Тренировка больших мышц нижней части тела поможет
Для сбалансированного телосложения требуется больше, чем просто тренировка верхней части тела. Чтобы добавить размера своей оправе, вам нужно потратить время на проработку ног. Тренировка крупных мышц нижней части тела стимулирует повышение уровня тестостерона и других гормонов роста, что приводит к увеличению мышечной массы.
Кончик
В дополнение к упражнениям с сопротивлением для верхней части тела, тренировка крупных мышц нижней части тела поможет вашему телу быстрее стать больше.
Тренировка ног
Ни для кого не секрет, что проработка ног требует от вашего тела большего, чем многие другие тренировки. Вот почему вы часто чувствуете себя уставшим после тренировки в тренажерном зале. Поскольку нижняя часть тела является домом для некоторых из самых больших мышц вашего тела, очень важно развивать массу в этих мышцах, включая четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.
А если вы хотите увеличить общий размер своего тела, вам необходимо смоделировать высвобождение тестостерона, стероидного гормона, вырабатываемого вашим телом и играющего важную роль в росте скелетных мышц.
Другой гормон, который играет роль в росте мышц, - это гормон роста человека или HGH, анаболический пептидный гормон. Чтобы стимулировать выработку гормона роста, Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелые силовые тренировки или взрывные силовые тренировки.
Эти изменения могут помочь выявить эти изменения, задействуя все основные группы мышц с сопротивлением от умеренного до тяжелого, по крайней мере, два-три дня в неделю. Тем не менее, важно отметить, что два-три дня - это минимальная рекомендация для увеличения размера.
Если у вас средний уровень физической подготовки, Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) предлагает увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю. А продвинутые лифтеры могут увеличить эту частоту до четырех-шести дней в неделю, чтобы еще больше увеличить тренировочный стимул.
Однако и промежуточная, и продвинутая программы требуют другого подхода, чем при использовании упражнений для всего тела. Если вы планируете тренироваться четыре или более дней в неделю, NSCA говорит, что вам нужно выбрать разделенный маршрут, который равномерно распределяет четыре или более тренировок в течение недели.
Важность сложных движений
Если вы опытный посетитель тренажерного зала, есть большая вероятность, что вы знаете, насколько важно включать комплексные упражнения в свои тренировки. Вероятно, вы также понимаете важность тренировок для ног, особенно когда вы сосредоточены на сложных движениях.
Включение комплексных упражнений в вашу тренировку позволяет вам тренировать несколько групп мышц одновременно, что максимизирует прирост силы и гипертрофию мышц. Это также позволяет вам тренироваться более эффективно и результативно.
Выполняя сложные движения, такие как становая тяга, приседания и выпады со штангой, вы можете помочь повысить уровень тестостерона в своем теле. Фактически, если вы хотите получить максимальную отдачу от стимулирования реакции тестостерона, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что вам необходимо выполнять тяжелые тренировки с отягощениями, используя многосуставные сложные движения для больших групп мышц, следовательно, важность тренировок ног.
Разработать программу тренировки, основанную на сложных движениях, намного проще, чем вы думаете. Начните с упражнений на проработку ног, таких как приседания, становая тяга, толкание бедра, выпады со штангой и подъемы штанги вверх. Затем добавьте комплексные упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди, жим от плеч, тяги вниз и тяги. Если у вас есть время, вы можете включить несколько изолирующих упражнений, например, сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс.
Как избежать перетренированности
Когда ваша цель - стать больше, умение тренироваться имеет решающее значение для успеха. Одна из распространенных ошибок, возникающих при выполнении упражнений с большим весом и с более высоким уровнем интенсивности: перетренированность.
Американский колледж спортивной медицины говорит, что перетренированность происходит, когда организм сталкивается с чрезмерной перегрузкой и недостаточным восстановлением, что может привести к физическим и психическим симптомам, ограничивающим работоспособность.
Некоторые из наиболее распространенных признаков перетренированности включают:
- Усталость
- Снижение производительности во время тренировки
- Постоянные тяжелые, жесткие или болезненные мышцы
- Проблемы со сном
- Увеличение травм, связанных с упражнениями
- Чувство раздражительности или депрессии
- Снижение аппетита
- Потеря менструации у женщин
Чтобы предотвратить перетренированность, убедитесь, что между проработкой одной и той же группы мышц остается достаточно времени для восстановления. В идеале вы должны иметь хотя бы один, но не более трех дней между тренировками одной и той же группы мышц. Это способствует восстановлению и росту мышечной ткани. Кроме того, убедитесь, что вы достаточно спите ночью и подпитываете свое тело правильным питанием.
И диета, и отдых играют решающую роль в увеличении общего размера вашего тела. Согласно Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы ваша диета должна включать постные источники белка, такие как курица и рыба, качественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, и полезные жиры, такие как миндаль и авокадо., жирная рыба и оливковое масло.