Полифенолы: ошеломляющая польза для здоровья
Мы только начали исследовать вселенную полифенолов, и потенциальные преимущества для человечества кажутся безграничными.
Правильные виды и количества полифенолов могут когда-нибудь дать нам якобы мифическое «упражнение в таблетке», которое ищут современные диетологи. Полифенолы могут в конечном итоге излечить бесчисленное множество болезней. Они могут увеличить не только продолжительность жизни, но и «продолжительность здоровья», когда мужчины и женщины стареют, но сохраняют энергию, силу и подвижность юности.
Полифенолы, по всей вероятности, также улучшают спортивные результаты у людей. Одно исследование с участием мышей показало, что порошкообразная смесь фруктов и овощей приводит к уменьшению повреждения мышц, более быстрому восстановлению и повышению физической работоспособности. У мышей, которых кормили смесью, мышцы были на 50% больше, чем у контрольной группы, и они могли бегать в 1,7–1,8 (в зависимости от используемой дозировки) раз быстрее, чем контрольная группа. (Джин Ю, 2018).
Это действительно захватывающие вещи, но проблема в том, что кроме нескольких диетологов и ученых мало кто знает, что такое полифенолы. Давайте это исправим.
Что такое полифенолы? Что они делают?
Полифенолы - это природные соединения, содержащиеся в растениях, отвечающие за их цвет, вкус и аромат. Они являются одной из трех основных ветвей фитохимических веществ. Две другие ветви - это терпеноиды и тиолы, вещества, которые, несомненно, были названы Майком Тайсоном..
Терпеноиды (каротиноиды и некаротиноидные терпеноиды), вероятно, являются наиболее известными фитохимическими веществами, потому что они в значительной степени ответственны за яркий цвет некоторых фруктов и овощей. Эти вещества привлекают к растению опылителей. Они также отпугивают хищников и помогают растениям восстанавливаться после повреждений или болезней. Хорошо известные примеры включают ликопин (розовые или красные фрукты и овощи), зеаксантин (из кукурузы, тыквы и т. д.) и гинкго билоба (некаротиноидный терпеноид).
Другая группа, не относящаяся к полифенолам, тиолы, участвуют в уничтожении активных форм кислорода (свободных радикалов), которые могут нанести вред растению. Примеры включают индолы (брокколи, брюссельская капуста), капсаицин (чили) и пиперин (черный перец).
Полифенолы, однако, вероятно, являются самой большой из групп, включающей около 8 000 (и, вероятно, больше) различных фитохимических веществ. Сообщается, что среднее общее потребление полифенолов людьми составляет более 1 грамма в день, что примерно в десять раз превышает потребление всех других классов фитохимических веществ.
Их задача на растениях - играть роль химического телохранителя. Они защищают от избыточного ультрафиолетового излучения, насекомых, грибков и различных болезней. Красивая вещь? Похоже, они делают то же самое с людьми, которые их проглатывают.
Большинство положительных эффектов были впервые приписаны еще в 1990-х годах их антиоксидантному эффекту, но реальность намного сложнее. Их биологические эффекты включают подробные биохимические взаимодействия, которые мы только начали понимать.
Независимо от точного механизма, полифенолы уменьшают воспаление. Они предотвращают агрегацию тромбоцитов (свертывание крови) и снижают кровяное давление. Они защищают от окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, и повышают чувствительность к инсулину. Они снижают уровень холестерина. Они могут даже иметь некоторые полезные эффекты против неизлечимых болезней.
Погуглите практически любой конкретный фрукт или овощ и серьезное заболевание, и, скорее всего, вы найдете по крайней мере одно исследование, которое показало, что фрукт или овощ, благодаря содержащимся в нем полифенолам, показал некоторые перспективы в лечении этого заболевания. Дело в том, что потенциальный список их полезных эффектов, по сути, исчерпывающий.
Типы полифенолов
Существует как минимум три группы полифенолов. Это:
1. Флавоноиды
Существует восемь различных подклассов этой группы, включая флаванолы, примеры которых включают химические вещества кверцетин и кемпферол (содержится в луке, капусте, брокколи и т. д.); изофлавоны, примеры которых включают генистеин и даидзеин (содержится в сое, нуте, арахисе и т. д.); и антоцианы, примеры которых включают цианидин, дельфинидин и пеларгонидин (содержится в чернике, клубнике, ежевике и т. д.).
В организме человека флавоноиды проявляют широкий спектр эффектов. Они обладают антиоксидантным, противовоспалительным, антимутагенным и даже антиканцерогенным действием (по крайней мере, в экспериментах в пробирке). Они также модулируют многие ключевые функции клеточных ферментов.
