Разорванный до костей
На заре эры бодибилдинга, в 1940-х, 50-х и 60-х годах, мускулистость в основном была связана только с большим размером и массой. Мало внимания уделялось тому, чтобы быть «разорванным» или «измельченным». На самом деле, в тот период такие парни, как Винс Жиронда (который, по сути, был пионером в рваном образе), на самом деле не одобрялись судьями, когда они соревновались. Проще говоря, этот образ не был "в моде".
Прошлые чемпионы, такие как Джон Гримек, Стив Ривз, Стив Станко и другие подобные имена, действительно обладали большой мышечной массой, а некоторые даже имели хорошее определение. Но ни один из них не был «разорван». Если у вас показывался пресс, значит, все в порядке.
Перенесемся в наше время. Теперь все дело в том, чтобы быть разорванным, очищенным, измельченным, выточенным или как вы хотите это назвать. У тебя есть мышцы? Хорошо, но вы должны быть в состоянии показать это! В результате в каждом спортзале мира вы найдете посетителей, делающих все возможное, чтобы сбросить каждый кусочек жира, покрывающий их с трудом заработанные мышцы.
Вы увидите, как люди проводят час за часом на беговой дорожке или велотренажере или наказывают свое тело большими объемами тренировок и, по сути, вообще не отдыхают. Некоторые даже рискуют своей свободой, принимая нелегальные препараты для похудения. Итак, мы должны увидеть бесчисленное количество идеальных тел в каждом спортзале в Северной Америке, верно? Ну, мы должны, но мы этого не делаем!
Как такое могло быть? Проблема точно не в недостатке усилий. Однако большинство людей идут по этому пути неправильно. Принимая неразумные решения, они на самом деле вредят своим усилиям по сжиганию жира, растрачивая драгоценную мышечную массу. Так что они могут похудеть, но только для того, чтобы стать уменьшенной и более слабой версией себя прежней.
Одна из самых больших проблем лежит в сфере силовых тренировок. В течение многих лет нам говорили, что для достижения формы нам нужно увеличить количество выполняемых повторений, сократить интервалы отдыха и полагаться исключительно на суперсеты. Причина этого метода заключается в том, что тренировки с большим объемом «сжигают» больше калорий, тем самым увеличивая потерю жира. И более свежий поворот в этом рассуждении заключается в том, что короткие интервалы отдыха увеличивают выброс гормона роста (GH), гормона, который играет важную роль в потере жира.
Проблема в том, что в реальном мире этот метод далеко не самый лучший, если только вы не используете анаболические помощники, которые нейтрализуют негативные эффекты этого метода (о которых мы поговорим позже). Некоторые люди впервые в жизни садятся на хорошую «диету для похудения» (после того, как в основном питались фаст-фудом и нездоровой пищей) и выбирают программу тренировок с большим объемом. Они получают фантастические результаты и считают, что программа тренировок является главной причиной их успеха. Конечно, трансформацию вызвали радикальные изменения в питании, а не плохо составленная программа тренировок.
Послушайте, это может быть одна из самых важных вещей, которые вы когда-либо слышали: питание является самым важным фактором, когда речь идет о потере жира. Работа с энергетической системой (кардио) стоит на втором месте, а силовые тренировки практически не способствуют прямой стимуляции жиросжигания. Тату на лбу!
GH или BS?
Скажу раз и навсегда: цель силовых тренировок во время диеты в первую очередь состоит в том, чтобы предотвратить потерю мышечной массы или даже стимулировать ее набор во время низкокалорийной диеты. Многие «гуру» в наши дни любят использовать силовые упражнения для сжигания жира, используя длинные серии повторений (от 15 до 20 и более) и короткие интервалы отдыха (от 30 до 60 секунд).
Их логика, как мы видели ранее, заключается в том, что такая форма тренировок увеличивает выработку гормона роста. Поскольку ГР является липолитическим (увеличивающим использование жира) гормоном, они утверждают, что метод тренировок, ведущий к увеличению выработки гормона роста, естественным образом приведет к значительно более высокому использованию жира.
Эта теория интересна, однако в реальном мире она не так эффективна. Почему? Учтите, что когда бодибилдер вводит человеческий гормон роста, для получения заметных изменений требуется минимальная доза от 2 до 4 МЕ в день в течение как минимум трех месяцев. Многие бодибилдеры даже утверждают, что менее 4 МЕ в день бесполезны для улучшения состава тела.
