Полые камни и полые зацепы: велика вероятность того, что вы делали их неправильно, и из-за этого еще больше шансов, что они не перенесутся в другие ваши гимнастические навыки, такие как тяга на кольцах, тяга- подъемы, отжимания, стойки на руках и подъемы силой - более эффективно.
Что я имею в виду под полым положением тела
Полые камни и полые зацепы: велика вероятность того, что вы делали их неправильно, и из-за этого еще больше шансов, что они не перенесутся в другие ваши гимнастические навыки, такие как тяга на кольцах, тяга- подъемы, отжимания, стойки на руках и подъемы силой - более эффективно.
Что я имею в виду под полым положением тела
Характеризуется укорочением передней части туловища (абс сокращается) и наклоном таза назад (чтобы добиться наклона таза назад, подумайте о сжатии ягодиц). В конечном счете, это помещает ваше тело в полое или бананообразное положение - отсюда и название.
Если вы находитесь в положении полого удержания на полу, это означает, что только ваша задница и нижняя часть спины касаются пола. Ваши лопатки и вытянутые ноги не должны касаться пола, пятки должны парить всего в паре дюймов над землей, а руки должны быть вытянуты прямо над головой, сжимая уши.
Эта позиция должна выглядеть одинаково во время большинства гимнастических движений, которые мы делаем в тренажерном зале, будь то подтягивания, тяга на кольцах или стойка на руках.
На картинке ниже вы можете видеть, что ступни, бедра, позвонки, плечи и руки сложены друг на друга в идеальном полом положении тела в стойке на руках.
Распространенные ошибки пустого трюма
Часто, когда я вижу людей, выполняющих полые камни и полые приемы, ни один из вышеперечисленных стандартов не соблюдается. Иногда ноги слишком высоко в воздухе, оставляя человека в почти L-образном положении. Иногда нижняя часть спины отрывается от земли, а иногда лопатки все еще остаются на земле.
И чем больше вы будете уставать, тем больше будет ломаться позиция
На перекладине и в стойке на руках эта неспособность сохранять сильное полое положение тела обычно приводит к массивному выпрямлению позвоночника, которого мы хотим избежать
Короче говоря, если вы не можете удерживать устойчивое полое положение тела на полу в течение добрых 45 секунд до минуты, все гимнастические движения станут немного более опасными с точки зрения развития травм, а также немного менее эффективен.
Ниже приведены пять способов начать построение положения полого тела, чтобы получить необходимую силу и стабильность корпуса, чтобы перейти к более продвинутым навыкам гимнастики.
1. Deadbug Holds
Важно убедиться, что нижняя часть спины не отрывается от земли. Чем больше угол между голенями и квадрицепсами, а также между квадрицепсами и туловищем, тем сложнее будет. Начните с угла 90 градусов. Если это не сложно, отодвиньте ноги от тела, чтобы удлинить углы.
Тест: Сможете ли вы продержаться идеально ровно 3 минуты?
2. Настенные мертвяки
Идея заключается в том, чтобы прижать руки к стене, чтобы усилить напряжение в теле. Сосредоточьтесь на том, чтобы давить как можно сильнее, чтобы ваше ядро горело. Независимо от того, в какой вы форме, если вы работаете над созданием максимального напряжения в своем теле, это будет сложно.
Запись 2-3 минуты (разбивка по мере необходимости)
3. Полосатые мертвые жуки
Подобно настенным мертвым жукам, лента добавит дополнительное напряжение и заставит вас работать немного усерднее, чтобы сохранить идеальное положение.
Запись 2-3 минуты (разбивка по мере необходимости)
4. Захват мертвеца с прямыми ногами
Если позволяет гибкость подколенного сухожилия, попробуйте это. Держите нижнюю часть спины и ягодицы на полу, а ноги вытяните.
Выполните 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты удержания каждой ногой
5. Подтяжки
Подтягивания сделают работу с полым телом более динамичной. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это с контролем (две секунды, чтобы подтянуться и две секунды, чтобы выйти в положение удержания полого тела).
Запишите 3 подхода по 8-20 повторений в медленном темпе
Освойте их, и полые тела и полые камни станут ощущаться как легкий ветерок!
The Hollow Mash-Up
Если вы считаете, что ваше положение полого тела уже довольно прочное, попробуйте этот мэшап-тест с полым телом. Можете ли вы сделать это без перерыва?