Используете ли вы правильные приседания для силовых целей? Давайте сравним и сравним основные версии приседаний со штангой: приседания с низким грифом, приседания с высоким грифом, приседания со штангой на груди и приседания над головой.
Приседания со штангой на спине
Приседания с низкой штангой, выполняемые с умеренной стойкой и глубиной ниже параллели, вызывают наибольшее системное напряжение и, таким образом, наибольший прирост общей силы. Это стандартное приседание для общей силовой тренировки.
Хотя бодибилдеры часто считают приседания упражнением на квадрицепсы, а специалисты по функциональной подготовке – упражнением с преобладанием колен, вариант приседания с низкой штангой на самом деле лучше всего рассматривать как движение всего тела с упором на бедра. Однако некоторые лифтеры не думают, что приседания с низким грифом работают на квадрицепсах. Мы можем легко отмахнуться от этого, указав, что если вы сгибаете колено при движении вниз, а затем выпрямляете его, преодолевая нагрузку при подъеме, ваши квадрицепсы являются единственными мышцами, которые вносят значительный вклад в это разгибание колена.
Некоторая путаница в отношении приседаний с низким грифом и квадрицепсов может быть связана со стилем приседаний, который часто, хотя и не исключительно, используется пауэрлифтерами с экипировкой – теми, кто соревнуется в тяжелых бинтах и костюмах. В этом стиле приседания используется очень широкая стойка и вертикальное положение голени с очень небольшим сгибанием колена. Если вы когда-либо были на соревнованиях, где спортсмены использовали многослойное снаряжение, вы наверняка слышали, как тренеры кричали своим атлетам: «Назад! Назад! Назад! Назад!» Тот факт, что «Назад!» используется как исключительная реплика поучительна. Спортсмены думают исключительно о том, чтобы сидеть с откинутой спиной, с вертикальными голенями. То, как многие лифтеры выполняют приседания на ящик, усиливает эту схему движения, при которой нагрузка почти полностью переносится на мышцы бедер и спины, чему способствует экипировка.
И в той мере, в какой колени сгибаются и разгибаются, разгибанию помогают сверхпрочные наколенники, которые сохраняют упругую энергию на пути вниз и высвобождают ее на пути вверх, способствуя подъему и потенциально уменьшая объем работы квадрицепсов. Стиль приседаний, подобный приведенному ниже, выполняемый исключительно без какой-либо тренировки приседаний ниже уровня параллели, может недоразвить квадрицепсы.
Обратите внимание, что угол голени кажется вертикальным, если смотреть под этим углом, а открытый угол колена указывает на меньшую степень вовлечения четырехглавой мышцы. Обратите внимание на глубину. Также обратите внимание на вес - 935. Это очень сильный мужчина, но из этого не обязательно следует, что этот стиль приседаний - лучший способ развить общую силу.
Однако недавний всплеск популярности безэкипировочного пауэрлифтинга и общей силовой тренировки вернул в моду гораздо более умеренную форму: приседания с выходом, пятки на ширине плеч и на глубину ниже параллели. Таким образом, мы приседаем не для того, чтобы «проработать квадрицепсы», мы приседаем, чтобы стать сильнее (иногда за исключением бодибилдеров и атлетов).
Причины выполнять приседания с низкой штангой
Приседания с низкой штангой задействуют огромное количество мышечной массы в большом диапазоне движения и позволяют атлету работать с большим весом, чем другие варианты, таким образом, обеспечивая наибольший тренировочный эффект из четырех вариантов.
Приседания с высоким перекладиной
Приседания с высокой штангой можно очень эффективно использовать для общей силовой тренировки (хотя и менее эффективно, чем приседания с низкой штангой) или для других специальных упражнений, которые могут понадобиться травмированному атлету.
Любимое олимпийскими тренерами по тяжелой атлетике, приседание с высоким перекладиной также является способом, которым вы бы приседали, если бы никто не дал вам никаких других конкретных инструкций. Вы бы не подошли к штанге и не поставили ее на переднюю стойку, не выжали ее над головой рывковым хватом или не держали ее на сгибе локтей. Вы бы даже не попали под него, поэтому он располагался чуть ниже лопаточного позвоночника поверх ваших задних дельт. Неа. Вы бы поставили его на свои ловушки и вытащили таким образом. Приседания с высокой штангой кажутся наиболее интуитивным способом выполнения подъема.
Приседания с высоким перекладиной характеризуются более прямым и вертикальным туловищем, чем приседания с низким перекладиной. Поскольку каждое приседание требует, чтобы гриф оставался в равновесии над серединой стопы (по крайней мере, когда вы используете тяжелые веса; вы можете делать все, что хотите, когда он легкий), более вертикальный угол наклона спины означает, что колени должны смещаться дальше вперед, чтобы удерживать гриф над серединой стопы.