Рекомендуемая медицинская доза гормона роста составляет от 0,20 до 0,5 МЕ/кг в день, поэтому для человека весом 90 кг (200 фунтов) это соответствует суточной дозе от 2,6 до 6,5 МЕ. И это для медицинского использования, которого часто слишком мало, чтобы вызвать какие-либо результаты «бодибилдинга».
Для сравнения, естественная выработка ГР организмом варьируется от 1 МЕ до 2 МЕ в день (то есть, возможно, 0.от 25 до 0,5 МЕ во время тренировки). Таким образом, маловероятно, что незначительное временное повышение уровня гормона роста в результате силовых тренировок приведет к каким-либо значительным краткосрочным улучшениям состава тела.
Старайтесь тяжелее, чтобы оставаться сильным
Высокоинтенсивные силовые упражнения (в диапазоне 70-100%) лучше, чем низкоинтенсивные силовые упражнения (в диапазоне 40-70%) во время диеты. Более высокие тренировочные нагрузки помогают вам сохранить силу и мышечную массу на гипокалорийной (с пониженным содержанием калорий) диете гораздо лучше, чем тренировки со сверхвысоким объемом/низкой интенсивностью.
Вы упорно тренировались, выполняя базовые движения, пытаясь нарастить как можно больше мышц; теперь, когда вы на диете, вы должны дать своему телу повод сохранить эту новую мышечную ткань. Хотите верьте, хотите нет, но человеческое тело больше заинтересовано в выживании, чем в том, чтобы быть неуклюжим мужчиной (или точеной чудо-женщиной). Таким образом, запасы энергии, такие как жировые отложения, более ценны, чем мышечная ткань, поскольку последняя фактически потребляет энергию. Когда калории сбрасываются, мы входим в режим выживания, и ненужная/энергозатратная мышечная масса уходит, расщепляясь на аминокислоты, а затем превращаясь в глюкозу для получения энергии.
Чтобы сохранить с трудом заработанную мышечную массу, вы должны дать телу повод для этого. Поможет ли поднятие легких весов? Нет. Вам нужно продолжать поднимать тяжести, иначе часть мышц пропадет зря!
Нам промыли мозги различные журналы о мышцах, заставив поверить, что вы должны выполнять многоповторные тренировки для рельефа. Это абсолютно нелепо! Конечно, во время тренировки вы расходуете немного больше энергии, но подумайте об этом: чем выше тренировочный объем, который вы выполняете, тем больше энергии вам нужно для восстановления после тренировки. Чем больше гликогена вы сжигаете во время силовых тренировок, тем больше углеводов вам потребуется для восстановления и прогресса. Если вы придерживаетесь какой-либо диеты для похудения, скорее всего, вы немного снизили потребление углеводов. Таким образом, вам нужно больше углеводов, но на самом деле вы даете своему телу меньше!
Кроме того, во время гипокалорийной диеты ваше тело имеет пониженный анаболический потенциал, а это означает, что оно не может синтезировать столько белка в мышцах, как когда вы едите тонну. Сверхбольшой объем работы приводит к большому количеству микротравм мышечных структур; много микротравм требует значительного увеличения синтеза белка, что ваше тело не может сделать в этот момент. Конечно, использование Maximum Strength HOT-ROX позволит вам сохранить или даже нарастить мышечную массу во время гипокалорийной диеты, а также поможет вам сжечь жир.
Так что, если вы используете высокообъемные/низкоинтенсивные тренировки во время диеты, вы будете разрушать больше мышц и меньше их наращивать. Не совсем хорошие новости! Возможно, одним из величайших преимуществ высокоповторных тренировок является увеличение притока крови и питательных веществ к мышцам, но если в вашем организме недостаточно питательных веществ, это преимущество в значительной степени теряется!
Повторяйте за мной: я буду использовать свою диету и работу с энергетической системой, чтобы стимулировать потерю жира. Я буду использовать силовые тренировки, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу.
Это главное.
Правила «Поезда на проигрыш»
Так о каком именно обучении идет речь? Применяются следующие правила:
1 Используйте в основном комплексные (многосуставные и мультимышечные) упражнения
При низкокалорийной диете вы не можете использовать очень большой тренировочный объем, поэтому вам следует использовать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Изолирующие упражнения можно использовать в конце тренировки для работы над определенной слабостью, но выполняйте только самый минимум.
