Используйте этот инновационный метод тренировок, чтобы сжигать жир и наращивать силу всего тела
Чтобы уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, вам необходимо увеличить частоту пульса. Чтобы увеличить размер, вы должны оказать достаточную нагрузку на основные группы мышц. Эти две цели кажутся взаимоисключающими, поэтому многие думают, что невозможно одновременно терять жир и наращивать мышцы, поэтому они либо поднимают тяжелые веса с длинными перерывами на отдых (отлично подходит для наращивания мышечной массы, но не для сжигания жира), либо делают много кардио (хорошо для достижения дефицита калорий для сжигания жира, но разрушительно для развития больших и полных мышц).
Но есть решение: оно называется тренировкой периферического сердечного ритма (PHA). Это тип круговой тренировки, при которой движения попеременно прорабатывают верхнюю и нижнюю часть тела, поэтому ваше сердце и легкие работают сверхурочно, перегоняя кровь туда и обратно между вашими конечностями, а ваши мышцы получают мощную стимулирующую тренировку. Попробуйте этот сеанс для определения размера.
Как выполнять эту тренировку PHA
Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь точного количества повторений, не отдыхая, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения схемы. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга.
1 Приседания на груди
Повторения10Отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед плечами, плечи параллельны полу. Держа грудь и локти поднятыми, согните бедра и колени, чтобы присесть как можно ниже, затем снова встаньте.
2 Жим над головой
Повторения10Отдых 0сек
Начните с верхней точки приседа, положив штангу на переднюю часть плеч, но локти должны быть направлены вниз. Жмите штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся и не зафиксируются в локтях. Опустите планку обратно в исходное положение.
3 Обратный выпад
Повторения5 с каждой стороныОтдых 0сек
В последнем повторении жима над головой опустите штангу назад за голову так, чтобы она лежала на верхней части плеч спины. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, сделайте большой шаг назад одной ногой, сделайте выпад вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4 Тяга в наклоне
Повторения10Отдых 0сек
Поднимите штангу обратно над головой и, вращая локти, опустите штангу в начальное положение тяги. Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя корпус напряженным, затем подтяните штангу к телу, ведя локтями.
5 Приседания на спине
Повторения10Отдых 0сек
Поднимите штангу вверх и над головой так, чтобы она легла на плечи сзади. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпусом, согните колени и бедра, чтобы присесть как можно ниже, затем снова встаньте.
6 Высокая тяга
Повторения10Отдых 2мин
Поднимите штангу вперед и над головой так, чтобы вы стояли с прямыми руками и прижимали штангу к верхней части бедер. Выполните четверть приседа, затем поднимитесь в тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, одновременно подтягивая штангу вверх, ведя локти.