Вот что вам нужно знать
- Чтобы максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, вы не должны игнорировать плечевую мышцу.
- Прахиалис буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, заставляя бицепс казаться выше.
- Ключом к максимальному задействованию плечевой мышцы является сгибание локтя нейтральным или молотковым хватом.
- Ошибка в сторону более медленной скорости повторений по сравнению с более быстрым темпом, чтобы максимизировать нагрузку на брахиалис.
- Бицепс имеет две отдельные головки, и можно выделить одну головку или другую. Сгибание рук со штангой более узким хватом подчеркнет длинную голову; кудри более широкой хваткой подчеркивают короткую внутреннюю часть головы.
- Подтягивание штанги к носу заставит длинную головку бицепса сокращаться с обеих сторон, обеспечивая пиковое сокращение.
- Чтобы ускорить рост бицепсов, нагружайте их три дня подряд в неделю в течение шести недель.
Не забывайте про брахиалис
Вы не можете начать максимизировать размер пика бицепса и окружности руки, не обратившись также к основной и часто упускаемой из виду плечевой мышце.
Как и бицепс, плечевая мышца является сгибателем локтя. Благодаря своему расположению под бицепсом, он буквально толкает бицепс вверх по мере его увеличения, заставляя бицепс казаться выше. Точно так же хорошо развитая плечевая мышца увеличивает общую окружность плеча.
Если этого недостаточно, брахиалис также виден сбоку (боковой аспект) руки, как при выполнении позы двойного бицепса сзади. Вы должны быть довольно худыми, чтобы увидеть брахиалис, но даже если у вас есть немного пухлости над ним, ваша рука все равно будет выглядеть толще, если брахиалис правильно развит.
Короче говоря, вам действительно нужно иметь толстый брахиалис, если вы хотите оружие, похожее на бодибилдера. Но как это сделать?
Забить на молоток
Ключом к максимальному задействованию брахиалиса является сгибание локтя нейтральным хватом, который в кругах бодибилдеров часто называют молотковым хватом. Это смещает нагрузку с двуглавой мышцы плеча на плечевую.
Для справки, это также хорошо ударит по плечелучевой мышце. Хотя визуально это больше мышца предплечья, это также сгибатель локтя, и вы, конечно, хотите, чтобы он тоже был развит.
Если есть одно упражнение для брахиалиса, похожее на приседания для развития квадрицепсов, то это сгибание рук с гантелями-молотами. Чтобы выполнить его, просто согните гантель вверх, держа рукоятку гантели на одной линии с плечевой костью.
Это помещает ваше запястье в это нейтральное положение, которое просто находится посередине между супинацией (ладонь вверх) и пронацией (ладонь вниз). Если вы запутались, просто подумайте о положении запястья, которым вы берете молоток.
Помимо сгибаний рук с гантелями-молотами, вы также можете делать сгибания рук со штангой нейтральным хватом, если вам посчастливилось иметь доступ к одной из этих старых школьных штанг с вертикальными рукоятками.
Кроме того, сгибание веревочного молота - отличный вариант. Просто прикрепите веревку, которую вы обычно используете для отжиманий веревкой, к низкому шкиву, и вперед. Обратные сгибания рук также являются допустимым вариантом, хотя они больше воздействуют на плечелучевую мышцу.
Вкратце, следующие движения нацелены на брахиалис:
- Сгибание рук с гантелями в форме молота
- Сгибание рук со штангой нейтральным хватом (с использованием грифа «французский скручивание»)
- Сгибание веревочного молота
- Обратный скручивание
Не беспокойтесь о том, что вам придется использовать различные положения рук и/или углы рук для стимуляции, потому что брахиалис имеет только одну головку и не пересекает плечевой сустав. Но, как и в случае с любой другой мышцей, вы должны использовать различные диапазоны повторений, чтобы максимизировать гипертрофию.
Скорость повторений брахиалиса – чем медленнее, тем лучше
Еще одна вещь, о которой следует помнить, если вы хотите максимально задействовать брахиалис, - это скорость повторения, особенно эксцентрическая (также известная как отрицательная) часть повторения.
Одно исследование показало, что выполнение эксцентрического компонента медленнее увеличивает активность плечевой мышцы, но снижает активность двуглавой мышцы плеча.
Считается, что это связано с тем, что в плечевой мышце больше медленных волокон, чем в бицепсе. Точно так же брахиалис играет немного больше стабилизирующую роль, а бицепс больше для более быстрых, взрывных движений.
Хотя вышеупомянутое исследование не совсем применимо (они выполняли супинированное сгибание локтя и сравнивали 10-секундное и 10-секундное сгибание локтя).2-секундный минус), все же хорошей идеей будет ошибиться в сторону более медленной скорости повторений вместо более быстрого темпа, чтобы максимизировать нагрузку на брахиалис.
Что касается количества упражнений, достаточно сделать одно упражнение на плечевую мышцу в рамках тренировки на бицепс. Однако, если вы похожи на многих людей с недоразвитой плечевой мышцей, то подумайте о том, чтобы делать как минимум два упражнения на сгибание локтя нейтральным хватом каждую вторую тренировку бицепса.
На бицепсы
Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки: длинную и короткую. Длинная головка расположена на латеральной стороне, а короткая - на медиальной.
