Нут в этой пицце содержит здоровую дозу растительного белка.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, ваши варианты питания могут внезапно оказаться ограниченными. Скорее всего, вы думаете, что ограничены легкой едой и скучной полуденной едой. Не так. Мы здесь, чтобы доказать, что нет необходимости есть салат на обед каждый день, если вы пытаетесь похудеть. Да, действительно.
Ниже приведены восемь полезных рецептов обеда, в которых подаются все овощи, не ограничиваясь только утомленным зеленым салатом. Читайте о простых и питательных блюдах, которые совсем не похожи на #SadDeskLunch, и будьте готовы достичь своих целей в отношении здоровья.
1. Лепешка с хумусом «Пицца» со специями
- Калорий: 332
- Толстый: 15 грамм
- Углеводы: 35 грамм
- Белки: 14 грамм
Нам нравится план похудания, который включает пиццу. Этот рецепт обогащен питательными веществами из полезных для вас ингредиентов, таких как бобовые, группа растений, в которую входят бобы, чечевица и горох. Бобовые на этой пицце? Бобы гарбанзо, также известные как нут.
«Хумус содержит нут, который является прекрасным источником растительного белка и клетчатки, чтобы насытить и удержать голод на несколько часов», - говорит Уитни Инглиш, RDN, диетолог из Лос-Анджелеса и основательница практики Уитни Э., RD.
Эта пицца с лепешками содержит впечатляющие 14 граммов растительного белка на порцию, примерно столько же, сколько два яйца. Выбирайте лепешки из цельной пшеницы или цельнозерновых, чтобы добавить в это блюдо больше клетчатки, - предлагает английский.
Если вы не чувствуете лепешку на обед, не бойтесь. «Я люблю использовать хумус в обертках, сэндвичах и даже в качестве заправки для салатов», - говорит Инглиш.
Получите рецепт: Лепешка с хумусом «Пицца» со специями
2. Авокадо, фаршированный салатом из тунца
Этот обед богат полезными жирами и клетчаткой.
- Калорий: 282
- Толстый: 22 грамма
- Углеводы: 8 грамм
- Белки: 14 грамм
Хотите набрать полезные жиры? Рассмотрим этот потрясающий апгрейд из авокадо. «Это блюдо полно полезных жиров авокадо, рыбы и даже майонеза», - говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, диетолог и автор книги «Обмен суперпродуктами».
«Авокадо насыщен клетчаткой и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, в то время как жирная рыба, такая как тунец, богата жиром омега-3, который приносит пользу сердцу, мозгу и здоровью суставов», - говорит Блатнер.
Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
В обзоре, опубликованном в декабре 2017 года в Международном журнале молекулярных наук, также отмечалось, что добавки омега-3 могут помочь укрепить иммунную функцию. Также считается, что длинноцепочечные жирные кислоты положительно влияют на состав микробиома кишечника.
Что до майонеза? Блатнер говорит, что это нормально в умеренных количествах. Совет от профессионала: «Майонез обычно не считается здоровой пищей, но если вы выберете майонез на основе авокадо или оливкового масла, вы получите дозу ненасыщенных,« полезных »жиров», - говорит она.
Получите рецепт: Авокадо с начинкой из тунца
3. Средиземноморские зудли со сливочной заправкой «фета»
Добавьте в это блюдо курицу и киноа, чтобы получить больше протеина.
- Калорий:212
- Толстый:7 грамм
- Углеводы: 17 грамм
- Белки: 20 грамм
«Этот овощной обед с высоким содержанием белка без мяса, птицы или рыбы благодаря греческому йогурту», - говорит Блатнер. «Кроме того, он с низким содержанием углеводов и без глютена для тех, кто может его избегать».
Эта миска для зудла, содержащая чуть более 200 калорий, - больше закуска, чем полноценный обед. Чтобы набрать массу, Блатнер рекомендует превратить его в греческую куриную чашу. «Просто добавьте полстакана вареной киноа и четверть чашки нарезанного жареного цыпленка или нута [если вы хотите, чтобы он оставался вегетарианцем]. Это добавит около 200 калорий, так что общее количество еды по-прежнему будет меньше 500».
Получите рецепт: Средиземноморские зудли со сливочной заправкой фета
Другой вариант? Паста с лапшой и цукини с песто, авокадо и яйцами всмятку. В нем больше калорий и полезных жиров, но меньше углеводов, и он по-прежнему составляет менее 500 калорий.
4. Итальянские роллы с ростбифом
Замените жареную курицу на ростбиф, чтобы повысить полезность этого блюда.
- Калорий: 360
- Толстый: 15 грамм
- Углеводы: 17 грамм
- Белки: 39 грамм
Обработанное мясо, которое включает в себя продукты из мяса и птицы, приготовленные с помощью таких методов, как копчение, соление, соление и / или с добавлением химических веществ, следует употреблять в умеренных количествах в соответствии с Руководством по питанию для американцев.
Поскольку ростбиф относится к категории обработанного мяса, лучше всего наслаждаться этим обедом время от времени. «Если вы хотите есть это блюдо более регулярно, подумайте о том, чтобы превратить его в« доску для выпаса », используя полоски жареной куриной грудки вместо ростбифа», - предлагает Блатнер. «Тогда вы можете жевать ингредиенты по отдельности, а не заворачивать их».