Хорошее эмпирическое правило – использовать подъемы, которые позволят вам использовать максимальный вес. Они окажут системное воздействие на ваше тело, что поможет сохранить или увеличить мышечную массу в это время. Так что сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге, различных жимах, тягах и даже некоторых тяжелоатлетических упражнениях, если вы знаете, как их выполнять.
2 Используйте небольшой объем тренировок
Во время диеты для похудения у вашего тела снижается способность восстанавливаться после физической работы. Это не может очень хорошо адаптироваться к большому объему тренировок. Ваши сеансы не должны длиться более часа, лучше всего от 30 до 45 минут. Старайтесь использовать только три-пять упражнений за сессию (три, если вы тренируете только одну группу мышц в этот день, четыре или пять, если вы тренируете две группы мышц) по три-четыре рабочих подхода в каждом.
3 Тренируйтесь с высокой интенсивностью
Ваша тренировочная нагрузка должна составлять от 4 до 8 RM (макс. число повторений). В основном вы выполняете подходы от 4 до 8 повторений, работая близко к отказу (одно повторение коротко) в первых двух рабочих подходах и до отказа в последнем. Я не предлагаю работать до отказа во всех трех подходах в этой конкретной ситуации.
4 Отдыхайте достаточно долго, чтобы проявить себя наилучшим образом
Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу. Если вам приходится снижать вес от сета к сету, значит, вы отдыхаете недостаточно долго!
Хороший способ определить, когда следует начинать следующий подход, - это частота сердечных сокращений. Когда вы почувствуете, что он замедляется до того места, где он был до первого сета, вы можете идти. Обычно мы говорим о двух-трех минутах. Некоторым может хватить от 60 до 90 секунд, но лучше начать с более высокого уровня и сократить период отдыха, при условии, что вы сможете поддерживать уровень производительности.
5 Контролируйте негатив и взрывайтесь позитивом
Эксцентрическая (опускающая) фаза должна выполняться контролируемо (3-4 секунды), а концентрическая (подъемная) часть должна выполняться взрывно. Это максимизирует выработку силы и создаст больший адаптивный стимул для быстросокращающихся двигательных единиц, которые имеют более важный потенциал роста.
6 Частота тренировок должна быть три или четыре раза в неделю
Если вы пытаетесь сбросить жир, скорее всего, вы будете выполнять какую-либо форму работы с энергетическими системами (ESW) или «кардио». Проще говоря, когда вы сидите на диете, вы должны стараться избегать одновременной и силовой тренировки, и ESW (за исключением десятиминутной разминки в медленном темпе перед силовой тренировкой, если это необходимо).
Помните, что у вашего тела снижена адаптивная способность, когда вы сидите на диете для похудения, поэтому чрезмерная физическая работа приведет к некоторой потере мышечной массы.
7 Ограничьте продвинутые техники
Вы можете использовать некоторые продвинутые методы, такие как контраст по темпу и изодинамический контраст, если интенсивность (тренировочный вес) достаточно высока. Но не выполняйте слишком много такой работы, так как она очень требовательна к телу.
8 Суперсеты допустимы
Суперсеты также можно использовать, если интенсивность достаточно высока. Но если вы выполняете суперсет, не забывайте считать его двумя упражнениями, а не одним.
9 Давай тяжелее
Старайтесь увеличивать используемые веса любой ценой (но не в ущерб правильной форме). Увеличение тренировочной нагрузки - лучший способ заставить тело сохранить мышцы!
10 Используйте Brain Candy®
Поскольку мы используем большие веса, я чувствую, что использование проверенных временем Brain Candy® перед тренировкой может творить чудеса для вас. Это поможет вам сохранить силы, активизируя нервную систему, и поднимет настроение, чтобы вы могли лучше справляться с суровым режимом похудения.
Понял?
Надеюсь, теперь вы поняли смысл этой статьи: во время диеты для похудения силовые тренировки используются для предотвращения потери мышечной массы и даже для стимуляции набора мышечной массы. Его нельзя использовать в качестве жиросжигателя! Основная часть потери жира будет зависеть от диеты и работы энергетической системы.
Это правда, что выполнение тренировочной программы с большим количеством повторений и малым количеством отдыха заставит вас «накачаться» и вы будете много потеть, поэтому вполне нормально чувствовать, что вы работаете усерднее и, таким образом, теряете больше жира. Но вы просто не можете судить об эффективности программы по тому, насколько вы устали! Эффективность измеряется прогрессом, и я только что дал вам лучший способ ее достичь.
Примените эту информацию, и вы потеряете жир, сохранив или нарастив мышечную массу. Лучше и быть не может!