Вы можете думать о длинной головке как о "внешнем" бицепсе, который будет виден при выполнении позы двойного бицепса сзади, а о короткой головке - как о "внутреннем" бицепсе, визуализируемом при выполнении двойного бицепса спереди.
Поскольку мышца имеет две отдельные головки, во время сгибания можно акцентировать внимание на одной головке или другой. Например, сгибание рук со штангой более узким хватом больше акцентирует внимание на длинной головке, а сгибание на бицепс более широким хватом больше подчеркивает короткую внутреннюю часть головки.
Длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому есть несколько других приемов, которые вы можете использовать, чтобы, возможно, ударить по нему немного сильнее, один из которых заключается в предварительном растяжении длинной головки, как при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.
Подобно тому, как разгибания на трицепс над головой подчеркивают длинную головку трицепса, начало сгибания рук с гантелями с чрезмерно вытянутой плечевой костью (поскольку она находится в исходном положении наклонного сгибания рук) предварительно растянет длинную головку и заставит ее работать немного усерднее.
Хотя эффект не так значителен, как в случае с разгибаниями на трицепс над головой, его все же стоит делать, даже если по какой-то иной причине, кроме предоставления другого типа стимулов.
Вы также можете сделать длинный контракт больше. Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она играет роль в сгибании плеча. Таким образом, вместо того, чтобы держать плечевую кость вдоль тела на протяжении всего сгибания, немного выдвиньте локти вперед, когда вы приближаетесь к верхней, полностью сокращенной части сгибания.
Возьмите, к примеру, сгибание рук со штангой. Подтяните штангу к носу. Это заставит длинную головку бицепса сокращаться с обеих сторон, обеспечивая действительно хорошее пиковое сокращение.
Максимум своего пика
Без сомнения, общая форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой, так что благодарите или вините своих родителей соответственно.
Тем не менее, длинная голова имеет большую склонность к более высокой остроте, чем короткая. Поэтому, если вы хотите максимизировать пик ваших бицепсов, стоит выполнить одно или два упражнения, которые подчеркивают длинную головку.
Вы можете настроить таргетинг на длинную головку с помощью:
- Сгибания рук узким хватом, лучше всего выполнять на изогнутом/EZ-грифе
- Сгибания рук с гантелями и/или штанги к носу
Скорость, наборы и частота
Помните, что более медленные сгибания рук нагружают плечевую мышцу, а более быстрые сгибания рук немного больше задействуют бицепсы. Имея это в виду, имеет смысл делать некоторые сгибания рук в более быстром темпе.
Мы хотим, чтобы ваши бицепсы были прикреплены к их сухожилиям, а это сухожилие - к вашей лучевой кости, так что не сходите с ума! Тем не менее, удержание эксцентрической части сгибания рук между одной и двумя секундами (а не дольше) является хорошей идеей для максимального задействования бицепсов.
Что касается количества подходов, которые вы должны делать на бицепс, то оно во многом зависит от того, насколько интенсивны подходы и как часто вы собираетесь тренировать бицепс.
Выполняйте большинство сетов без разминки до или почти до концентрического отказа, нагружая бицепс примерно каждые 5-7 дней. Учитывая эти параметры, делать около 9-12 подходов (не считая легких разминочных подходов) в тренировке бицепса и плечевой мышцы - это правильно, если вы действительно хотите максимизировать рост. Разделите эти подходы на 3-4 разных упражнения, чтобы обеспечить различные стимулы для сгибателей локтя.
Если вы собираетесь применять техники повышения интенсивности, такие как форсированные повторения и/или негативы, вам следует ошибиться в сторону меньшего количества подходов, чтобы вы могли оптимально восстанавливаться. Как правило, приберегите эти приемы для особых случаев, чтобы избежать перетренированности.
План быстрого роста
Несмотря на общую рекомендацию тренировать бицепс каждые 5-7 дней, один из лучших способов ускорить рост бицепса - это тренировать его чаще в течение коротких периодов времени. Занятия би в три непоследовательных дня в неделю (например, понедельник, среда, пятница) в течение примерно шести недель, как правило, работают очень хорошо.
Хотя я бы посоветовал вам попробовать высокочастотную тренировку бицепса, вам нужно внести пару модификаций, чтобы она заработала. Для начала делайте только два упражнения (обычно по три подхода в каждом) во время каждой из этих трехнедельных тренировок. Затем остановитесь за одно или два повторения до отказа.
Повторения
В бодибилдинге, вне зависимости от части тела, почти всегда желательно использовать различные диапазоны повторений и даже периоды отдыха.
Учитывая, что количество повторений и количество отдыха между подходами должны быть обратно пропорциональны, вот несколько примеров различных диапазонов повторений/периодов отдыха:
- 5 x 5 с отдыхом 120 секунд
- 3 x 8-12 с отдыхом 75 секунд
- 4 x 12-15 с отдыхом 30 секунд
Первый сценарий максимизирует механическое напряжение бицепса, что отлично способствует синтезу белка и нервно-мышечным улучшениям.
Последнее максимизирует метаболическую усталость и реакцию волюмизации крови, что приводит к гипертрофии «материалов», отличных от актина и миозина. А 3 x 8-12 - это самое приятное место прямо посередине.
Поскольку ваша цель – размер, вы хотите нагрузить – и вызвать гипертрофию – всех различных компонентов мышечной клетки. Поэтому разнообразие здесь действительно играет ключевую роль.