Да, я знаю, скучное название. Но это заставило вас нажать на статью, не так ли? По правде говоря, я настолько серьезно отношусь к этой теме, что просто не мог рисковать тем, что кто-то прокрутит ссылку из-за какого-то двусмысленного абстрактного заголовка. Итак, приступим!
Какого черта кто-то вообще обсуждает этот вопрос?
На протяжении десятилетий мы одновременно занимались двумя видами силовых тренировок: программами для всего тела и сплит-программами. Но теперь, в течение всего последнего года, тренеры повсюду становятся «моногамными» - говорят нам, что мы должны выбрать либо одно, либо другое.
А? Что, черт возьми, попало в эту область? Честно говоря, как это стало горячей темой для обсуждения, я действительно не знаю. Это примерно так же элементарно, как дебаты о низком и высоком повторениях для гипертрофии. Оба подхода имеют преимущества!
" Ну, если бы вы могли выбрать только один"
Слушай, я не знаю, в каком гипотетическом дерьмовом мире ты живешь, но в реальном мире мне не нужно выбирать что-то одно. Так что этот совершенно спорный вопрос, Конфуций-младший, имеет примерно нулевую ценность в том, что касается назидательного обсуждения силовых тренировок.
На самом деле, я могу использовать столько эффективных практик в сфере силовых тренировок, сколько захочу. Учитывая это, я, конечно, не собираюсь ограничивать себя, выбирая между методами, которые предлагают уникальные преимущества. Реальность такова, что тренировка всего тела и сплит-программы - это два разных метода, каждый из которых предлагает уникальные преимущества. И получите эту радикальную концепцию: вы можете испытать их все, используя оба во время тренировки!
Давайте рассмотрим преимущества каждого подхода.
4 Преимущества тренировки всего тела
1 – Большая частота на группу мышц
Чем чаще вы стимулируете рост мышц, тем больше они будут расти (при условии, что вы тренируетесь с новыми силами и воздействуете на мышцы различными стимулами в различных диапазонах повторений и т. д.).
С тренировками всего тела вы можете рассчитывать на проработку каждой основной группы мышц 3-4 раза в неделю. Это колоссальная стимуляция! Попробуйте сделать это с помощью сплит-системы, и вы, вероятно, будете проводить как минимум 3-4 тренировки с отягощениями в день. Мало того, что это было бы непрактично, маловероятно, неправдоподобно и любое другое слово, начинающееся с «им», но в этот момент это уже не расщепленная процедура!
2 – Большие затраты энергии на тренировку
Тренировки для всего тела приведут к большему расходу энергии за тренировку по сравнению с сплит-тренировками из-за большого количества мышечной массы, нагружаемой на каждой тренировке.
Подумайте об этом; что требует больше энергии, тренировка бицепса/трицепса или тренировка, начинающаяся с приседаний и заканчивающаяся отжиманиями на брусьях, гудморнингами и подтягиваниями? Если вы выбрали последний вариант, вы правы. Однако, если вы выбрали первое, присоединяйтесь к команде персональных тренировок вашего местного фитнес-клуба. Вы отлично подойдете.
Тем не менее, тренировки всего тела позволят вам:
- Ешьте больше, не набирая лишний жир.
- Пропустите эти 15 минут скучного кардио после тренировки с отягощениями.
- Нарастить массу практически без жира или даже с небольшой потерей жира.
Лично я бы выбрал вариант 1, но в конечном итоге решать вам.
3 – Большее истощение, ведущее к большей суперкомпенсации
Полная тренировка тела заставляет ваше тело говорить: «Что за фигня?» Только что произошла масса микротравм, деградация белка и истощение гликогена, в результате чего тело находится в чрезвычайно подготовленном состоянии для усвоения питательных веществ и анаболизма. Если вы даете организму то, что он просит, в результате вы получите превосходный суперкомпенсаторный эффект.
4 – Мощная стимуляция анаболических гормонов
Нагрузка на большое количество мышечной массы за один сеанс приводит к резкому повышению концентрации анаболических гормонов в плазме. Поскольку это увеличение настолько недолговечно, ведутся споры о том, оказывает ли оно какое-либо реальное влияние на процесс роста мышц. Сказав это, я предполагаю, что даже кратковременное увеличение анаболических гормонов имеет значение, поскольку увеличение происходит в такое чувствительное время (когда организм готов к анаболизму и потребляется огромное количество питательных веществ).