По словам Блатнера, этот обед с высоким содержанием белка - отличный вариант для тех, кто придерживается различных планов питания, от низкоуглеводного или кето-до безглютенового или беззернового, - независимо от того, заверните вы его или нет. Кроме того, его легко модифицировать. «Чтобы завершить это блюдо, добавьте в тарелку около восьми коричневых рисовых крекеров и крекеров. Хотите сократить потребление сыра? Вместо этого замените оливками». Все работает.
Получите рецепт: Итальянские роллы с ростбифом
5. Веганский сэндвич с черной фасолью и мясным соусом
Черная фасоль - главный герой этого вкусного сэндвича.
- Калорий: 416
- Толстый: 9 грамм
- Углеводы: 66 грамм
- Белки: 17 грамм
Подвинься, классический салат из капусты. Этот вегетарианский сэндвич получает приятный хруст из-за богатой питательными веществами кочанной капусты, подходящей для веганов. Полезная для вас приправа придает пикантный вкус благодаря таким ингредиентам, как красный винный уксус и цельнозерновая горчица.
«Черная фасоль в этом сэндвиче - отличный источник растительного белка и клетчатки, которые, как доказано, поддерживают хорошее здоровье», - добавляет Инглиш. «А капуста - это овощ семейства крестоцветных, содержащий фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами».
Ищете другие идеи для бутербродов без мяса? «Есть так много восхитительных вариантов начинки для бутербродов на растительной основе», - говорит Инглиш. «Я люблю делать салат без яиц с раскрошенным тофу,« салат из тунца »из бобов гарбанзо и« TLT »с использованием темпе-бекона».
Получите рецепт: Веганский бутерброд с черной фасолью и жареным мясом
6. Радужный воротник с запахом
Кому нужен салат, если можно съесть такой красочный низкокалорийный обед?
- Калорий: 337
- Толстый: 14 грамм
- Углеводы: 21 грамм
- Белки: 32 грамма
Чем больше (естественных) цветов на вашей тарелке, тем лучше. К счастью, этот насыщенный питательными веществами обед полон здоровых оттенков. «Этот рецепт в основном состоит из разноцветных овощей, поэтому он обладает противовоспалительным действием и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями», - говорит Блатнер. «Это в основном похоже на поедание радуги».
Зелень капусты отлично подходит для традиционных обертываний благодаря высокому содержанию витамина С и низкокалорийности. Полтора чашки зелени капусты обеспечивают 50 процентов дневной нормы витамина С и всего 25 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США.
Если вы хотите добавить немного больше к этому обеду, Блатнер рекомендует бросить в обертку полстакана цельнозерновых, например, коричневого риса, чтобы получить добавку сложных углеводов и дополнительной клетчатки.
Получите рецепт: Радужный воротник с запахом
7. Веганский трехслойный мексиканский соус в банке
Этот низкокалорийный обед похож на фиесту в банке.
- Калорий: 333
- Толстый: 12 грамм
- Углеводы: 47 грамм
- Белки: 9 грамм
Это только мы, или еда из банки делает еду веселее? Нам нравится, что этот веганский трехслойный мексиканский соус можно упаковать в банку и съесть на ходу. «Этот простой и вкусный вариант содержит полезный жир авокадо и растительный белок из бобов, что делает его отличным сбалансированным вариантом закуски», - говорит Инглиш.
Этот соус, содержащий менее 350 калорий, не совсем полноценный обед. «Если вы хотите, чтобы это больше походило на еду, я бы посоветовал превратить его в тако с цельнозерновыми или кукурузными лепешками, а не в чипсы из тортильи, которые могут быть более солеными», - говорит Инглиш.
Получите рецепт: Веганский трехслойный мексиканский соус в банке
Ищете что-то более теплое? Нам также нравится этот суп из тортильи Кето.
8. Бутерброд с цветной капустой «Жареный сыр»
Этот низкокалорийный обед - более здоровый вариант жареного сыра.
- Калорий: 306
- Толстый: 24 грамма
- Углеводы: 8 грамм
- Белки: 15 грамм
Если вы увлечены кето-энтузиазмом, вам в жизни нужен этот «жареный сыр» из цветной капусты. В инновационном сэндвиче используется «хлеб» из цветной капусты (сделанный из стручковой капусты, семян и яиц) вместо традиционного хлеба, чтобы продукты были низкоуглеводными и дружественными к кето. Весь бутерброд содержит всего 8 граммов углеводов, примерно столько же, сколько треть яблока среднего размера.
Если приготовление искусственного хлеба из цветной капусты требует больших усилий, мы не виним вас. Вместо этого просто попробуйте добавлять универсальные овощи в другие блюда. Несколько идей: «Используйте цветную капусту вместо риса, чтобы приготовить полезный жареный рис с курицей или креветками, или замените пюре пюре из цветной капусты в качестве гарнира с жареным лососем», - предлагает Блатнер.
Жаждете пиццы? Приготовьте корочку с низким содержанием углеводов, используя цветную капусту вместо белой муки. Блатнер говорит: «Добавьте к нему итальянский гарнир, и у вас будет следующая пицца!» Мы просто будем здесь … ждать нашего приглашения.
Получите рецепт: Сэндвич с цветной капустой "Жареный сыр"