Все ли питательные вещества, которые вы едите, усваиваются вами? Узнайте, как получить максимальную пользу от еды
Корзина: отсортировано. Приготовление: на высоте. Теперь вам просто нужно убедиться, что вы усваиваете то, что может предложить ваша еда. Читайте дальше и поймите все это.
Теперь, когда все понимают, что нужно есть белки и витамины, самым важным словом среди тех, кто разбирается в питании, является биодоступность. В фармакологии этот термин относится к таким вещам, как «системное кровообращение» и «первичный метаболизм», но в питании речь идет лишь о том, сколько полезных веществ, которые вы едите, на самом деле используется вашим организмом.
«Многие парни хотят принимать сумасшедшие добавки, но они даже не переваривают то, что едят», - говорит специалист по составу тела Люк Лиман (musclenerds.tv). «Перестаньте беспокоиться о научных вещах и приведите в порядок свое питание и тело, чтобы вы могли усваивать основные блюда». Вот как это сделать.
Что самое простое я могу сделать? Улучшите работу кишечника
«Со временем, если вы испытываете слишком сильный стресс или едите или пьете неправильные продукты, слизистая оболочка кишечника разрушается», - говорит Лиман. «Поверхность не должна быть плоской - она должна выглядеть как ворсистый ковер. Если это обычный ковер, у вас проблемы». Поскольку вы вряд ли сможете самостоятельно оплатить эндоскопию желудочно-кишечного тракта, проще всего сократить употребление алкоголя и стресс. Ограничьте употребление алкоголя двумя или тремя днями в неделю - это дает вашему кишечнику шанс восстановиться - и проведите «аудит жизни», чтобы определить ключевые области, которые вызывают у вас стресс.
Лучше ли есть сырую пищу? Иногда
Некоторые продукты теряют содержание питательных веществ во время приготовления. При нагревании витамины C и B разрушаются, а поскольку они водорастворимы, вы потеряете больше при кипячении, поэтому, если вы готовите брокколи, капусту или ростки, лучше готовить их на пару или тушить, а не варить.
Однако другие продукты содержат больше питательных веществ при приготовлении: например, ликопин в помидорах, который оказывает защитное действие против рака простаты, становится более биодоступным при приготовлении. Точно так же морковь и сладкий картофель при приготовлении выделяют больше бетакаротина, а при нагревании белки мяса легче усваиваются.
Общее правило: если он зеленый, готовьте как можно меньше. И разогревать - время от времени. «Отварите картофель и дайте ему остыть, затем разогрейте его и съешьте», - говорит Лиман. «Большая часть содержащегося в них крахмала преобразуется в резистентный крахмал, на котором процветают ваши кишечные бактерии».
Местное лучше? Да, если ты съешь это сразу
«Как только ваша еда собрана, сорвана или что-то еще, она отделяется от источника питательных веществ и теряет питательную ценность», - говорит Лиман. Вот почему, посетив местную ферму, вы можете быть уверены, что получаете максимально питательный продукт. В противном случае замораживание блокирует питательные вещества, поэтому, если вы запасаетесь ими, заморозьте их.
Как хранить еду? Осторожно
Тепло, свет и кислород разрушают питательные вещества, поэтому храните ягоды и овощи, за исключением корнеплодов, таких как картошка и пастернак, в холодильнике. Фрукты, в том числе помидоры и авокадо, следует хранить при комнатной температуре и в защищенном от света месте с одной оговоркой. «В конечном итоге вы ничего не получите из того, что вы выбрасываете в мусорное ведро», - говорит Лиман, - «поэтому, если это поможет вам перекусить здоровее, держите фрукты на виду». И не кладите всю зелень в ящик для овощей без окон - исследования говорят, что вы забудете ее съесть.
А имеет ли значение, что и с чем я ем? Да
Сочетание определенных продуктов - что, по мнению некоторых ученых, является эволюционным поведением, благотворно влияющим на разные культуры - означает, что вы усвоите больше питательных веществ, чем если бы вы ели их в одиночку. Ешьте продукты, содержащие жирорастворимые витамины A, D, E и K, с оливковым маслом, авокадо, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы получить максимальную отдачу от питательных веществ за вложенные деньги. А немясные источники железа, такие как шпинат, содержат так называемый «негемовый» сорт, который лучше усваивается вместе с витамином С, поэтому подавайте их с небольшим количеством лимонного сока.