Как быстрее накопить жир
Америка, похоже, находится во власти еще одной культовой диетической тенденции. Он предполагает замену завтрака кофе, маслом МСТ и сливочным маслом.
Они называют это "пуленепробиваемым кофе". Пользователи отмечают лучшую ясность ума, более высокую продуктивность и меньшее чувство голода в середине утра. Лично я называю это "пропуском завтрака".
Если хорошенько поискать, то можно найти кое-что хорошее, связанное с этой тенденцией. Люди стали есть больше жира и меньше сахара и снова отдают предпочтение сливочному маслу. Недостатки в том, что это делает людей недоедающими и жирными с меньшим количеством мышц.
Независимо от того, пробовали ли вы этот кофе с добавлением сливочного масла или даже слышали о нем, плохой завтрак или, что еще хуже, его пропуск – плохая тактика с любой точки зрения.
Если вы не жили под скалой, вы понимаете, что шестиразовое питание больше не является золотым стандартом. Мы можем выживать, процветать и добиваться успехов, не таская с собой холодильник, набитый органической индейкой на свободном выгуле, которой делали массаж шиацу каждый день в течение его короткой жизни.
Мы не станем мгновенно атрофироваться и превратиться в 60-летнего больного саркопенией, потому что вчера удалось получить только 1 грамм белка на килограмм веса.
Тем не менее, исследования показали, что те, кто отказывается от еды, со временем набирают больше веса и жировых отложений, при этом съедая в целом меньше пищи. Что еще более важно, когда пропущенный прием пищи приходится на завтрак, а за ужином он чрезмерно компенсируется, эти жировые отложения становятся сверхзаряженными.
Большой Завтрак
Как и большинство вещей, наша чувствительность к инсулину имеет естественный циркадный ритм. Скелетные мышцы наиболее чувствительны утром и испытывают постепенное снижение в течение дня.
Посмотрите на уровень сахара в крови после приема 50 граммов глюкозы в 9 утра по сравнению с 15:00 и 20:00.
Это огромная разница! И наоборот, жировая ткань наименее чувствительна утром и увеличивается в течение дня.
Это означает, что чем больше мы едим в конце дня или чем позже мы едим в течение дня, тем больше вероятность того, что наша еда будет преобразована в жир, а не в мышцы. Поздний прием пищи также связан с более медленным метаболизмом, снижением толерантности к глюкозе и меньшим окислением углеводов.
Исследование, проведенное в 2013 году в журнале Obesity, сравнило обильный завтрак (700 из 1400 калорий за завтраком) и обильный ужин (700 из 1400 калорий за ужином) в группе женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель. Группа, принимавшая большой завтрак, потеряла больше веса и дюймов, а также улучшила уровень глюкозы и инсулина натощак.
Интересно, что они также снизили уровень триглицеридов на 33,6%, в то время как в группе, принимавшей участие в большом обеде, рост составил 14,6%!
Возвращаясь к циркадным часам чувствительности к инсулину, это не должно вызывать удивления. Калории, потребленные за ужином, были подготовлены для хранения в жировой ткани, а калории, потребленные за завтраком, были подготовлены для хранения в мышечной ткани.
Ужасный завтрак без белка
Назад к пуленепробиваемому кофе. В нем много жира и калорий, но очень мало питательных веществ и почти нет белка.
Эквивалентное количество калорий в 1 порции (400-450) этой кофейной смеси соответствует примерно 4 яйцам, но яйца содержат 25 граммов белка и в 50 раз больше питательных веществ.
Конечно, напиток может сохранять чувство сытости до обеда, но цель еды – меньше есть и оставаться сытым или питать организм?
Несмотря на приток калорий, можно утверждать, что пуленепробиваемый кофе эквивалентен пропуску завтрака. И я думаю, вы согласитесь, что прием пищи с 1 граммом белка - это не прием пищи.
Кроме того, это приводит к повышению уровня глюкозы в крови за 24 часа (в среднем +6) и увеличению потребления пищи в конце дня.
Все это сводится к тому, что у тех, кто пропускает завтрак, повышен риск диабета и метаболического синдрома из-за гипергликемии и повышенного накопления жира, а также на 27% выше риск ишемической болезни сердца.
Вероятно, это результат повышенного превращения пищи в жир – телесного (жировая ткань) или крови (триглицериды) – и более высоких уровней КПГ (липких белков и липидов в крови).
Практически ужасный завтрак с низким содержанием белка
Хотя мы не должны есть, чтобы «насытиться», когда мы потребляем недостаточное количество белка во время любого приема пищи (особенно завтрака), низкий уровень белка увеличивает риск принятия неправильных решений.
Например, данные, опубликованные в журнале Nutrition Journal, показали, что употребление белка на завтрак (13 или 35 граммов) повышает уровень химического вещества в мозгу, связанного с пищевым вознаграждением.
И наоборот, завтрак с низким содержанием белка или без него вызывает тягу к сладким и соленым продуктам, которая продолжает расти в течение дня.
Склонность к мгновенному высококалорийному удовлетворению также повышается из-за нерегулярности уровня сахара в крови. Как уже упоминалось, пропуск или употребление завтрака с низким содержанием белка или его отсутствием повышает уровень глюкозы натощак за 24 часа, что делает нас более восприимчивыми к резкому падению уровня сахара в крови.
Умножьте это на несколько дней, и следующее, что вы поймете, это то, что вы уходите с работы пораньше, чтобы раздавить Бэконатора.
Настоящий «пуленепробиваемый» завтрак
Мы наблюдаем лучшую потерю жира, повышенное чувство сытости между приемами пищи, значительное снижение уровня глюкозы и инсулина натощак, а также значительное улучшение состава тела и чувствительности к инсулину у тех, кто постоянно потребляет большую часть своих калорий утром.
Эти результаты умножаются, когда завтрак обильный и с высоким содержанием белка.
Одно из моих любимых исследований взято из Международного журнала ожирения, в котором молодые студенты были разделены на 3 группы:
- Пропустить завтрак:0 грамм
- Нормальный белок: 18 грамм
- Высокое содержание белка: 48 грамм
Как и ожидалось, группа с высоким содержанием белка сообщила о большем насыщении и меньшем голоде в разное время тестирования в течение дня.
Но что было самым интересным, так это то, что группа с нормальным содержанием белка съела за обедом столько же, сколько и те, кто пропускал завтрак, в то время как группа с высоким содержанием белка съела меньше.
Завтрак с высоким содержанием белка вызывает постепенное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, что означает постоянное снабжение мозга и мышц питательными веществами. Это не только дольше сохраняет чувство сытости, но и оказывает сильное влияние на нейротрансмиттеры, которые контролируют чувство голода, работу мозга и общий уровень энергии.
Так что давайте забудем о таких вещах, как пуленепробиваемый кофе, и вернемся к большому, богатому белком завтраку.
Если хотите кофе, поджарьте оставшийся стейк на сливочном масле, приготовьте яйца на кокосовом масле и выпейте большую чашку черного кофе на гарнир.
А еще лучше, запейте этот кофе добавкой жирных сливок 35-процентной жирности и немного корицы, чтобы снизить уровень сахара в крови. Вот что я называю пуленепробиваемым!
Он не только дает гораздо больше питательных веществ, но и делает вас более сытым, таким же стимулирующим, и питает мышцы вместо жира.