2. Фенольные кислоты
Здесь две группы: гидробензойные кислоты и оксикоричные кислоты. Примеры первых включают галловую кислоту, эллаговую кислоту и ванилиновую кислоту (содержится в гранате, ванили, чае и т. д.). Примеры последних включают феруловую кислоту и кофейную кислоту (содержится в пшеничных отрубях, корице, кофе и т. д.).
Как и флавоноиды, фенольные кислоты обладают сильным антиоксидантным действием. Они обладают антимикробным действием, противораковыми свойствами, противовоспалительным действием и антимутагенными свойствами.
3. Разное, нефлавоноидные полифенолы
Эта группа включает дубильные вещества, содержащиеся в злаках, бобах, орехах и вине; куркуминоиды, такие как куркумин (содержится в куркуме); стильбены, такие как ресвератрол, содержащиеся в винограде; и лигнаны, содержащиеся в зернах и льняном семени.
Несмотря на то, что стильбены обладают антиоксидантными свойствами, они обещают защитить от возрастных заболеваний. Однако куркуминоиды обладают особенно разнообразным набором свойств, начиная от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и заканчивая снижением риска диабета и уменьшением уровня бляшек в артериях.
Стильбены, примером которых является ресвератрол, содержатся преимущественно в винограде и ягодах и продемонстрировали способность смягчать возрастные заболевания, диабет 2 типа и даже болезнь Альцгеймера.
Последняя группа, лигнаны, содержится в основном в зернах и льняном семени. Они интересны тем, что имеют стероидоподобную структуру, и большинство из них на самом деле определяются как фитоэстрогены (растительные вещества, имитирующие действие эстрогена). По-видимому, они играют роль в лечении симптомов менопаузы и остеопороза.
Какие продукты содержат полифенолы?
Большинство людей потребляют чуть более грамма полифенолов в день, просто придерживаясь обычной диеты. Большая часть их потребления неизменно состоит из одного полифенола - флаванола кверцетина - потому что он почти вездесущ.
Вряд ли это идеально, потому что мы хотим разнообразия. Учитывая все потенциальные свойства полифенолов для здоровья, имеет смысл попытаться потреблять как можно больше различных полифенолов, чтобы покрыть ваши проблемы со здоровьем.
Вот где моя "полифеноловая диета" может пригодиться. Я перечислил семь различных категорий продуктов растительного происхождения. Идея состоит в том, чтобы просто попытаться получать хотя бы порцию каждого из них каждый день, тем самым делая все возможное, чтобы обеспечить широкий набор полифенолов.
Вот они:
- Овощи:Артишоки, картофель, ревень, желтый лук, краснокочанная капуста, помидоры черри, лук-порей, брокколи, сельдерей.
- Фрукты: Ягоды, яблоки, абрикосы, сливы, груши, виноград, вишня. Чем темнее фрукт, тем выше содержание полифенолов.
- Цельнозерновые: Гречка, рожь, овес, ячмень, кукуруза, пшеница, рис.
- Орехи, семена, бобовые: Черная фасоль, белая фасоль, пекан, миндаль, грецкие орехи, льняное семя, каштаны, фундук.
- Жиры: Оливковое масло первого холодного отжима, кунжутное масло, темный шоколад.
- Напитки: Кофе, чай, красное вино, какао. (Очевидно, что все это жидкие формы продуктов из некоторых других групп, но удобнее рассматривать их как отдельную группу.)
- Специи: Орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, мята перечная, анис, семена сельдерея, шафран, мята перечная, тимьян, базилик, порошок карри, имбирь, тмин, корица, чеснок.
Употребление в пищу продуктов каждой из этих групп каждый день может показаться сложной задачей. В качестве альтернативы или в качестве дополнения к вашему ежедневному потреблению полифенолов вы можете использовать Superfood, смесь фруктов, ягод и овощей с высоким содержанием полифенолов, которые были собраны свежими, высушенными (удаление всей целлюлозы и неперевариваемых растительных веществ, таких как шелуха, кожура, стебли и оболочки семян) и лиофилизированными, чтобы они сохраняли свои питательные вещества и общие антиоксидантные свойства.
