Я ненавижу тренировать руки. Особенно бицепсы. Дело не в том, что у меня слабая сила или развитие, просто это скучно. Думаю об этом; какие традиционные упражнения на бицепс ты выполняешь? Я могу вспомнить только одно прямо из броциклопедии: кудри. Все, что вы делаете для бицепса, - это сгибание рук. Сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье, сгибание рук на скамье священника, сгибание рук с концентрацией, сгибание рук с тросом, сгибание рук молотком, сгибание рук в обратном направлении, сгибание рук сидя, и этот список можно продолжать бесконечно.
Трицепсы не намного интереснее. Традиционно для трицепса вы разгибаете руку - вот и все. Независимо от того, стоите вы, сидите или лежите, все, что вы делаете, это растягивание со штангой, гантелями или тросом.
Устал. Скучный. Был там, сделал это. Звучит знакомо?Тогда вам может понадобиться то же, что и у меня в последнее время: большая доза нетрадиционного.
Выйти из колеи изоляции
Будь честен. Как все эти завитки и расширения работают на вас?Эти приемы оправдали все ваши надежды и мечты о больших и сильных руках?
Очистите свой планшет для тренировки рук и давайте перейдем к другому мышлению. Вместо того, чтобы думать о тренировке рук как о серии изолированных движений, думайте о всем теле. Визуализируйте свои руки как часть более широкой картины функциональности и механики, а также того, как различные углы, большие движения тела и остаточная стимуляция могут повлиять на их развитие.
В первую очередь нужно обратить внимание на более крупные группы мышц. Все упражнения на жим от груди также будут стимулировать ваши трицепсы, а все движения с тягой назад также будут работать на ваши бицепсы. Вам нужно выполнять эти большие движения, чтобы иметь шанс собраться с любым серьезным размером руки. Вы когда-нибудь видели пару гигантских трицепсов у кого-то, кто также не жал лёжа? большой вес или кто-то с огромными бицепсами, который не может подтягиваться или грести тонну? Я так не думал.
Побалуйте себя тяжелыми жимами, подтягиваниями и тягами. Теперь это не зеленый свет, чтобы сойти с ума и раскачиваться, тянуть и обманывать кучу веса и в конечном итоге навредить себе. Всегда практикуйтесь в форме учебника и старайтесь изо всех сил чувствовать каждое упражнение в намеченной области. Суть в том, чтобы включить эти ключевые упражнения и сосредоточиться на прогрессе в каждом из них. Побочным эффектом будет нагрузка на ваши руки, которую не смогут достичь ни сгибания рук, ни прессы.
Проверка частоты
Другой недостаток традиционных программ гипертрофии заключается в том, что большинство из них предусматривают день рук раз в неделю. Обычно эти дни заполнены бесчисленными подходами и повторениями (мучительно скучной) изолирующей работы. Это может сработать для некоторых,но если вы боретесь с прогрессом, немного больше частоты в порядке.
Разделение вашего текущего еженедельного объема на две отдельные тренировки рук в неделю эффективно увеличит частоту, в то время как ваш объем останется прежним. Другими словами, вы удвоите свою стимуляцию и потенциал роста, но по-прежнему тренируетесь с тем же количеством подходов. Это мгновенный еженедельный прогресс. Кроме того, вы будете контролировать перетренированность, избегая уничтожения своих рук,вбивая их в землю без всякой надежды на восстановление. Объем, нагрузка и интенсивность будут как раз подходящими для увеличения частоты, увеличения силы и адекватного восстановления.
Нетрадиционная тренировка рук
Установив этот образ мышления для всего тела,давайте на время откажемся от работы с ультра-изоляцией и вместо этого сосредоточимся на более крупных и функциональных движениях, которые дадут вашим рукам новый стимул и лучшая причина стать больше и сильнее.
Преимущество этого переключателя в том, что вы будете выполнять большинство упражнений практически без оборудования. Все, что вам нужно, это фиксированная низкая перекладина, перекладина для подтягиваний, ленты и скамья. Никаких гантелей, штанг или специальных тренажеров не требуется. С такими движениями, как отжимания узким хватом, подтягивания на бицепс и ломание носа на стойке среди многих других, вы также получите остаточный эффект тренировки окружающих групп мышц для лучшего общего развития. Например, отжимания на трицепс также задействуют грудь, а любые подтягивания, предназначенные для бицепсов, также в определенной степени нагружают спину.
Вот краткий список нетрадиционных упражнений для рук, которые включены в тренировки ниже:
- Отжимания на брусьях
- (Ноги приподняты) отжимания узким хватом
- Жимы на трицепс в подвесном тренажере (TRX)
- Подтягивания согнутым хватом
- Кудряшки с резинками
- Сгибания рук с перевернутым грифом
- Подвесной тренажер (TRX) сгибание рук на бицепс
Вот та часть статьи, которую пропускают большинство братанов. При выполнении упражнений с собственным весом многие лифтеры делают небрежные повторения, просто чтобы получить больше (как они думают) от каждого упражнения. набор. Дело в том, что форма учебника так же важна, как и прежде, при использовании собственного веса. Если вы хотите нацелиться на определенные группы мышц и воспользоваться остаточным эффектом, ваша техника должна быть безупречной, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы вокруг целевой области. Сохранение твердой формы также поможет стабилизировать суставы и корпус и предотвратить возможные травмы.
Ниже приведен пример программы тренировки, в которую включены все вышеперечисленные факторы. Как говорилось ранее, вам не понадобится много оборудования, всего несколько ключевых предметов и ваша готовность попробовать что-то новое для разнообразия.
Попробуйте эту программу в течение 4-6 недель, временно отказываясь от того, что вы сейчас делаете для рук. Выполняйте сессию 1 и сессию 2 один раз в неделю, либо в назначенный день, либо на другой крупной мышечной группе.
Упражнения, обозначенные 1А и 1В, должны выполняться одно за другим с минимальным отдыхом или без него. То же самое касается 2А и 2В. После выполнения каждой пары отдыхайте одну минуту. Делайте как можно больше повторений в каждом упражнении.