Что такое наземный пресс?
Вы, наверное, видели жим штанги под углом, сделанный с помощью тренажера в стиле Landmine, поэтому большинство людей знают их как «жим мины».
Но не волнуйтесь, если у вас его нет, просто вставьте один конец штанги в старую обувь или в сложенное полотенце, которое вы положите в угол для пресса мины. Это сохранит и вашу стену, и ваш бар.
Примечание: Некоторые люди пытаются использовать Т-образный аппарат для пресса фугасов. Однако не все тренажеры с Т-образным грифом позволят вам поднять гриф так высоко, к тому же это может быть неудобно. Лучше просто поставить бар в угол.
Преимущества пресса для наземных мин
Жим наземных мин заслуживает того же внимания к деталям, которое уделяется приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Для этого есть несколько вещей:
- Этому легко научиться.
- Прямая передача силы толчка стоя.
- Это кросс-боди упражнение, которое также объединяет мышцы бедер и туловища.
- Это удобный для плеча вариант прессинга.
- Есть несколько эффективных вариантов изменения тренировочного стимула в зависимости от ваших целей.
Как человек, придумавший термин «тренировка со штангой под углом» и выпустивший первый в мире DVD в 2011 году, вы можете поспорить, что я более чем квалифицирован, чтобы дать вам курс черного пояса по жиму на минах. Давайте приступим.
Стандартная форма: Наземный пресс
Применяйте эти общие рекомендации по технике, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения:
- В нижней точке каждого повторения держите руку довольно близко к туловищу, а локоть прямо за центром грифа. Ваше предплечье должно образовать угол 90 градусов со штангой.
- Не прижимайте штангу к средней линии тела; держите его на одной линии с плечом на той же стороне, когда вы нажимаете на него вверх и наружу. Чем ближе вы подходите к средней линии тела при жиме одной рукой, тем ближе вы к потере контроля над перекладиной.
- Во время выполнения этого упражнения держите запястье прямо, центр штанги на одной линии с центром дуги между большим и указательным пальцами.
- Сохраняйте положение туловища прочным и стабильным. Старайтесь не наклоняться вперед более чем на несколько градусов. Слишком большой наклон вперед к перекладине превращает это упражнение в жим над головой вместо создания уникального жима под углом, к которому мы стремимся.
Три стойки для пресса с наземными минами
- Шпагатная стойка с противоположной боковой ногой жимущей руки вперед.
- Сплит-стойка с одной и той же боковой ногой толкающей руки вперед.
- Параллельная стойка, похожая на вашу позицию в верхней точке приседа.
Каждая стойка для пресса с минами имеет свои преимущества и недостатки. Параллельная стойка обеспечивает более широкую опору (сбоку и во фронтальной плоскости), чем любая из разделенных стоек.
Тем не менее, жим на мине с раздельной постановкой дает вам более длинное основание опоры (спереди назад, в сагиттальной плоскости), чем параллельная стойка. Кроме того, сплит-стойка с выставленной вперед ногой с противоположной стороны больше похожа на боксерский поперечный удар, в котором большой вклад вносит противоположное бедро. Сравните это с раздельной стойкой с одной и той же боковой ногой впереди, что похоже на джеб боксера, который больше полагается на вклад противоположного бедра.
Жим противопехотной мины в двух стойках с противоположной ногой вперед позволяет перемещать самые тяжелые грузы. Это начальная позиция по умолчанию, когда вы впервые пробуете ее. Кроме того, как вы увидите в следующих вариантах, определенные стойки лучше подходят для определенных вариантов.
Семь вариаций
1. Superband Landmine Press
Когда вы нажимаете на штангу, вес становится легче. Поскольку вы становитесь сильнее по мере того, как вытягиваете руку (из-за создания более короткого плеча рычага), имеет смысл добавить ленту для компенсации сопротивления: лента создает постоянно возрастающую нагрузку на сопротивление, поскольку вы постоянно получаете механическое преимущество. Если вы находитесь в разделенной стойке, вы должны закрепить ленту под передней ногой.
Если вы находитесь в параллельной стойке, вы должны закрепить ленту под ногой той же стороны, что и рука, которой вы выполняете жим. Конечно, в параллельной стойке вы можете закрепить ленту под обеими ступнями, но при этом штанга больше смещается к средней линии тела, что затрудняет контроль.
Советы по обучению
- Если вам нужно большее натяжение ленты и у вас нет доступа к более толстой ленте, оберните ленту один раз вокруг опорной ноги, чтобы укоротить ее.
