Несмотря на то, что вы занимаетесь шесть раз в неделю и придерживаетесь здоровой диеты, вы не набираете больше мышечной массы, а чувствуете себя раздутым и вялым? Мы объясняем вам, что слишком много тренировок делает с вашим телом.
Вы усердно тренируетесь каждый день, всегда пытаясь улучшить и превзойти свои результаты. Но после удачных и тяжелых недель вдруг ничего больше не происходит.
Наоборот: прекратите наращивание мышечной массы и определение ваших мышц. С другой стороны, процентное содержание жира в организме увеличивается все больше и больше.
Вы часто чувствуете вздутие живота, слабость и неприглядную задержку воды.
Здесь должна сработать ваша сигнальная сирена. Вы больше не в хорошей форме, но находитесь в середине того, что известно как перетренированность. И это совсем не полезно для вашего тела.
Как возникает перетренированность?
Вкратце: если вы страдаете от перетренированности, значит, вы переусердствовали в спорте в течение длительного периода времени. Далее следует падение производительности как минимум на две недели, несмотря на все более тяжелые тренировки.
Все дело в том, что вы не даете своему телу время на регенерацию. Тем не менее, эти фазы необходимы ему для обработки интенсивных тренировок, которые в конечном итоге делают его сильнее, т.е. наращивают мышцы.
Если вы лишаете свое тело этой фазы отдыха, устанавливая новые стимулы посредством возобновления тренировок, оно больше не может адаптироваться к стрессу. Если это происходит в течение длительного времени, возникает перетренированность.
Другим триггером возможной задержки воды и набора веса может быть то, что ваши тренировки подсознательно вызывают у вас стресс. Например, кардиотренировки во время прерывистого голодания создают дополнительный стресс, на что организм реагирует выбросом гормона стресса кортизола.
Нездоровая перегрузка
Перетренированность может проявляться рядом симптомов. В зависимости от вида спорта (кардио или силовые тренировки) они могут сильно различаться.
Яркие признаки - постоянная усталость и истощение - вам тяжело даже подниматься по лестнице. Добавьте к этому раздражительность, отсутствие концентрации внимания, сильную боль в мышцах и проблемы со сном.
Вы также станете более восприимчивы к травмам и инфекциям, а частота сердечных сокращений в состоянии покоя увеличится.
Прибавка в весе от перетренированности
Слишком интенсивные и длительные тренировки могут привести к набору жировой массы, в то время как мышечная масса уменьшится. Во всём виноваты ваши гормоны. Они теряют равновесие из-за перетренированности.
Согласно исследованиям, ваше тело вырабатывает слишком мало тестостерона и слишком много кортизола. Это изменение делает ваши жировые клетки более чувствительными к инсулину и увеличивает его запасы.
Напротив, ваши мышечные клетки становятся менее чувствительными к нему. Так что даже после тренировки калории не оседают в ваших мышцах, а оседают на бедрах.
Дайте своему телу передышку
В частности, для неопытных спортсменов это часто означает «продолжать» - в конце концов, многое помогает. К сожалению, признать перетренированность в такой ситуации и вырваться из цикла не всегда так просто.
Если вы чувствуете, что перегружены, нажмите на аварийный тормоз и сократите тренировки до минимума. В идеале следует сделать перерыв в тренировках на несколько дней, а затем расслабиться.
Перерывы в тренировках могут длиться от трех до десяти дней. В это время вы можете побаловать себя мягкими регенеративными мерами, такими как йога, посещение сауны, массаж или короткие велосипедные прогулки.
Поэтому всегда помните: чтобы добиться успеха, вам нужны периоды отдыха. Поэтому они должны быть неотъемлемой частью вашего обучения. Всегда обращайте внимание на сигналы своего тела и время от времени давайте ему отдохнуть.