Омега-3 жирные кислоты содержатся в морепродуктах, пищевых добавках и некоторых растительных продуктах.
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе и в пищевых добавках, играют важную роль в уменьшении воспаления в организме, которое может повредить ваши артерии и повысить риск инсультов, сердечных приступов и сердечных заболеваний. Но некоторые исследования показывают, что омега-3 могут защитить ваше сердце, снижая уровень триглицеридов.
Все об омега-3
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) определяет жирные кислоты омега-3 как тип жира, который содержится в вашем теле и продуктах питания - в первую очередь в рыбе, но также и в некоторых растительных продуктах, таких как льняное семя, семена чиа и черные грецкие орехи. Есть три типа здоровых жирных кислот, представляющих интерес: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA), которые содержатся в рыбе и моллюсках, и альфа-линоленовая кислота (ALA), содержащаяся в растительных маслах.
Согласно данным Seafood Health Facts, рыба с темным мясом, такая как сельдь, лосось, луга и скумбрия, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем рыба с более светлым мясом. Чем темнее мякоть, тем больше в ней жирных кислот омега-3.
Исследования показали, что потребление большого количества омега-3 жирных кислот в морепродуктах может привести к более низкому риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, чем у тех, кто никогда или редко ест морепродукты, согласно NCCIH, хотя некоторые утверждения все еще обсуждаются.
Читать далее:5 рецептов с омега-3, которые не являются рыбой
Триглицериды и омега-3 в пище
Когда вы проверите уровень холестерина, ваш врач также измерит ваши триглицериды. И холестерин, и триглицериды - это липиды, которые циркулируют в крови, но это не одно и то же. По данным клиники Майо, холестерин - это восковое жирное вещество, которое содержится в клетках вашего тела, а триглицериды - это избыточные калории, алкоголь и сахар, хранящиеся в виде жира.
Наличие пограничного высокого или высокого уровня триглицеридов - в диапазоне от 150 до 199 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или от 200 до 499 мг / дл соответственно - означает, что вы подвергаетесь большему риску инсульта, сердечного приступа или сердечных заболеваний из-за возможное утолщение (иногда называемое затвердеванием) артерий, известное как артериосклероз, отмечает клиника Мэйо.
Чтобы справиться с понижением уровня триглицеридов, Сет С. Мартин, доктор медицины, MHS, кардиолог из Johns Hopkins Medicine в Балтиморе, рекомендует упражнения и другие изменения здорового образа жизни, такие как включение в свой рацион большего количества фруктов, овощей, клетчатки и высококачественной рыбы. В рекомендациях США по питанию для американцев на 2015-2020 годы взрослым рекомендуется употреблять не менее 8 унций в неделю некоторых видов рыбы или морепродуктов, что в среднем составляет 250 миллиграммов ЭПК и ДГК в день.
Пищевые добавки с рыбьим жиром
Но как насчет ежедневного приема добавки с рыбьим жиром? По данным Американского колледжа кардиологов, результаты исследования витаминов D и омега-3 2019 года - VITAL, крупнейшего многолетнего исследования по этой теме, были не очень благоприятными для использования добавок.
В целом, исследование не показало снижения риска смерти от сердечных заболеваний, инсульта или рака среди здоровых мужчин и женщин среднего возраста, за которыми наблюдали в течение пяти лет после приема этих добавок. Однако по данным ACC, сердечные приступы были меньше среди людей, которые принимали добавки с рыбьим жиром, отмечая, что необходимы дальнейшие исследования.
Более определенная ссылка относится к триглицеридам. NCCIH отмечает, что омега-3 в высоких дозах могут снизить уровень триглицеридов, но также предупреждает, что продукты, доступные в форме рецепта, отличаются от продуктов, отпускаемых без рецепта.
Согласно Гарвардской медицинской школе, если вы решите принимать безрецептурную добавку с рыбьим жиром, суточной дозы в 1 грамм будет достаточно, если только ваш врач не рекомендует принимать более высокую дозу. Убедитесь, что добавка содержит комбинацию жирных кислот EPA и DHA, каждая из которых приносит различные преимущества для вашего здоровья, и поищите качественную добавку с отметками Фармакопеи США, NSF International или ConsumerLab.com.
Однако доктор Мартин говорит, что существует также вопрос чистоты в отношении безрецептурного рыбьего жира. «Было обнаружено, что некоторые из них содержат насыщенные жиры, и одним из наиболее важных факторов, определяющих чей-то уровень холестерина, является количество насыщенных жиров в их рационе», - говорит он. «Так что, если в рыбьем жире есть насыщенные жиры, они могут повысить уровень холестерина, а не понизить его».
Доктор Мартин рекомендует, чтобы, если вы изменили свой рацион и принимаете омега-3, через три месяца сделайте еще один анализ липидов, чтобы увидеть, есть ли какие-либо изменения.
Читать далее: Омега-лабиринт: преимущества рыбьего жира с омега-3, -6 и -9
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.