- Помимо добавления сопротивления суперленты, технические подсказки такие же, как и при стандартном жиме штанги под углом (обсуждалось выше).
Общие рекомендации по подходам и повторениям: 3-5 подходов по 5-15 повторений на каждую сторону.
2. Пресс для наземных мин
Вместо того, чтобы стоять лицом к бару, вы отворачиваетесь от него. Если вы держите штангу в правой руке, вы повернете свое тело примерно на 45 градусов влево, чтобы выполнить жим. Эта вариация не только меняет угол или пресс, но также создает большую боковую нагрузку на ваши бедра и туловище, чтобы поддерживать сильное и стабильное положение.
Рекомендации по подходам и повторениям: 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.
3. Толкающий пресс для наземных мин
Это более силовая версия упражнения, которая дополняет жим над головой или заменяет те, которые не могут выполнить толчок над головой из-за травмы или ограничений.
Советы по обучению
- Выполняйте концентрическую (нажимную часть) как можно быстрее.
- Для жима используйте обе руки и ноги плавно и скоординированно.
- Опустите штангу обратно под преднамеренным контролем, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Рекомендации по подходам и повторениям: 4-6 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону.
4. Ротационный минный пресс
Предыдущие две версии требуют сопротивления вращению туловища при выполнении жима. В этом варианте вы создаете вращение бедрами и туловищем и ведете штангу поперек тела, а не перед ним.
Советы по обучению
- Если штанга закреплена ближе к левому плечу, держите штангу, положив правую руку на левую.
- Если вы прижимаете штангу к левому боку, ваша правая рука будет вашей основной толкающей рукой. В этом случае в нижней точке каждого повторения держите правый локоть близко к телу; не позволяйте ему вспыхнуть. Во время жима вращайте бедра и плечи вместе с одинаковой скоростью.
- Заканчивайте каждое повторение, отрывая заднюю пятку от земли и поворачивая ее к перекладине.
Рекомендации по подходам и повторениям: 3-4 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону.
5. Вращательный толкающий пресс для наземных мин с одной рукой
Это более ориентированная на мощность версия вращательного жима выше, потому что она включает в себя более взрывную концентрическую часть, которая также объединяет ноги. Обратите внимание, что и жим штанги с вращением под углом, и жим с вращением можно выполнять одной или двумя руками. Тем не менее, использование одной руки позволяет вам создавать немного большее вращение, когда вы загружаетесь, чтобы начать каждое повторение.
Советы по обучению
- Начинайте каждое повторение, слегка перенося вес на заднюю ногу, которая находится с той же стороны, что и рука под штангой. Когда вы выполняете каждое повторение, ваш вес должен переноситься на переднюю ногу, и вы должны заканчивать каждое повторение, отрывая заднюю пятку от земли и поворачивая ее к перекладине.
- В конце каждого повторения держите штангу близко к телу так, чтобы локоть находился прямо под запястьем.
- Вы можете использовать свободную руку, чтобы помочь опустить штангу и удерживать ее на месте в начале каждого повторения.
Рекомендации по подходам и повторениям: 4-6 подходов по 3-5 повторений на каждую сторону.
6. Жим на мине плечом к плечу
Из-за более широкой опорной базы и того факта, что вы перемещаете штангу из стороны в сторону во время жима, эта версия требует большего антибокового сгибания туловища, чем стандартная версия с одной рукой. Кроме того, его намного легче выучить, чем вращательные варианты.
Советы по обучению
- Вы можете выполнять это упражнение с неподвижным и устойчивым туловищем или повернув плечи или бедра на несколько градусов.
- Вы также можете делать это как жим толчком, когда вы слегка сгибаете колени в нижней части каждого повторения и используете ноги, чтобы помочь поднять штангу вверх и от себя.
Рекомендации по подходам и повторениям: 2-3 подхода по 14-20 повторений всего.
7. Landmine Press and Catch
В этой версии стандартный жим штанги под углом и жим плечом к плечу сочетаются в более мощном упражнении. Сначала освойте эти два варианта, прежде чем пробовать этот.
Советы по обучению
- Каждый раз, ловя бар, представляйте, что ловите яйцо. Используйте все свое тело. Одновременно согните колени (слегка) и руки, чтобы компенсировать падение и не дать «яйцу» разбиться.
- Это нормально, когда ваш торс немного поворачивается каждый раз, когда вы ловите и бросаете штангу.
Рекомендации по подходам и повторениям: 4-5 подходов по 4-6 повторений на каждую сторону.