Майк Менцтер: Фанат в полный рост
Хорошо, теперь давайте посмотрим на подпрограммы, основанные на разделении.
3 Преимущества сплит-программ
1 – Меньше усталости=больше нагрузок
Этому есть две причины. Во-первых, из-за своей требовательности, тренировки на все тело, несмотря на то, что они более калорийны, чем сплит-программы, чертовски более утомительны, что не всегда хорошо для подъемов, выполняемых в последней части тренировки. К тому времени, как вы достигаете третьего или четвертого сложного движения, нагрузка уже страдает просто от общей усталости.
Затем рассмотрите конкретную усталость, вызываемую каждой группой мышц при выполнении нескольких составных движений, задействующих аналогичные группы мышц. Выполняйте армейский жим после того, как ваши плечи уже были нагружены жимом гантелей лежа и отжиманиями на брусьях, и вес, который вам нужно будет выбрать, будет значительно меньше, чем вы обычно используете во время тренировки армейского жима/подтягивания.
С разделенными упражнениями общее утомление возникает гораздо реже, а специфического утомления (при правильной настройке) вообще не существует. На самом деле, при антагонистическом подходе к раздельному дизайну производительность действительно будет повышена. В конце концов, нагрузка на каждую группу мышц максимально возможной нагрузкой ускорит перегрузку и адаптацию, что, в свою очередь, окажет очевидное положительное влияние на силу и размер.
2 – Больше внимания на группу мышц
Излишне говорить, что если у вас есть только две группы мышц, а не все тело, о которых нужно беспокоиться на данной тренировке, эти две группы мышц будут получать сосредоточенное внимание, что, вероятно, приведет к более конкретным микротравмам и адаптации. Это похоже на то, что в сплит-тренировках приоритет отдается всему, в то время как тренировка всего тела не ставит во главу угла ничего.
Это может быть немного экстремально, но на самом деле это не так уж и далеко. Да, тренировки всего тела имеют множество уникальных преимуществ, но практически невозможно уделить внимание каждой группе мышц, как при раздельной тренировке, когда вы пытаетесь проработать все тело за один сеанс. Мало того, возможность сосредоточить все усилия на одной или двух вещах, а не на «всем», часто приводит к более высокому качеству работы.
Подумайте о своей рабочей неделе и обо всем, что нужно сделать к пятнице. Добьетесь ли вы большего, сосредоточившись на одной или двух из этих задач одновременно (и затем перейдете к следующей одной или двум), или вы добьетесь большего, пытаясь выполнить все проекты одновременно? Я предполагаю, что вы будете более мотивированы и достигнете большего при первом подходе.
Точно так же, во многих случаях, тренировки всего тела являются «неполными» просто потому, что происходит слишком много всего. Когда это происходит, преимущества, связанные с тренировками всего тела, на самом деле не ощущаются.
3 – Менее склонен к перетренированности
Тренировки для всего тела долгие и утомительные. Несмотря на их многочисленные преимущества, большинство стажеров просто не могут справиться с таким спросом в течение длительного периода времени.
С помощью сплит-программы вы можете получить интенсивную и чрезвычайно качественную тренировку всего за полчаса. Вы выходите из тренажерного зала свежими, мотивированными и с чувством выполненного долга. Не стоит недооценивать важность этого преимущества. Чем больше вы с нетерпением ждете похода в спортзал, тем лучше будут ваши тренировки и тем большего вы достигнете в отношении своих целей.
Как только вы начнете ненавидеть мысль о следующей тренировке, вы можете быть уверены, что ваша ЦНС насытилась и началась перетренированность. В этот момент любая работа, выполняемая в тренажерном зале, будет гораздо менее продуктивной, чем если бы вы тренировались с мотивацией на свежую ЦНС.
Подведение итогов
Опять же, я не уверен, где и как началась эта тенденция в силовых тренировках, но, надеюсь, эта статья послужит катализатором возвращения к полигамии в этой области, особенно в отношении этой темы. И тренировка всего тела, и сплит-программы обладают уникальными преимуществами.
Ты занимаешься силовыми тренировками Хью Хефнер; нарушить как можно больше кроликов-программистов!