Таким образом, угол колена более закрыт в нижней части движения. Это приводит к тому, что большая часть работы (в процентах от нагрузки) переносится на квадрицепсы и меньше на подколенные сухожилия. Однако, поскольку туловище не такое вертикальное, как в приседе со штангой на груди, и поскольку штанга не переносится на передние дельты, при приседаниях с высокой штангой можно поднять больший вес, чем при приседаниях со штангой на груди, что приводит к промежуточному результату между приседаниями с низкой штангой и приседаниями со штангой на груди, когда речь идет о поднятии груза, системном стрессе и реакции силовой адаптации.
Изображение выше ясно иллюстрирует разницу в угле наклона спины и результирующую разницу в плече момента (длина между осью сустава и линией силы, действующей на этот сустав) в колене и бедре между низким грифом, высоким грифом и фронтальными приседаниями.
Причины делать приседания с высоким перекладиной
Приседания с высоким перекладиной – идеальный вариант, если по каким-то причинам невозможно выполнить приседания с низким перекладиной. Чрезмерно напряженные плечи, будь то структурные или из-за недостатка подвижности, являются наиболее распространенной причиной. Структурные проблемы на самом деле не могут быть исправлены, но проблемы с мобильностью, безусловно, могут быть исправлены последовательной работой над мобильностью/гибкостью. Приседания с высоким грифом могут использоваться в качестве вспомогательного варианта для более продвинутых атлетов. Иногда вариация является хорошим инструментом, чтобы оставаться мотивированным, чтобы тренироваться без скуки во время тяжелой тренировки. Хотя это может показаться тривиальным, это может быть законной проблемой для людей, которые приседают несколько раз в неделю в течение многих лет. Если вы все еще в первые несколько лет обучения, вы все еще работаете над своими основами, и использование вариаций исключительно для облегчения скуки, вероятно, является отговоркой от тяжелой работы, которую вы не хотите делать.
И, к большому удивлению многих, кто критически относится к принципам книги «Начальная сила», очевидно, что приседания с высоким грифом являются эффективным способом приседания в качестве общей силовой подготовки к олимпийской тяжелой атлетике. Просто взгляните на тот факт, что почти каждый успешный олимпийский тяжелоатлет в истории использовал приседания с высоким грифом в качестве основного варианта тяжелого приседания на тренировках.
Фронтальные приседания
Приседания со штангой на груди абсолютно необходимы тяжелоатлетам-олимпийцам. Его также можно эффективно использовать для общей силовой тренировки, хотя и не так эффективно, как приседания с высоким или низким грифом. Он также может быть полезен продвинутым лифтерам в различных циклах тренировок.
Приседания со штангой на груди отличаются от приседаний с высокой и низкой штангой тем, что штанга в положении стойки переносится на дельтовидные мышцы, которые сгибаются при поднятии локтей. Он удерживается на месте руками и пальцами, но вес штанги поддерживается дельтами и туловищем.
Поскольку штанга должна оставаться над серединой стопы при больших весах, во фронтальных приседаниях требуется очень вертикальное/вертикальное положение туловища, чтобы не потерять штангу вперед и не сбросить ее. Туловище здесь еще более прямое, чем в приседаниях с высоким перекладиной, что приводит к еще большему выдвижению коленей вперед. Этот закрытый угол колена укорачивает подколенные сухожилия даже больше, чем в приседаниях с высоким грифом, ограничивая их участие в движении. Кроме того, еще большее плечо момента между коленями и грифом и более короткое расстояние между бедрами и грифом гарантируют, что квадрицепсы выполняют здесь больший процент работы, а задняя цепь - меньшую.
Приседания со штангой на груди также задействуют мышцы, выпрямляющие грудную клетку, в большей степени, чем приседания с низкой или высокой штангой. В зависимости от глубины грудной клетки и грудной клетки атлета между штангой и распрямителями Т-образного позвоночника может быть довольно длинный рычаг, заставляющий их выполнять гораздо больше работы, чтобы удерживать туловище жестким и вертикальным, что необходимо для передачи усилия и предотвращения наклона вперед и сброса штанги. В обоих вариантах приседания со спиной практически нет моментной руки в мышцах, выпрямляющих грудную клетку.
Ягодичные мышцы также получают большую долю работы здесь, несмотря на то, что моментная рука, направленная против них, короче, чем при приседаниях с высоким и низким грифом, из-за отсутствия сильно укороченных подколенных сухожилий, помогающих разгибать бедро. Это одна из причин, по которой ваши ягодицы так болят, когда вы приседаете с большим весом, но не при тяжелых приседаниях с низким грифом, несмотря на значительно большую нагрузку на гриф в приседе с низким грифом.
