Разминайтесь с помощью динамических упражнений, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе. Пропуск разминки может подвергнуть вас риску травмы на боковом ходу.
Насколько это плохо на самом деле? прямо указывает на то, что привычки и поведение, о которых вы слышали, могут быть вредными для здоровья.
Давайте будем честными: разминка похожа на разогрев перед основным выступлением - ее часто пропускают.
Сомневаетесь ли вы в его пользе (действительно ли несколько прикосновений к пальцам ног помогут мне лучше приседать?) или вам есть где быть, вы, возможно, задаетесь вопросом, насколько важно не потратить несколько минут, делая выпады с собственным весом, прежде чем пробежать несколько миль на беговой дорожке.
Вы можете получить травму
Возможно, сегодня вы избежали травмы, но постоянный пропуск разминки означает, что назревает растяжение мышц или другая травма.
Вы сильно рискуете получить травму, если не потратите всего 10 минут на разминку перед тренировкой
Фактически, по данным клиники Мэйо, одной из основных причин острого растяжения мышц является неправильная нагрузка на сустав и мышцы при выполнении тяжелого подъема. Но когда вы делаете разминку перед тренировкой, вы настраиваете свое тело на нагрузку на нужные мышцы и следуете схемам движений, которые помогают предотвратить травмы.
Например, когда вы разминаетесь перед выполнением становой тяги, вам нужно сначала потренироваться в шарнирных движениях, например, в упражнении «доброе утро», которое тренирует вас правильно нагружать бедра, ягодицы, корпус и спину.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вместо того, чтобы останавливать с трудом заработанные достижения из-за травмы, разогревайтесь всего за пять-десять минут перед тренировкой, чтобы предотвратить повреждение в будущем.
Ваша производительность может пострадать
«Разогрев мышц перед погружением на тренировку помогает повысить температуру тела и мышц», - говорит мануальный терапевт Р. Александра Дума, спортивный мануальный терапевт сборной США из нью-йоркской студии восстановления и здоровья FICS.
«Думайте о разогреве так же, как вы думаете о прогреве вашего автомобиля в холодный зимний день - просто он работает лучше», - говорит Дума. Когда температура ваших мышц повышается, ваши суставы становятся более гибкими, улучшая диапазон движений вашего тела.
Но не просто выполняйте упражнения: исследования показывают, что усердная работа над разминкой может улучшить вашу производительность, когда дело доходит до главного события. (Читайте: вы будете глубже приседать и поднимете больше веса над головой.) Согласно систематическому обзору в Британском журнале спортивной медицины за июль 2015 года, динамичная разминка с высокой нагрузкой может помочь повысить мощность и силу.
Как должна выглядеть ваша разминка?
Динамические упражнения более полезны для разминки, чем статическая растяжка, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений.
Не существует универсального режима разминки, потому что упражнения во время разминки во многом зависят от типа движений, которые вы собираетесь делать на тренировке.
Например, если вы готовитесь к длительной пробежке, вам следует сосредоточиться в основном на разогреве мышц нижней части тела и кора. Но если вы готовитесь сделать несколько жимов от плеч и подтягиваний, то вам следует выполнять упражнения, которые активируют мышцы верхней части тела.
Однако исследования показывают, что выполнение динамической разминки превосходит статическую растяжку, когда речь идет о пользе перед тренировкой.
Исследование, проведенное в апреле 2012 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалось влияние динамической разминки и статической растяжки на силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия, показало, что динамическая разминка более полезна, чем статическая растяжка, которая не внес никаких изменений.
Более того, исследование, проведенное в июне 2019 года в Европейском журнале прикладной физиологии, предполагает, что одна статическая растяжка - без динамической разминки - может иметь негативное влияние на производительность мышц.
Динамическая растяжка активна и включает в себя движение мышц и суставов для растяжки и увеличения пульса. С другой стороны, статическая растяжка предполагает удержание позиции в течение длительного периода времени для удлинения и расслабления мышц. Хотя оба типа растяжки могут удлинить мышцы, статическая растяжка не разогревает ваши суставы, мышцы и нервную систему так, как динамическая разминка.
Кончик
Сохраните статическую растяжку для восстановления после тренировки.
Как долго нужно проводить разминку?
Дума рекомендует сохранять разминку от низкой до умеренной. Вы не хотите, чтобы вас полностью обременяли и у вас перехватило дыхание, но вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, чтобы вы могли немного вспотеть. Старайтесь выполнять каждое упражнение на разминку в течение 30 секунд или от 8 до 10 повторений в 2-3 подхода, в соответствии с ACE.
Слишком большой расход энергии во время предтренировочных движений может привести к слишком быстрому перегреву вашего тела, что может повлиять на вашу работоспособность. «В данном случае применима поговорка« меньше - значит больше »», - считает Дума. «Разминка должна помочь вам чувствовать себя хорошо и заставить вас вспотеть».
Попробуйте эту 5-минутную динамическую разминку
В качестве другой разминки, которая помогает привести тело в движение, попробуйте эту быструю схему от Думы. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд по 2-3 подхода.
Движение 1: Приседания с собственным весом
Time 30 Sec Body Part Butt
- Start standing, feet hip-width apart.
- Extend your arms out in front of you and slowly bend your knees as you push your hips back to squat down. Focus on lowering your body as if you were going to sit on a chair.
- Squat down until your thighs are parallel with the floor, or as low as you can go comfortably while maintaining good form. Your knees should be over your toes and your gaze should be straight ahead.
- Pause for a moment at the bottom of your squat.
- On an exhale, reverse the motion by pressing through your heels to return to standing. As you stand, lower your arms back to your sides.
Show Instructions
Move 2: High Knees
Время 30 сек Часть тела Ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.
- Немедленно следуйте за ним, подталкивая левое колено к груди.
- Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.
Показать инструкции
Движение 3: Прыгающий Джек
Time 30 Sec Body Part Arms
- Start standing with a slight bend in your knees, feet together, arms by your sides.
- Simultaneously jump both feet apart and swing your arms out to the sides, then up overhead.
- Hop both feet together and swing your arms back down to the starting position.
Show Instructions
Move 4: Jump Rope
Время 30 сек Часть тела Ноги
- Встаньте, ноги вместе, держась по одному концу скакалки в каждой руке, скакалка находится позади вас. (Представьте, что вы прыгаете с воображаемой скакалкой, если у вас ее нет.)
- Держа локти прижатыми к бокам, качайте скакалку запястьями вверх над головой и дайте ей упасть к ногам.
- Подпрыгните обеими ногами до того, как скакалка коснется ваших ног, и повторите.
Показать инструкции
Итак, насколько плохо пропустить разминку?
На самом деле никогда не стоит пропускать разминку. Поднимаете ли вы, выполняете HIIT или бегаете, вы должны разминаться, независимо от того, какова продолжительность вашей тренировки. Когда вы находите время для разминки, вы уменьшаете свои шансы получить травму и позволяете своему телу приспособиться к требованиям тренировки.
Как выглядит ваша разминка и какова ее продолжительность, будет зависеть от типа тренировки, которую вы выполняете. Но, вообще говоря, разминка должна длиться от пяти до 10 минут и должна включать динамические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и подвижность суставов.
Чтобы найти подходящую для вас разминку, подумайте о работе с личным тренером, который подготовит распорядок, соответствующий вашим потребностям.
Связанное чтение
- Насколько плохо пропустить перезарядку?
- Насколько плохо на самом деле подпрыгивать, когда вы растягиваетесь?
- Насколько плохо делать одну и ту же тренировку каждый день?