ниже приводится сравнение обычных нежирных кусков мяса и яиц с соответствующими значениями содержания белка и общего жира на порцию в 3 унции, излишки жира обрезаны и приготовлены:
- Говяжья вырезка: белок 24,8 г, жир 8,2 г
- Филе бизона: белок 23,8 г, жир 4,8 г
- Свиная корейка/отбивные: белок 25,6, жир 3,9 г
- Корейка оленины: белок 25,9 г, жир 2,2 г
- Грудка индейки: белок 25,6 г, жир 1,7 г
- Куриная грудка: белок 19,5г, жир 1,1
- Филе лосося (атлантический, пойманный в дикой природе): белок 21,6 г, жир 6,9
- Филе морского окуня (чилийское, выловленное в дикой природе): 20 г, жирность 2,2
- Филе трески (атлантическая, выловленная в дикой природе): белок 19,4 г, жир 0,7
- Цельные яйца (2 больших яйца): белок 12,5, жир 8,9 г
- Яичные белки (3 больших яичных белка): белок 10,8г, жир 0г
Ниже приводится сравнение продуктов с высоким содержанием белка с соответствующими значениями белка и общего содержания жира на 1 чашку в приготовленном виде:
- Чечевица: белок 17,8г, жир 0,3г
- Черная фасоль: белок 15,2 г, жир 0,9 г
- Фасоль: белок 15,3 г, жир 0,8 г
- Квиноа: белок 8,1 г, жир 3,5 г
- Дикий рис: белок 6,5 г, жир 0,5 г
- Коричневый рис: белок 5,5 г, жир 1,9 г
Ниже приведены овощные гарниры и другие начинки, которые содержат более 2 г белка на 100 г порции или порций, как указано:
- Кале: белок 4,28 г, жир 0,93 г
- Брюссельская капуста: белок 3,4г, жир 0,3г
- Рааб брокколи: белок 3,2 г, жир 0,5 г
- Шпинат: белок 2,8 г, жир 0,4 г
- Брокколи: белок 2,8 г, жир 0,4 г
- Спаржа: белок 2,2 г, жир 0,1 г
- Обычный обезжиренный 2% греческий йогурт: белок 10,2 г, жир 2 г
- 1% Творог: белок 13,2г, жир 1г
- Хумус (на 1 ст. л.): белки 2 г, жиры 3,5 г
- Миндальная крошка (¼ стакана): белок 5,7 г, жир 13 г
- Ореховая крошка (¼ стакана): белок 5г, жир 20г
- Пекановая крошка (¼ стакана): белок 3г, жир 20г
все данные о питании взяты из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США