Причины делать фронтальные приседания
Приседания со штангой на груди в основном используются в качестве необходимого вспомогательного упражнения для тяжелоатлетов-олимпийцев. Это имитирует положение захвата и возврата при взятии на грудь, но его можно выполнять в условиях большего контроля, вынимая его из стойки, что позволяет использовать больший вес. Это преимущество в нагрузке позволяет развивать силу, которая иначе была бы невозможна, если бы все приседания со штангой на груди выполнялись только как возвраты на грудь, и по понятным причинам эта сила напрямую переносится на сам подъем..
Приседания со штангой на груди также можно использовать для людей, которые по какой-то причине не могут приседать со штангой на спине, или в качестве общей силовой тренировки. Хотя, надеюсь, к настоящему моменту должно быть очевидно, что в качестве общего средства для наращивания силы, каким бы полезным оно ни было, приседания со штангой на груди по-прежнему уступают как приседаниям с высоким, так и с низким грифом из-за меньшего веса, который необходимо использовать, и, как следствие, более низкого системного стресса.
Его также можно использовать в качестве вспомогательного подъема, чтобы включить в движение более сфокусированную работу на квадрицепсах, мышцах, выпрямляющих грудную клетку или брюшной пресс, при этом не нагружая систему так сильно, как более тяжелые приседания с низким грифом, которые требуют более длительного периода восстановления. Это не значит, что приседания со штангой на груди легкие. Если вы дочитали до этого места и все еще не различаете «легкий» и «системный стресс», вы можете начать сначала и читать медленнее.
Приседания над головой
Приседания со штангой над головой имеют много общего с приседаниями с низким грифом, но из-за того, что они требуют такого резкого снижения нагрузки, это более слабый выбор для общей силовой тренировки.
Приседания над головой (OHS) похожи на приседания со штангой на груди в том смысле, что это положение принимается, когда тяжелоатлет восстанавливается после рывка. Тем не менее, это очень отличается тем, что степень наклона туловища сильно варьируется. Поскольку гриф удерживается заблокированным на расстоянии вытянутых рук над головой, плечи могут глубже сгибаться, чтобы обеспечить более горизонтальное положение туловища, и их можно меньше сгибать для более вертикального положения туловища в нижней точке.
Еще одно существенное различие между приседаниями над головой и фронтальными приседаниями заключается в восстановлении. В нижней точке и на протяжении всего фронтального приседания туловище должно оставаться в вертикальном положении, иначе гриф уйдет слишком далеко вперед от средней точки баланса стопы и потеряется вперед. Это относится как к фронтальному приседу со стойки, так и к восстановлению после взятия на грудь. Напротив, в тяжелом приседе и рывке над головой, даже когда гриф ловится или опускается с вертикальным туловищем, наблюдается заметное изменение угла наклона спины в нижней точке, и бедра используются в качестве основного выталкивателя из отверстия..
Великий китайский тяжелоатлет 77 кг Лу Сяоцзюнь поймал этот рывок 175 кг здесь:
Однако к тому времени, когда он поднялся чуть ниже параллели, угол его спины значительно изменился до горизонтального:
Если эти углы колена, бедра и спины кажутся знакомыми, то это потому, что они именно такие, какие вы ожидаете увидеть, если бы Лу выполнял присед с низкой штангой.
Причины делать приседания над головой
На первый взгляд может показаться очевидным, что так же, как приседания со штангой на груди используются тяжелоатлетами для тренировки силы, необходимой для восстановления после взятия на грудь, приседания над головой должны использоваться для тренировки силы, характерной для восстановления после рывка. Тем не менее, многие тренеры по тяжелой атлетике считают, что это на самом деле не нужно тренировать как отдельное упражнение (по крайней мере, после вводной фазы), поскольку сила приседания никогда не является ограничивающим фактором в приседаниях над головой, а сила приседания уже покрывается другими приседаниями, которые делает атлет.
Для кроссфитеров приседания со штангой над головой часто используются в CrossFit WOD и даже использовались в Играх, поэтому, если вы занимаетесь кроссфитом, имеет смысл тренировать его именно для этой цели, а не обязательно только в комплексах. Тем не менее, нагрузка, которую он оказывает на запястья атлета, когда он работает с большим весом, достаточна, чтобы предположить, что его лучше использовать экономно, поскольку, по-видимому, уже выполняется множество рывков, комплексов и других приседаний.
Для общего силового тренера приседания над головой - это скорее демонстрация общей силы и подвижности тела, но не очень эффективное их развитие из-за значительно меньшей нагрузки, которую необходимо использовать по сравнению с приседаниями с низким грифом, приседаниями с высоким грифом и даже фронтальным приседом. Это бесполезно? Этого никто бы не предложил. Но когда мы ищем наиболее эффективный инструмент для работы, другие варианты приседаний (особенно с низким грифом) лучше развивают силу в приседаниях, а сами олимпийские упражнения тренируют и развивают тотальный контроль над телом и подвижность, которые требуются приседаниям над головой.