Вот ингредиенты суперпродуктов, а также некоторые из преобладающих полифенолов, которые некоторые из них содержат:
Ягоды
- Дикая черника (1,5% антоцианов)
- Оранжевый
- Малина (20% эллаговая кислота, 0,7% антоцианы)
- Клубника
- Acai Berry (1,5% от общего количества фенольных кислот, 1% антоцианов)
- Coffee Berry (50% фенольных кислот)
- Ягоды Годжи
- Гранат (40% эллаговая кислота)
Овощи
- Проростки брокколи (5000 ppm сульфорафана)
- кале
- Шпинат (лютеин 700 ppm)
- Васаби (20% глюкозинолатов)
- Дикий ямс (20% диосгенина)
- Зеленый чай (95% полифенолов, 65% катехинов, 40% ЭГКГ)
Другие фрукты
- Apple
- Манго
- Маракуйя
- Арбуз (1000 ppm ликопина)
Употребляйте две мерные ложки (5 граммов) суперпродукта с мягким вкусом каждый день. Просто размешайте его в воде или соке, смешайте с овсянкой или йогуртом или смешайте с протеиновыми коктейлями, чтобы получить изрядную дозу полифенолов.
Целевой подход к добавкам
Одни полифенолы более эффективны, чем другие. Благодаря технологии добавок у нас есть возможность принимать значительные «дозы» отдельных полифенолов супергероев в форме капсул для удовлетворения конкретных потребностей в области здравоохранения.
Куркумин:Этот куркуминоид завоевал репутацию мощного противовоспалительного и обезболивающего средства, не имеющего себе равных в растительном мире. Другие возможности включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, уменьшение жировых отложений, уменьшение бляшек в артериях, снижение риска диабета и блокирование преобразования эстрогена в тестостерон (таким образом, повышая уровень тестостерона).
Обязательно используйте мицеллярную формулу, в которой используются твердые липидные частицы куркумина, производящие в кровотоке в 95 раз больше свободного куркумина, чем стандартизированный куркумин с пиперином (Gota VS et al, 2010).
Цианидин-3-глюкозид: Этот флавоноид, отвечающий за синий цвет большинства фруктов и овощей, обладает широким спектром свойств, включая повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови, уменьшение жировых отложений, снижение уровня холестерина, повышение выносливости скелетных мышц, снижение риска сердечного приступа и даже улучшение ночного зрения, среди прочего.
EGCG: Это самый мощный катехин, содержащийся в чае. Он поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, мозга, обмена веществ и клеток. Также является частью нашей формулы Superfood.
Fisetin: Помимо продления жизни различных лабораторных животных, этот флаванол может уменьшить жировые отложения, нормализовать уровень сахара в крови, защитить кожу от ультрафиолетового излучения, снизить кровяное давление и бороться с раздраженным кишечником.
Олеокантол: Этот полифенол отвечает за то жжение, которое вы чувствуете в задней части горла, когда принимаете оливковое масло. Он наиболее известен тем, что является неселективным ингибитором ЦОГ (фермента, участвующего в воспалении и боли), что может сделать его ответственным за низкую частоту сердечных заболеваний, связанных со средиземноморской диетой.
Пуникалагин: Этот «половой полифенол» в высоких концентрациях содержится в гранате и может блокировать как превращение тестостерона в эстроген, так и превращение тестостерона в ДГТ, повышая уровень тестостерона у мужчин. Он также увеличивает выработку оксида азота, что приводит к улучшению эрекции. Наша формула P-Well™ содержит 180 мг пуникалагина (из экстракта цельных плодов граната).
Ресвератрол: Этот стильбен, в больших количествах содержащийся в винограде, известен как добавка для долголетия. Время покажет, правда ли это, но у него есть широкий спектр других возможностей, в том числе снижение уровня сахара в крови у диабетиков 1 и 2 типа, снижение артериального давления, улучшение здоровья эндотелия и регулирование уровня эстрогена выше желаемого у мужчин..
Розмариновая кислота: Это соединение содержится главным образом в пряном розмарине. Как и в случае с другими фитохимическими веществами, продлевающими жизнь/здоровье, розмариновая кислота, по-видимому, усиливает экспрессию определенных генов, которые в конечном итоге влияют на продолжительность жизни, но этот полифенол, по-видимому, особенно одарен в этой области.
Silybin: Этот флаванон, давно используемый профессиональными бодибилдерами для защиты печени от повреждений, вызванных стероидами, широко известен (и получен из) расторопши пятнистой, обладает и другими сверхспособностями, помимо защиты печени. По-видимому, он увеличивает сжигание жира, рост мышц и даже спортивные результаты.
Твоя мама сказала тебе
Медицина уже давно рекомендует есть самые разнообразные фрукты и овощи. Как и почти все публикации, связанные со здоровьем, за последние сто лет. Твоя мать и ее мать до нее.
Они, возможно, не знали точно, почему фрукты и овощи полезны для вас, но теперь это знаете ВЫ.